Nowe badanie ujawnia 2 techniki treningowe, które maksymalizują wzrost mięśni

Zdjęcie: GettyImages

Mięśnie mogą się rozciągać i kurczyć. Może to wydawać się zbyt dużym uproszczeniem, ale kto nie widział na siłowni ludzi, którzy próbują zwiększyć masę mięśniową, wymachując hantlami bez realnego obciążenia mięśni? Chociaż ci ludzie mogą nie znać właściwej techniki podnoszenia ciężarów, czy istnieje w ogóle jedna, powszechnie uznawana definicja prawidłowej techniki?

Krótka odpowiedź brzmi: nie, ale naukowcy coraz bardziej się do tego zbliżają. Kilka dni przed rozpoczęciem 2024 roku w czasopiśmie Journal of Functional Morphology and Kinesiology opublikowano badanie zatytułowane „Optymalizacja techniki treningu oporowego w celu maksymalizacji hipertrofii: przegląd narracyjny”. (1) Jednym z siedmiu autorów był znany trener i twórca treści Jeff Nippard. Celem badania było stworzenie bardziej powszechnej definicji prawidłowej techniki w treningu siłowym.

Główne wnioski były dwa:

1. Jeśli chcesz budować mięśnie, warto skupić się na treningu w wydłużonej pozycji mięśni.
2. Tempo wykonywania powtórzeń (czyli czas potrzebny na wykonanie jednego powtórzenia) jest elastyczne, ale powinno wynosić od dwóch do ośmiu sekund.

Co mówi badanie?

Badanie powstało w odpowiedzi na niejasność dotyczącą właściwej techniki podnoszenia ciężarów. Wielu trenerów mówi, że „forma jest kluczowa”, ale rzadko definiują, co to dokładnie oznacza. W odniesieniu do hipertrofii (czyli wzrostu mięśni) badacze określili prawidłową technikę jako: „Kontrolowane wykonywanie ruchów ciała w celu skutecznego angażowania określonych grup mięśniowych przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka kontuzji.”

Badanie analizowało tempo powtórzeń, zakres ruchu oraz mechanikę ruchu w poszczególnych ćwiczeniach. Jednak w przypadku mechaniki ruchu dostępnych jest niewiele badań, więc nadal nie wiadomo, czy lepsze są powtórzenia wykonywane bardzo precyzyjnie, czy te mniej dokładne.

Tempo powtórzeń

Każde powtórzenie składa się z fazy koncentrycznej i ekscentrycznej.

• Faza koncentryczna – mięsień się skraca, unosząc ciężar (np. podciąganie się w górę na drążku).
• Faza ekscentryczna – mięsień się wydłuża, kontrolując opuszczanie ciężaru (np. powolne opuszczanie się w dół podczas podciągania).

Badanie wykazało, że największe przyrosty mięśni następują, gdy jedno powtórzenie trwa od dwóch do ośmiu sekund.

 Wniosek:

• Ruchy koncentryczne mogą być wykonywane eksplozywnie, ponieważ wciąż skutecznie sprzyjają wzrostowi mięśni.
• Opuszczanie ciężaru powinno być powolne, aby mięsień wykonywał całą pracę, zamiast pozwalać grawitacji na przejęcie kontroli.

Jak to wykorzystać w treningu?

Spróbuj schematu tempa 4-1-1-0:

4 – cztery sekundy na opuszczanie ciężaru (faza ekscentryczna).

1 – jedna sekunda przerwy na dole ruchu.

1 – jedna sekunda na podniesienie ciężaru (faza koncentryczna).

0 – brak przerwy na górze ruchu, od razu przechodzisz do kolejnego powtórzenia.

W przypadku ćwiczeń takich jak przysiad ze sztangą czy wyciskanie na ławce można dokładnie stosować ten schemat. Jednak nie każde ćwiczenie zaczyna się od fazy ekscentrycznej. Na przykład podciąganie na drążku zaczyna się od ruchu koncentrycznego. W takim przypadku rozpocznij od dwusekundowego podciągnięcia, sekundowej pauzy, a następnie czterosekundowego opuszczania. Dzięki wydłużeniu czasu, w którym mięśnie są pod napięciem, możesz maksymalizować ich wzrost.

Zakres ruchu

Zakres ruchu (ROM) odnosi się do maksymalnego zakresu, w którym mięsień pracuje podczas ćwiczenia. Na przykład w wyciskaniu hantli na ławce pełny ROM to ruch od całkowitego wyprostu ramion do momentu, gdy hantle dotykają klatki piersiowej.

Badanie wykazało, że:

• Ćwiczenia, w których mięśnie są w wydłużonej pozycji, są bardziej korzystne dla wzrostu mięśni niż ćwiczenia w skróconej pozycji.
• Czasami trening w pełnym zakresie ruchu nie jest tak skuteczny, jak wydłużenie czasu w części rozciągniętej.

Wniosek: Jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, lepiej skupić się na wydłużonej pozycji mięśnia niż na skróconej. Potrzeba jednak więcej badań na ten temat.

Jak to wykorzystać w treningu?

Nie zawsze musisz robić pełne powtórzenia. Jeśli zbliżasz się do momentu, w którym nie masz już siły na pełne powtórzenie, nie przerywaj serii. Zrób kilka częściowych powtórzeń w zakresie, w którym mięsień jest rozciągnięty.

Przykład dla uginania ramion ze sztangą : Wykonuj powtórzenia w pełnym zakresie ruchu, aż osiągniesz moment, gdy nie możesz już podnieść sztangi. Następnie rób tylko dolną połowę ruchu, kontrolując wolne opuszczanie sztangi. To technika znana jako long-length partial reps (częściowe powtórzenia w wydłużonej pozycji).

Podsumowanie

 Badanie z 2024 roku, przeprowadzone przez znanych ekspertów, takich jak Jeff Nippard, Milo Wolf i Brad Schoenfeld, miało na celu określenie prawidłowej techniki budowania mięśni.

•  Idealne powtórzenie powinno trwać od dwóch do ośmiu sekund, z naciskiem na wolniejsze opuszczanie ciężaru.
•  Trening w wydłużonej pozycji mięśnia (np. dolna faza wyciskania francuskiego na tricepsy) jest bardziej efektywny niż ćwiczenia w skróconej pozycji lub nawet w pełnym zakresie ruchu.

Chociaż te wyniki są bardzo obiecujące, nie traktuj ich jako niezmiennej reguły. Spróbuj tych technik w swoim następnym planie treningowym i sprawdź, jakie przyniosą efekty!