W trudnych czasach możesz sobie pomóc, wzmacniając chemikalia mózgu związane ze szczęściem.
Sean Gladwell/Moment/Getty Images
To nie twoje serce kontroluje twoje szczęście. To twój mózg.
Istnieją cztery główne hormony – substancje chemiczne wytwarzane przez organizm – które wywołują uczucie szczęścia, a każda substancja chemiczna jest powiązana z określonymi wydarzeniami lub nagrodami. Zrozumienie tych chemikaliów i ich działania może pomóc w znalezieniu sposobów na zwiększenie ich produkcji i poprawienie nastroju, którego szukałeś.
Aby dokładnie wyjaśnić, jak działają te chemikalia „szczęścia”, rozmawiałem z Lorettą Breuning, założycielką Inner Mammal Institute i autorką książki Nawyki szczęśliwego mózgu.
Szczęśliwe chemikalia: sekret szczęśliwego mózgu
Prawie wszystko, co sprawia, że czujesz się „szczęśliwy”, jest związane z jednym z czterech hormonów szczęścia: dopaminą, serotoniną, endorfiną i oksytocyną. Oto kilka sposobów na ich naturalne zwiększenie.
Dopamina
Hormon dopamina jest związany z motywacją i nagrodą. To dlatego czujesz ekscytację, gdy wyznaczasz ekscytujący lub ważny cel, i dlatego dobrze jest osiągnąć ten cel. Z drugiej strony, jeśli masz niski poziom dopaminy (co zdaniem ekspertów może wystąpić w przypadku depresji ), może to wyjaśniać uczucie niskiej motywacji lub utraty zainteresowania czymś, co kiedyś sprawiało Ci przyjemność.
Zaangażowanie w hobby lub sport może zwiększyć poziom dopaminy.
Thomasa Barwicka/DigitalVision/Getty Images
„Zbliżanie się do nagrody wyzwala dopaminę. Kiedy lew zbliża się do gazeli, jej dopamina gwałtownie wzrasta i uwalnia się energia potrzebna do polowania. Twoi przodkowie uwalniali dopaminę, gdy znaleźli wodopój” – mówi Breuning. „Oczekiwanie na nagrodę wywołuje dobre samopoczucie w mózgu ssaków i uwalnia energię potrzebną do osiągnięcia nagrody”.
Jak zwiększyć dopaminę
Istnieją pewne niezbyt zdrowe nawyki , które zwiększają dopaminę, takie jak picie kofeiny , jedzenie cukru lub przyjmowanie niektórych narkotyków rekreacyjnych. Ale możesz znaleźć sposoby na podniesienie poziomu tego hormonu bez sięgania po potencjalnie niezdrowe lub uzależniające substancje.
„Obierz nowy cel i codziennie rób małe kroki w jego kierunku. Twój mózg nagrodzi Cię dopaminą za każdym razem, gdy zrobisz krok. Powtarzanie zbuduje nowy szlak dopaminy, aż będzie wystarczająco duży, aby konkurować z nawykiem dopaminy lepiej bez” – mówi Breuning.
Być może masz już wyznaczone cele dotyczące swojej kariery, pracy lub tego, ile pieniędzy chcesz zarobić. Ale nie zapominaj o osobistych celach. Zaangażowanie się w satysfakcjonujące hobby lub sport może być równie satysfakcjonujące jak cele zawodowe. Nie ograniczaj się do wyznaczania kilku dużych celów, których realizacja zajmie więcej czasu — przyjmij także cele krótkoterminowe, aby zachować motywację.
„Wyznacz krótkoterminowy, długoterminowy i średnioterminowy cel, abyś zawsze zbliżał się do jednego, gdy inny jest zablokowany. Skoncentruj się na rzeczach, nad którymi masz kontrolę i nie czekaj, aż inni wyznaczą Ci cele” Breuning mówi.
Serotonina
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa rolę w nastroju, ale pomaga również regulować inne funkcje organizmu, takie jak trawienie, sen i zdrowie kości. Jeśli chodzi o szczęście i samopoczucie każdego dnia, serotonina jest ważna dla zmniejszenia depresji i regulacji lęku.
Jak zwiększyć serotoninę
„Pewność siebie wyzwala serotoninę. Małpy próbują dorównać sobie nawzajem, ponieważ stymuluje to ich serotoninę. Ludzie często robią to samo” – mówi Breuning. Prawdopodobnie nigdy nie myślałeś o pewności siebie na poziomie neurochemicznym, ale według Breuninga, jeśli nie traktujesz pewności siebie jako priorytetu, poziom serotoniny może ucierpieć.
