7 naukowych sposobów na poprawę snu

Zdjęcie: Getty Images

Typowy poranek, a Ty dopiero zaczynasz się budzić w łóżku. Przez okna wpadają smugi światła, a liczne odgłosy ptaków oznajmiają, że prawdopodobnie pora wstawać… ale czy to nie może być prawda? Poczujesz znajome uczucie przerażenia, gdy przypominasz sobie noc wypełnioną niespokojnym, niskiej jakości snem.

Na całym świecie ludzie zmagają się z niewystarczającą ilością snu. Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych na tę przypadłość cierpi od 50 do 70 milionów ludzi, a na skalę globalną nazywa się ją nawet epidemią. Istnieje jednak kilka prostych zmian – zarówno psychologicznych, jak i fizycznych – które mogą pomóc w poprawie jakości snu. Oto nasz poradnik na temat tego, jak zapewnić sobie spokojny oraz głęboki spoczynek. Jest on zainspirowany najnowszymi badaniami naukowymi, zawiera też kilka dawno zapomnianych sztuczek.

Podziel sen na dwie części

Dzisiaj, gdy ludzie budzą się w środku nocy, panika nie jest niczym niezwykłym – w końcu mamy tendencję do wierzenia, że powinniśmy spać nieprzerwanie przez osiem godzin. Ale nie zawsze tak było. Przez tysiąclecia pierwszy sen był krótki – a potem człowiek się budził. Te małe przerwy w śnieniu były wypełniane różnorodnymi zajęciami, od obowiązków domowych po nocne gawędy (a nawet sporadyczne przestępstwa). Następnie po kilku godzinach ludzie wracali do łóżka i przesypiali do rana. To zapomniana starożytna praktyka „dwóch snów”. Została ponownie odkryta przez Rogera Ekircha, wybitnego profesora historii na Virginia Tech w Wirginii, w latach 90. XX wieku. Uważa on, że świadomość historycznego rozpowszechnienia tego nawyku może pomóc w przeformułowaniu doświadczeń osób cierpiących na dzisiaj bezsenność. I być może zmniejszyć ich niepokój związany z budzeniem się w nocy. Więcej na temat zapomnianego, starożytnego zwyczaju „snu dwufazowego” można przeczytać w artykule autorstwa Zarii Gorvett.

Dostosuj ilość snu do pory roku

Możesz zauważyć, że wiosną potrzebujesz mniejszej ilości snu i łatwiej jest ci wstać z łóżka rano. Badania pokazują, że potrzebujemy go więcej w miesiącach zimowych niż w porze letniej. Dzieje się tak, ponieważ ludzie doświadczają snu sezonowego. Według jednego z niemieckich badań, faza REM i okres głębokiego śnienia człowieka były dłuższe w grudniu niż te same procesy w czerwcu. 

Sen REM jest najbardziej aktywną etapem śnienia, gdy nasze tętno wzrasta. Sen głęboki to z kolei czas, w którym organizm regeneruje mięśnie i tkanki i jest ważny dla konsolidacji pamięci długotrwałej. Przeczytaj więcej o sezonowości snu człowieka w artykule autorstwa Isabelle Gerretsen.

Spróbuj zapaść w drzemkę

W wielu krajach drzemka to codzienny rytuał, a badania pokazują, że regularne drzemki są dobre dla naszego zdrowia. Według eksperymentu z 2023 r. regularne drzemki pomagają utrzymać na dłużej odpowiednią wielkość mózgu i mogą opóźnić starzenie się go o trzy do sześciu lat. Mniejsza objętość szarych komórek wiąże się z chorobami takimi jak Alzheimer i otępienie naczyniopochodne.

Istnieją również krótkoterminowe korzyści. Krótkie drzemki, trwające nie dłużej niż 15 minut, mogą natychmiast poprawić naszą sprawność umysłową. Ich efekty utrzymują się do trzech godzin po przebudzeniu. Kluczem do dających takie efekty drzemek jest ich krótki okres trwania (po 20 minutach zaczynamy zapadać w głęboki sen). Konieczne jest także upewnienie się, że masz jedną w środku popołudnia, aby nie zakłóciła snu w nocy. Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych drzemek tutaj.

Uważaj na niebezpieczeństwa związane z mikrosnami

Ale nie wszystkie drzemki są dla nas dobre. Niektóre trwają zaledwie kilka sekund i mogą spowodować poważne szkody, jeśli wystąpią podczas jazdy. Analiza nagrań z kamer samochodowych 52 kierowców z jednej firmy ciężarowej w Japonii wykazała, że trzy czwarte z nich wykazywało oznaki mikrosnu przed udziałem w kolizji.

