Nawyki mogą być przyrównane do koryt rzek. Mocno ugruntowana rzeka ma głębokie koryto, a woda prawdopodobnie będzie stale płynąć w jednym kierunku. Nowa rzeka ma płytkie koryto, więc przepływ wody nie jest wyraźnie określony – może zmieniać bieg i być mniej przewidywalny. Tak jak woda w dół koryta rzeki, nawyki pomagają naszemu zachowaniu „płynąć” wzdłuż przewidywalnej trasy. Jednak tak naprawdę mówimy tutaj o uczeniu się i oduczaniu.
Co dzieje się w mózgu, gdy wytwarzamy nawyk?
Podczas wczesnych etapów kształtowania się nawyku uaktywniają się części mózgu odpowiedzialne za podejmowanie decyzji (kory przedczołowe), a działanie to jest bardzo celowe (zamiast zapadać znów w drzemkę, decydujesz się wstać z łóżka). Gdy powstaje nowa rutyna, obwody mózgowe – zwane również sieciami neuronowymi – są aktywowane. Im częściej powtarzasz nową czynność, tym silniejsze i efektywniejsze stają się sieci neuronowe. Ta reorganizacja i wzmacnianie związków pomiędzy neuronami to neuroplastyczność, a w przypadku budowania nawyków – długotrwałe wzmocnienie synaptyczne. Za każdym razem, gdy wykonujesz nową czynność, próbując wytworzyć nawyk, potrzebujesz mniejszych sygnałów lub bodźców, aby aktywować tę samą sieć komórek mózgowych. Nawyki wzmacniają się z czasem, gdy formujemy skojarzenia i zdobywamy nagrody – na przykład, niezapadanie w drzemkę ułatwia dotarcie do pracy na czas, dzięki czemu odczuwasz korzyści płynące z nowego nawyku. Później, gdy nawyki się wzmacniają, części mózgu odpowiedzialne za podejmowanie decyzji nie muszą już się uaktywniać, aby zainicjować działanie. Nawyk jest wtedy aktywowany w pamięci i uważany za automatyczny: obwody neuronalne mogą podświadomie wykonać nawyk. Innymi słowy, nie musisz już decydować się na wykonywanie tej czynności.
Jak wiele czasu naprawdę potrzeba, aby wytworzyć nawyk?
Popularne media i porady influencerów dotyczące stylu życia często sugerują, że tworzenie i pozbywanie się nawyków trwa 21 dni – myśl pierwotnie przedstawiona w latach 60. Jest to powszechnie uważane za nadmierne uproszczenie, pomimo że dowody empiryczne są zaskakująco rzadkie. Przełomowe badanie opublikowane w European Journal of Social Psychology jest często cytowane jako źródło pokazujące, że wytwarzanie nawyków zajmuje od 18 do 254 dni, ze średnią 66 dni. W tym badaniu 96 ludzi zostało poproszonych o wybranie nowego nawyku zdrowotnego i praktykowanie go codziennie przez 84 dni. Spośród pierwotnych 96 uczestników, 39 (około 41%) z powodzeniem wytworzyło nawyk przed końcem okresu badania. Poziom sukcesu w tworzeniu nawyku, i długość potrzebnego do tego czasu, zdawała się różnić w zależności od celu. Na przykład, cele związane z codziennym piciem szklanki wody miały większe szanse powodzenia i były realizowane podświadomie szybciej, niż cele związane z jedzeniem owoców lub ćwiczeniem. Co więcej, pora dnia okazała się ważna, gdy nawyki odbywające się wcześniej w ciągu dnia stawały się instynktowne szybciej niż te mające miejsce później (na przykład, zjedzenie owocu podczas lunchu w porównaniu ze zjedzeniem go wieczorem, lub spacer po śniadaniu w porównaniu ze spacerem po obiedzie). Badanie było dość małe, więc ustalenia nie są ostateczne. Jednakże sugerują one, że jeśli nie udało ci się wytworzyć nowego nawyku w 21 dni, nie martw się – jest jeszcze nadzieja.
A co z pozbyciem się niechcianych nawyków?
Większość z nas posiada nawyki, których nie lubi – niechciane zachowania. W mózgu, zerwanie z niechcianym nawykiem połączone jest z inną formą neuroplastyczności zwaną długotrwałym osłabieniem synaptycznym. Zamiast wzmacniania połączeń neuronowych, długotrwałe osłabienie synaptyczne zajmuje się osłabianiem ich. Jak więc uciszyć dwie komórki nerwowe, które wcześniej działały w ścisłej współpracy?
Jednym z popularnych podejść do przełamania złego nawyku jest dokładne określenie konkretnego sygnału lub bodźca, który doprowadza do tego zachowania i korzyści, która umacnia nawyk. Na przykład, ktoś może obgryzać paznokcie podczas stresujących sytuacji, a nagrodą jest tymczasowe uczucie rozproszenia uwagi lub stymulacja sensoryczna. Kiedy tylko dana osoba zidentyfikuje to połączenie, może spróbować poeksperymentować z jego przerwaniem. Na przykład używając gorzkiego lakieru do paznokci i skupiając się na ćwiczeniach oddechowych, gdy odczuwa stres. Kiedy to połączenie zostanie zerwane, z czasem stary zwyczaj obgryzania paznokci może stopniowo zaniknąć.
Wskazówki jak wytworzyć lub pozbyć się nawyku
Aby złamać nawyk:
- zidentyfikuj swoje bodźce, a później ich unikaj lub je zmodyfikuj.
- znajdź zamiennik: spróbuj zastąpić stary nawyk nowym i zdrowszym.
- praktykuj samowspółczucie: niepowodzenia są naturalną częścią procesu. Ponownie zaangażuj się w swój cel i kontynuuj.
Aby utworzyć nawyk:
- zacznij od małych rzeczy: zacznij od prostego i osiągalnego nawyku, który łatwo możesz wcielić w swoją codzienną rutynę.
- bądź konsekwentny: powtarzaj nawyk konsekwentnie, aż stanie się automatyczny.
- nagradzaj się w międzyczasie, aby pozostać zmotywowanym.
Jeśli myślisz o nawykach jak o korycie rzeki, tym, co pogłębia rzekę jest objętość przepływającej przez nią wody. W przypadku zachowania oznacza to powtórzenie i podobieństwo w powtarzaniu: ćwiczenie nowego nawyku. Ponieważ nowe nawyki mogą być przytłaczające, ćwiczenie małych części może pomóc – abyś nie tworzył nowego koryta rzeki, tylko pogłębiał części głównego strumienia. Znalezienie sensu w nowym nawyku jest istotne. Niektóre badania wykazały silne wnioski, że wiara w możliwość zmiany nawyku również jest ważna. Kluczowa jest też wiara w zmianę i świadomość jej potencjału, wraz z zaangażowaniem w praktykę.