Jak uratować dzień po źle przespanej nocy

Zdjęcie: Bianca Bagnarelli
 

Większość z nas wie, że dobry sen jest filarem naszego zdrowia, na równi z ćwiczeniami i odżywianiem. A jednak większość z nas miała noc (lub wiele nocy), kiedy wszystko poszło na opak.

Może nie spałeś do późna i spałeś tylko sześć godzin, zamiast zalecanych siedmiu do dziewięciu. Może twój pędzący mózg nie potrafił się zatrzymać i budziłeś się co godzinę. A może przegapiłeś całą noc odpoczynku, spiesząc się by wykonać pracę na czas.

Niezależnie od sytuacji, źle przespana noc może zepsuć cały następny dzień. Oto, jak niedobór snu wpływa na Ciebie i jak złagodzić jego skutki.

Twój niewyspany mózg

Badania pokazują, że gdy ludzie są pozbawieni snu, mają wolniejszy czas reakcji, zaburzone podejmowanie decyzji, trudności ze skupieniem uwagi i gorszą pamięć. Ludzie są również bardziej skłonni do odczuwania niepokoju, depresji i zachowań aspołecznych.

Naukowcy zazwyczaj obserwują te efekty w badaniach, w których zmuszają ludzi do pozostawania w stanie czuwania przez 24 godziny, ale Eti Ben Simon, naukowiec z Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, powiedział, że jeśli „po prostu odejmiesz godzinę lub dwie na kilka nocy, w końcu zobaczysz ten sam profil”.

W mózgu zmiany te objawiają się mniejszą aktywnością kory przedczołowej, która odpowiada za planowanie, podejmowanie decyzji i inne funkcje wykonawcze. Jednocześnie występuje większa aktywność w ciele migdałowatym, obszarze mózgu zaangażowanym w uczucie strachu i niepokoju.

Niedobór snu może również zwiększyć współczulny układ nerwowy, który kontroluje reakcję „walcz lub uciekaj”, powodując, że czujemy się zestresowani i zdenerwowani. „Nasze ciśnienie krwi i reakcja tętna oraz reakcja kortyzolu, wszystkie te składniki współczulnego układu nerwowego” są zwiększone bez snu, powiedział dr Ben Simon.

Jak usunąć zamroczenie

Aby złagodzić te skutki, eksperci zalecają przede wszystkim drzemkę. Drzemka nie tylko pomaga poczuć się mniej sennym, ale może również poprawić wydajność wielu procesów poznawczych, które są upośledzone przez brak snu.

Aby uniknąć „bezwładności snu”, którą niektórzy ludzie odczuwają po drzemce, spróbuj ograniczyć się do 30 minut. „Możesz nawet nie czuć, że zasypiasz” - powiedziała Kelly Baron, profesor medycyny rodzinnej i prewencyjnej na Uniwersytecie w Utah, która zajmuje się leczeniem zaburzeń snu. „Ale nawet lekki sen może pomóc mózgowi odpocząć i zwiększyć wydajność”.

Kofeina może również zwiększać czujność i zdolności poznawcze. Nie należy jednak przesadzać: Zbyt duża ilość kofeiny może wywoływać uczucie niepokoju i roztrzęsienia oraz przyspieszać tętno - wszystkie te objawy mogą już występować z powodu braku snu.

Wykazano, że regularne ćwiczenia przeciwdziałają zdrowotnym konsekwencjom utraty snu w dłuższej perspektywie, a istnieją również dowody na to, że poprawiają one wydajność bezpośrednio po źle przespanej nocy. Niewielkie badanie z 2022 roku wykazało, że studenci, którzy ćwiczyli po nocy całkowitej deprywacji snu, osiągali lepsze wyniki w teście kontroli poznawczej niż ci, którzy nie ćwiczyli.

Wystawienie się na jasne, naturalne światło to kolejny sposób na zwiększenie czujności, powiedziała Soomi Lee, profesor nadzwyczajny rozwoju człowieka i studiów rodzinnych na Penn State University. Aby uzyskać korzyści zarówno ze światła, jak i ćwiczeń, zasugerowała spacer w południe.

Kontrola szkód

Chociaż powyższe strategie mogą pomóc, nie zniwelują one całkowicie skutków źle przespanej nocy. Jeśli możesz, wprowadź kilka zmian w swoim dniu, aby uniknąć poważnych błędów.

Po pierwsze, jeśli nie spałeś całą noc, nie wsiadaj za kierownicę. „Jeśli nie spałeś całą noc, twoja wydajność jest tak samo zła, jak gdybyś był legalnie pijany” - powiedział Kenneth P. Wright Jr, profesor fizjologii integracyjnej na Uniwersytecie Kolorado w Boulder, który bada sen.

Jeśli chodzi o pracę, dr Baron zaleca, aby dać sobie więcej czasu na ukończenie zadań i unikać wielozadaniowości. Możesz również zaplanować swój dzień zgodnie z rytmem dobowym. U większości ludzi energia naturalnie wzrasta w godzinach porannych, spada wczesnym popołudniem, a następnie ponownie wzrasta późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. „Wykonuj trudniejsze zadania, gdy czujesz się trochę lepiej” - powiedziała. „A kiedy masz ten zastój, który będzie jeszcze gorszy, gdy jesteś pozbawiony snu, spróbuj zrobić coś, co może być nieco mniej obciążające poznawczo”.
Jeśli to możliwe, unikaj prowadzenia ważnych lub ciężkich rozmów, ponieważ brak snu może sprawić, że będziesz bardziej drażliwy i reaktywny emocjonalnie. Eksperci zalecają również, by nie podejmować ważnych decyzji życiowych lub finansowych. „Możesz nie być w stanie skutecznie opracować strategii dotyczącej wszystkich informacji, które są niezbędne do podjęcia decyzji” - wyjaśnia dr Wright.

Jedynym prawdziwym lekarstwem na zły nocny odpoczynek jest dobry odpoczynek następnej nocy.

„Magicznym rozwiązaniem na utratę snu”, powiedział dr Ben Simon, "jest sen".