Takie sny są częstsze u osób cierpiących na narkolepsję lub u takich, które nie śpią wystarczająco. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spali zaledwie sześć godzin na dobę przez 14 dni z rzędu, mieli tyle samo mikrosnów, co osoby, które nie przespały całej nocy. Jeśli regularnie doświadczasz mikrosnów, prawdopodobnie jest to znak, że twój sen nie należy do odpowiednio długich. Przeczytaj więcej o drzemkach trwających tylko kilka sekund w artykule autorstwa Claudii Hammond.

Przytul się i otul

Gdy leżymy w komfortowej pozycji – szczególnie jeśli słuchamy dobrego podcastu – możemy się zastanawiać, dlaczego jest tak zimno pod kołdrą, a nawet trochę samotnie. Historycznie rzecz biorąc, posiadanie własnego łóżka było bardzo niezwykłe. Podobało się to komuś czy nie, większość ludzi musiała się dzielić – i to nie tylko z rodzeństwem w dzieciństwie lub jako małżeństwo. Do XIX wieku większość ludzi spała w gronie znajomych, współpracowników, a nawet zupełnie obcych ludzi. Dobry towarzysz w łóżku zapewniał ciepło i rozmowę do wczesnych godzin porannych – choć być może trzeba było zignorować jego poranny oddech oraz łóżko pełne gryzących pasożytów. Przeczytaj więcej o zapomnianym zwyczaju wspólnego spania w artykule autorstwa Zarii Gorvett.

Celuj w jakość, nie w ilość

Ilość snu, której potrzebujemy, może różnić się w zależności od osoby, przy czym większość rekomendacji to od siedmiu do dziewięciu godzin. Jednak ilość snu to tylko jedna część równania. Jakość ma równie duże znaczenie, jeśli nie większe.

Większość z nas doświadczyła uczucia mniejszego wypoczęcia po nocy przewracania się z boku na bok. Dzieje się tak częściowo dlatego, że kiedy śpimy, nasz mózg zalewa się płynem mózgowo-rdzeniowym, aby oczyścić nagromadzone zanieczyszczenia i toksyny. Ten system usuwania odpadów nazywa się układem glimfatycznym, który najlepiej działa o tej samej porze każdego dnia. Oznacza to, że ważne jest, o której godzinie kładziemy się spać. Synchronizacja snu z naszymi naturalnymi rytmami dobowymi – 24-godzinnym wewnętrznym zegarem mózgu, który reguluje cykl czujności i senności – zapewnia najlepszej jakości odpoczynek. Przeczytaj więcej o znaczeniu jakości snu w artykule autorstwa Sandy Ong.

Bądź wdzięczny za nowoczesne łóżka

Dzisiaj większość ludzi na zachodzie ma to szczęście, że budzi się na miękkim łóżku, być może z materacem sprężynowym lub pianką termoelastyczną. Jednak nie zawsze było tak wygodnie.

W średniowieczu wiele osób otwierało oczy każdego ranka na duszne powietrze i całkowitą ciemność – warunki wewnątrz „łóżka pudełkowego”. Te popularne pudełka do spania były całkowicie zamknięte i pomagały ludziom utrzymać ciepło w nocy, chociaż czasami były niewiele większe od szafy. Nieco później pojawił się materac „na kleszcze”, worek tanich materiałów, takich jak słoma lub liście. Niestety, stanowiły one również idealne miejsce do ukrycia się dla kleszczy, pcheł i pluskiew. Ale tymi którzy przyczynili się do zjawiska złego snu byli prawdopodobnie ludzie wiktoriańscy. Stworzyli oni wiele niezbyt komfortowych rozwiązań dla osób bezdomnych, od rzędów łóżek trumiennych po linę, na której można było się powiesić, aby odpocząć. Więcej informacji na temat dawnych sposobów na wypoczynek oraz wiele innych informacji można znaleźć w artykułach Zarii Gorvett. A więc znajdź sobie towarzyszy do wspólnego zasypiania oraz pozwól sobie na więcej snu zimą. A jeśli czasami budzisz się w nocy, uważaj się za współczesnego guru zapomnianego starożytnego zwyczaju snu dwufazowego. Nadal nie możemy obiecać, że wyskoczysz pełen sił z łóżka w poniedziałkowy poranek, ale to początek ku temu.