Jeśli jesteś uwięziony w kręgu niskiej samooceny lub inni podważali twoją pewność siebie, odbudowanie jej może być trudne. Może to zabrzmieć dziwnie, ale nie ignoruj swojej potrzeby szacunku i statusu.
„Możesz rozwinąć wiarę we własną wartość. Jeśli skupisz się na swoich stratach, obniżysz poziom serotoniny, nawet jeśli jesteś gwiazdą rocka lub dyrektorem generalnym. Możesz zbudować nawyk skupiania się na swoich wygranych. Twoja serotonina ucierpi jeśli nie”, mówi Breuning.
Oprócz skupiania się na tym, co osiągnąłeś w życiu, możesz także budować pewność siebie na inne sposoby. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest wypracowanie lub przyjęcie nowej rutyny ćwiczeń , która pomaga zwiększyć pewność siebie, gdy będziesz się jej trzymać z biegiem czasu. Coś innego, czego możesz spróbować, to znalezienie sposobów na codzienne wyjście ze swojej strefy komfortu . Każdego dnia, gdy stawiasz sobie wyzwanie dostosowania się do czegoś nowego, nawet jeśli na początku czujesz się nieswojo, budujesz większą pewność siebie.
Oksytocyna
Oksytocyna jest czasami nazywana hormonem „miłości” i jest związana z tym, jak ludzie łączą się i ufają sobie nawzajem. Niektóre czynności, takie jak całowanie, przytulanie i uprawianie seksu, mogą wyzwalać uwalnianie oksytocyny w mózgu.
Wyjaśnia , dlaczego czujesz się szczęśliwy, gdy głaszczesz lub przytulasz swoje zwierzęta . Jest to ważne podczas porodu, ponieważ oksytocyna pomaga skurczyć się macicy matki, aby urodzić dziecko, a oksytocyna odgrywa również rolę w karmieniu piersią. Pomaga także rodzicom nawiązać więź z dzieckiem po urodzeniu.
Zabawa lub przytulanie się ze zwierzakiem może dać ci duży zastrzyk oksytocyny.
Drakula Images/Getty Images
Jak zwiększyć oksytocynę
Możesz zwiększyć oksytocynę, będąc fizycznie blisko z innymi. Ale poza aspektem fizycznym ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje emocjonalny związek z uwalnianiem oksytocyny.
„Zaufanie społeczne jest tym, co wyzwala oksytocynę. Jeśli przytulasz kogoś, komu nie ufasz, nie czujesz się dobrze. Zaufanie jest najważniejsze. Możesz budować zaufanie społeczne, podejmując małe pozytywne kroki w stosunku do ludzi” – mówi Breuning.
Możesz skontaktować się ze znajomym lub osobą kontaktową, którą chcesz lepiej poznać. Wyślij komuś notatkę z podziękowaniami lub kartkę, aby powiedzieć, że o nim myślisz. „Każdego dnia rób mały krok w kierunku kogoś, a on może odwzajemnić się kilka miesięcy później, ale jeśli będziesz to robić dalej, zbudujesz sieci zaufania” – mówi Breuning.
Endorfiny
Endorfiny są notorycznie związane z ćwiczeniami: to zjawisko wyjaśnia wysoki poziom endorfin u biegacza lub po treningu. Działają jak „naturalne środki przeciwbólowe”, które pomagają zminimalizować ból i zmaksymalizować przyjemność. To doświadczenie chemiczne może wyjaśniać, dlaczego biegacz może być w stanie przepchnąć wyścig z kontuzją, której nie zauważa, dopóki się nie skończy.
„W stanie natury pomaga zranionemu zwierzęciu uciec przed drapieżnikiem. Nasi przodkowie pomagali biegać po pomoc, gdy byli ranni. Endorfiny ewoluowały po to, by przetrwać, a nie po to, żeby się bawić. pieców i chodzić na złamanych nogach” – wyjaśnia Breuning.
Śmiech to świetny sposób na naturalne wytwarzanie większej ilości endorfin.
Nieposłuszeństwo Artowi/Getty Images
Jak podnieść endorfiny
Śmiech to jeden ze sposobów na naturalne zwiększenie poziomu endorfin. Podobnie jak jedzenie ciemnej czekolady , oglądanie ulubionej dramy na Netflix , ćwiczenia i medytacja .
Endorfiny są uwalniane w odpowiedzi na ból, ale to nie znaczy, że powinieneś szukać sposobów na wyrządzenie sobie krzywdy (np.
„Zadawanie sobie krzywdy w celu stymulacji endorfin to zła strategia przetrwania. Na szczęście są lepsze sposoby: śmiech i rozciąganie. Oba te ruchy poruszają twoimi wnętrznościami w nieregularny sposób, powodując umiarkowane zużycie i umiarkowany przepływ endorfin” – mówi.