Nowe badanie: Wspięcia na palce w pozycji stojącej budują ponad dwa razy więcej mięśni niż w pozycji siedzącej

Zdjęcie: https://barbend.com/new-study-standing-vs-seated-calf-raises/

Trening łydek może być frustrujący. Niektórzy uważają, że wygląd i zdolność łydek do wzrostu zależą głównie od genetyki – albo ktoś ma dobrze rozwinięte łydki, albo nie. Jednak na scenie kulturystycznej taki argument nie przejdzie – jeśli łydki są słabym punktem sylwetki, trzeba nad nimi pracować.

Badanie opublikowane w grudniu 2023 roku w czasopiśmie Frontiers in Physiology pt. „Przerost mięśni trójgłowych łydki jest większy po treningu wspięć na palce w pozycji stojącej niż siedzącej” przyniosło istotne odkrycia dotyczące tego, które ćwiczenia na łydki są najskuteczniejsze. Oto najważniejsza informacja: wspięcia na palce w pozycji stojącej mogą być jedynym ćwiczeniem potrzebnym do budowy łydek. Jednak sprawa jest nieco bardziej złożona. Oto, co warto wiedzieć:

Co mówi badanie?

Badanie zostało przeprowadzone przez Kinoshitę i jego zespół, którzy chcieli ustalić, jak najlepiej trenować łydki pod kątem ich wzrostu. Według nich „należy znaleźć skuteczną metodę treningową, ponieważ łydki są stosunkowo odporne na trening siłowy” Oto jak przeprowadzili eksperyment: 14 dorosłych osób bez doświadczenia w treningu siłowym wykonywało ćwiczenia na łydki przez trzy miesiące, trenując dwa razy w tygodniu.

Każdy uczestnik wykonywał wspięcia na palce na jednej nodze w pozycji stojącej, a na drugiej w pozycji siedzącej. Trening składał się z 5 serii po 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie, jeśli było to możliwe.Na początku i na końcu badania mierzono objętość mięśni każdej łydki za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI).

Wyniki:

Mówiąc prościej: grupa osób bez doświadczenia w treningu siłowym przez 12 tygodni ćwiczyła łydki w różny sposób na każdej nodze – jedna noga pracowała na maszynie do wspięć w pozycji stojącej, druga w pozycji siedzącej. Badanie wykazało zmiany w objętości mięśni były znacznie większe w nodze wykonującej wspięcia w pozycji stojącej niż w tej, która pracowała w pozycji siedzącej. Dotyczyło to zwłaszcza mięśnia brzuchatego łydki (gastrocnemius).

Zarówno boczna, jak i przyśrodkowa głowa mięśnia brzuchatego łydki rosły wyraźnie szybciej przy wspięciach w pozycji stojącej niż siedzącej. Mięsień płaszczkowaty (soleus) nie urósł znacząco, niezależnie od wersji ćwiczenia. Ogólny przyrost mięśni był niewielki, ale różnica między wzrostem mięśnia brzuchatego a płaszczkowatego była duża.

Wspięcia w pozycji stojącej przyniosły ponad dwukrotnie większy wzrost mięśni niż wspięcia w pozycji siedzącej po 12 tygodniach, choć całkowity wzrost objętości mięśni wynosił średnio tylko około 5%.

Ograniczenia badania

Choć badanie Kinoshity dostarcza ciekawych wniosków, jedno badanie nie przesądza ostatecznie, jak powinno wyglądać najlepsze ćwiczenie na łydki. Oto kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę:

• W badaniu brało udział tylko 14 osób, co jest zbyt małą grupą, by wyciągać ogólne wnioski.
• Autorzy sami przyznali, że nie mieli grupy kontrolnej, do której można by porównać wyniki.
• Badanie nie analizowało wzrostu siły ani mocy mięśni, które mogą być kluczowe dla rozwoju łydek.

Co powinieneś zrobić?

To nie pierwsze badanie tego typu. Inne prace naukowe także porównywały skuteczność wspięć na palce w różnych pozycjach i często dochodziły do podobnych wniosków. Czy to oznacza, że wspięcia na palce w pozycji siedzącej są stratą czasu? Niekoniecznie. Jednak, jeśli chcesz zastosować wyniki badania w praktyce, możesz: 

• Przez kilka miesięcy zrezygnować ze wspięć w pozycji siedzącej i wykonywać więcej serii wspięć w pozycji stojącej. Skupić się na wolnym opuszczaniu ciężaru i zatrzymaniu się w dolnej pozycji – autorzy badania sugerują, że częściowe powtórzenia w rozciągniętej pozycji mogą mieć szczególne znaczenie dla wzrostu mięśni. 
• Nie martwić się, jeśli w twojej siłowni nie ma maszyny do wspięć na palce w pozycji siedzącej. Wspięcia w pozycji stojącej można łatwo wykonywać ze sztangą, hantlami, na maszynie Smitha lub nawet z własnym ciężarem ciała.

Kluczowe wnioski

Choć istnieją dowody na to, że genetyka odgrywa rolę w rozwoju łydek, nadal można poprawić ich wygląd odpowiednim treningiem. Badania nad receptorami androgenowymi – kluczowymi dla wzrostu mięśni – sugerują, że większość ludzi ma ich mniej w dolnych partiach ciała niż w górnych.

Jednak omawiane badanie dostarcza kilku ważnych informacji:

Naukowcy porównali wzrost mięśni u 14 osób, które wykonywały wspięcia na palce w pozycji stojącej jedną nogą, a siedzącą drugą. Ogólny wzrost mięśni był niewielki, ale różnica między rozwojem mięśnia brzuchatego a płaszczkowatego była wyraźna. Mięsień brzuchaty, który przechodzi przez staw kolanowy i skokowy, urósł znacznie bardziej niż mięsień płaszczkowaty, który działa tylko na staw skokowy. Może to wynikać z faktu, że w pozycji siedzącej mięsień brzuchaty jest „rozluźniony” przez zgięcie kolana.

Ponieważ mięsień brzuchaty stanowi większą część objętości łydki, powinien być priorytetem w treningu hipertrofii. Jeśli masz problem z rozwojem łydek i głównie wykonujesz wspięcia na palce w pozycji siedzącej, warto spróbować przejścia na wspięcia w pozycji stojącej. Czy to jedyne ćwiczenie potrzebne do budowy łydek? Na podstawie tego jednego badania można tak sądzić, ale jak w przypadku każdej analizy naukowej, warto dokładnie przeanalizować dane i dostosować trening do własnych celów.