Najpierw cardio czy ciężary? Potwierdzony naukowo przewodnik do inteligentniejszych treningów

Zarówno cardio, jak i trening oporowy poprawiają zdrowie, jednak kolejność może wpłynąć na wyniki w zależności od Twoich celów.                                                                     Zdjęcie: scitechdaily.com

Optymalna kolejność ćwiczeń: Najpierw cardio czy ciężary?   

Kiedy wchodzisz na siłownię, czy idziesz prosto na bieżnię i do studia spinningowego na sesję cardio, czy skłaniasz się ku wolnym ciężarów i maszynom siłowym do treningu oporowego?

Oba rodzaje ćwiczeń oferują wyjątkowe korzyści. Zgodnie z American College of Sports Medicine, włączenie zarówno cardio, jak i treningu oporowego do swojej rutyny jest kluczem do poprawy ogólnego stanu zdrowia, wzmocnienia dziennej funkcjonalności oraz zmniejszenia ryzyka pojawienia się chorób przewlekłych. 

Jednak od którego rodzaju powinieneś/powinnaś zacząć, aby zmaksymalizować swoje wyniki? Odpowiedź brzmi – to zależy. Jako fizjolog wysiłku fizycznego, badałem, jak połączenie treningu aerobowego i oporowego wpływa na kondycję, szczególnie skupiając się na poprawie wydolności tlenowej i budowaniu siły mięśniowej. 

Badania sugerują, że kiedy tworzysz swój program treningowy, istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę, w tym Twój wiek, poziom sprawności fizycznej oraz historia ćwiczeń i cele. Warto również wziąć pod uwagę objętość swojej rutyny ćwiczeń – czyli czas jej trwania oraz intensywność – oraz to, jak zaplanujesz trening w ciągu dnia.

Dlaczego ćwiczenia mają znaczenie

Po pierwsze, prawie każde ćwiczenie będzie dla ciebie lepsze niż nic nierobienie. 

Ćwiczenia aerobowe są rytmiczną czynnością, które sprawiają, że Twoje serce bije szybciej. Przykłady to spacerowanie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze oraz korzystanie z maszyny cardio, taka jak trenażer eliptyczny.

Ćwiczenia aerobowe mogą poprawić czynność krążeniowo-oddechową -  z czasem Twoje serce i płuca zaczną lepiej dostarczać tlen do mięśni, aby wytwarzać energię do kontynuowania skurczów mięśni. Ćwiczenia aerobowe mogą również zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób przewlekłych, zwiększyć ilość energii zużywanej przez organizm i ilość spalanego tłuszczu oraz poprawić funkcje fizyczne i poznawcze.

Trening oporowy polega na wzmacnianiu mięśni poprzez podnoszenie, pchanie lub ciągnięcie wbrew oporowi. Ten rodzaj ćwiczeń można wykonywać przy użyciu sztangi z wolnym ciężarem, hantli, kettlebells, maszyn do ćwiczeń, a nawet elastycznych gum.

Trening oporowy poprawia siłę mięśni, wytrzymałość oraz moc i rozmiar mięśni - to, co fizjolodzy ćwiczeń nazywają hipertrofią mięśni. Badania pokazują, że trening oporowy ma również korzyści zdrowotne, szczególnie dla osób, które mają lub są zagrożone zachorowaniem na cukrzycę typu 2. Może poprawić ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i zdolność mięśni do wykorzystywania glukozy jako energii, a także pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała i zdrowia kości.

Wielu ludzi ćwiczy głównie po to, aby pozostać zdrowym Zdjęcie: scitechdaily.com

Łączenie kardio i ciężarów dla zdrowia

Wraz z ograniczoną ilością czasu poświęconą na ćwiczenia, wielu ludzi włączają kardio i ciężary do tej samej sesji treningowej. Ten równoległy trening przynosi wiele korzyści dla zdrowia, w tym obniża ryzyko sercowo-naczyniowe i metaboliczne.

W rzeczywistości wykonywanie obu form ćwiczeń razem jest lepsze, zwłaszcza dla osób z czynnikami ryzyka chorób przewlekłych, niż ćwiczenie przez ten sam czas, ale trzymanie się tylko ćwiczeń aerobowych lub oporowych.

Badania nad treningiem równoległym sugerują efekt treningu uogólnionego – podobną poprawę wydolności tlenowej i siły mięśniowej, niezależnie od kolejności ćwiczeń aerobowych i oporowych podczas sesji. Korzyści te dotyczą wielu różnych osób, w tym tych, którzy są początkowo nieaktywni, aktywnych rekreacyjnie, młodych ludzi oraz starszych kobiet i mężczyzn.

Ćwiczenia oporowe robione przed aerobowymi skutkują w niewielkim wzroście mięśni dolnej części ciała bez uszczerbku dla wszystkich innych ulepszeń sprawności fizycznej związana ze zdrowiem.

Więc jeśli Twoje cele treningowe są zgodne z zasadami zachowania ogólnego zdrowia i czerpania korzyści psychicznych z poruszania ciałem, trening oporowy wykonywany najpierw może zapewnić niewielki impuls. Badania sugerują jednak, że ogólnie rzecz biorąc, nie musisz się zbytnio martwić o to, na której kolejności się skupić – cardio czy ciężary. 

Trening ukierunkowany na określone cele wydajnościowe może zmienić obliczenia dotyczące kolejności treningu.                                                                                    Zdjęcie: scitechdaily.com

Cele wydajnościowe i efekt interferencji

Z drugiej strony możesz chcieć bardziej zastanowić się nad kolejnością treningu, jeśli jesteś sportowcem zorientowanym na wydajność, który trenuje, aby poprawić się w określonym sporcie lub przygotować się do zawodów. 

Badania sugerują, że dla tych ćwiczących równoczesny trening może nieznacznie hamować poprawę wydolności tlenowej. Prawdopodobniej może to utrudnić wzrost siły mięśniowej i rozwój mocy, a w mniejszym stopniu wzrost mięśni. Zjawisko to nazywa się „efektem interferencji”. Najczęściej objawia się u dobrze wytrenowanych sportowców wykonujących duże ilości ćwiczeń zarówno aerobowych, jak i oporowych.

Naukowcy wciąż badają, co dzieje się na poziomie komórkowym, aby wywołać efekt interferencji. Ćwiczenia aerobowe oraz oporowe uwalniają konkurencyjne wpływy na poziomie molekularnym, które wpływają na sygnalizację genetyczną i syntezę białek. Na początku programu treningowego, adaptacje organizmu są bardziej uogólnione. Jednak z coraz większą ilością treningów zmiany stają się coraz bardziej specyficzne dla rodzaju wykonywanego ćwiczenia, a prawdopodobieństwo wystąpienia efektu interferencji wzrasta.

Oczywiście wiele rodzajów sporu wymaga kombinacji zdolności aerobowych i mięśniowych. Niektórzy elitarni sportowcy muszą poprawić oba te elementy. Więc pozostaje pytanie: Jaka jest optymalna kolejność tych dwóch trybów ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze efekty wydajności? Biorąc pod uwagę wyniki badań dotyczących jednoczesnego treningu dla sportowców na wysokim poziomie, sensowne jest, aby najpierw wykonać ćwiczenia oporowe lub najpierw trenować w rodzaju ćwiczeń, które są najważniejsze dla osiągnięcia celów wydajnościowych. Dodatkowo, jeśli to możliwe, elitarni sportowcy powinni dać swojemu organizmowi odpocząć na co najmniej 3 godziny między oporową a aerobową sesją treningową. 

Mikrocykle: Świeże spojrzenie na sekwencjonowanie ćwiczeń

W moim laboratorium badamy to, co nazywamy "mikrocyklami" ćwiczeń aerobowych i oporowych. Zamiast potrzeby decydowania się, co robić najpierw, splatasz ze sobą te dwie modalności w znacznie krótszych seriach. Na przykład po jednej serii oporowych ćwiczeń natychmiast następują trzy minuty chodzenia lub biegania; powtarzaj ten cykl tyle razy, ile trzeba, aby włączyć wszystkie ćwiczenia oporowe do swojej rutyny.

Nasze wstępne ustalenia sugerują, że ta metoda treningu równoległego skutkuje podobnymi wzrostami wydolności aerobowej, siły mięśniowej i beztłuszczowej masy mięśniowej – przy jednoczesnym poczuciu mniejszego wyzwania – w porównaniu z typową równoległą rutyną, w której po wszystkich ćwiczeniach oporowych następuje cały trening aerobowy. 

Dla większości ludzi moją obecną radą pozostaje wybór kolejności ćwiczeń w oparciu o osobiste preferencje i to, co sprawi, że wrócisz na siłownię. Sportowcy na wysokim poziomie mogą uniknąć wszelkich poważnych skutków zakłóceń, robiąc swoją rutynę ćwiczeń oporowych przed rutyną ćwiczeń aerobowych lub oddzielając swoich treningów aerobowych i oporowych w ciągu danego dnia.

Napisane na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie w The Conversation.