Pięć minut lekkiego spaceru co pół godziny może pomóc złagodzić niektóre z podwyższonego ryzyka, które pochodzi z siedzenia przez długie odcinki dnia, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie American College of Sports Medicine.
Społeczność naukowa wie od dziesięcioleci, że siedzenie może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre rodzaje raka - powiedział Keith Diaz, główny autor badania i asystent profesora medycyny behawioralnej w Columbia University Medical Center. Jednak do tej pory nie było jasnych wytycznych dotyczących tego, jak długo można siedzieć i jak często należy się ruszać.
„Wiemy od prawdopodobnie około dekady, że siedzenie zwiększa ryzyko większości chorób przewlekłych i zwiększa ryzyko wczesnej śmierci” - powiedział Diaz, który jest również dyrektorem Laboratorium Testów Ćwiczeniowych w uniwersyteckim Centrum Behawioralnego Zdrowia Sercowo-Naczyniowego. „Podobnie jak to, ile owoców i warzyw powinni jeść i ile ćwiczeń powinni wykonywać, musimy dać (ludziom) konkretne wskazówki, jak zwalczać szkody wynikające z siedzenia.”
Spacer może być tak lekki, jak 1,9 mil na godzinę, co jest wolniejsze niż większość ludzi chodzi normalnie - powiedział Diaz. Celem jest, aby po prostu rozbić siedzenie z jakimś ruchem.
Kilka wskaźników zdrowotnych zostało zmierzonych dla różnych kombinacji okresów spędzonych na siedząco i chodzeniu w tym badaniu. Chociaż wielkość próbki była mała, badanie było rygorystyczne z silną metodologią - powiedział Matthew Buman, dyrektor College of Health Solutions na Arizona State University. Buman nie brał udziału w badaniu.
Naukowcy nie wiedzą jeszcze dokładnie, dlaczego siedzenie jest tak złe, ale teoria robocza jest taka, że mięśnie są ważne w regulacji takich rzeczy jak poziom cukru we krwi i cholesterolu. Ale kiedy siedzisz zbyt długo, twoje mięśnie nie mają okazji do skurczenia się i działania optymalnie - powiedział Diaz.
Czy pięć minut co pół godziny nadal wydaje się naciąganiem? Nawet małe „przekąski aktywności”, takie jak jedna minuta spaceru co godzinę, zmniejszyły ciśnienie krwi u uczestników badania o „znaczną kwotę”- powiedział Diaz.
A wszyscy uczestnicy badania byli ogólnie zdrowymi dorosłymi, co oznacza, że osoby cierpiące na przewlekłe schorzenia mogą odnieść jeszcze większe korzyści - powiedział Buman.
Dlaczego szef powinien to zrobić?
Nawet przy jaśniejszych wytycznych, regularny ruch może nadal wydawać się nieosiągalny, jeśli kultura biurowa go nie promuje.
„Jest tak wielu z nas, którzy prowadzą nieaktywny lub siedzący styl życia lub mają siedzącą pracę” – powiedział Diaz. „Istnieją te normy społeczne, w których jeśli wstajesz z biurka, ludzie myślą, że nie pracujemy.”
Diaz pracował nad przekonaniem pracodawców o znaczeniu ruchu w ciągu dnia pracy – nie tylko dla indywidualnego zdrowia, ale także dla dolnej linii.
„Siedzenie jest zagrożeniem zawodowym, a zdrowy pracownik jest bardziej produktywnym pracownikiem” – powiedział.
Zespół stwierdził, że było więcej niż tylko fizyczne korzyści zdrowotne dla uczestników, którzy przerwali swoje siedzenie. Odkryli również, że zmniejszyło to zmęczenie i poprawiło nastrój - powiedział Diaz.
„Po prostu siedząc przy biurku i szlifowanie daleko przez 8 godzin rzeczywiście może nie być wszystko, że wielki, jeśli jesteś po prostu zaniepokojony o dolnej linii o wydajności pracy" - dodał.
I chociaż stojące biurka są popularne, mogą nie być odpowiedzią.
„Nie jestem pewien, czy istnieją naprawdę solidne dowody naukowe, że stanie jest naprawdę lepsze niż siedzenie” – powiedział Diaz. „Martwię się, że ludzie mają to fałszywe poczucie, że są zdrowi, ponieważ używają tego biurka, a może w rzeczywistości nie są tak bardzo lepsi.”
Jak się więcej ruszać w pracy
Diaz chce, by ludzie wynieśli z badań, że wystarczająca ilość ruchu jest osiągalna.
Poruszanie się nie musi oznaczać odejścia od biurka, jeśli nie jest to zgodne z kulturą pracy - powiedziała Dana Santas, trenerka umysłu i ciała dla profesjonalnych sportowców.
Najnowsze badania dotyczyły jedynie skuteczności chodzenia, ale Santas powiedziała, że istnieją inne sposoby na regularne poruszanie mięśni.
„Możesz po prostu ćwiczyć przysiady pudełkowe, wstając i siadając delikatnie, a następnie wyskakując z powrotem w prawo i powtarzając ten ruch w kółko” - napisała Santas przez e-mail.
Jeśli rzeczywiście masz możliwość uzyskania większej przestrzeni, Santas uwielbia zalecać przerwę na taniec.
„Ponieważ większość piosenek trwa średnio co najmniej 3 minuty, możesz odtańczyć negatywny wpływ zbyt długiego siedzenia. A jako bonus – taniec do swoich ulubionych utworów również poprawi nasz nastrój!” - rzekła.
Dla osób o ograniczonej mobilności lub korzystających z wózków inwalidzkich, nadal istnieją dostępne sposoby na rozbicie siedzących czasów.
Każdy powinien się rozciągać i poruszać rękami we wszystkich kierunkach, powiedziała Santas. A ktoś na wózku inwalidzkim może robić odcinki, sidebendy i ćwiczenia skrętne z krzesła - dodała.
„Nawet jeśli nie możesz poruszać dolną częścią ciała i faktycznie wstać z siedzenia, aktywnie biorąc głębokie oddechy, które wykorzystują przeponę i poruszają żebra, są korzystne dla postawy i ogólnego stanu zdrowia” – powiedziała Santas.
„Ogólnym przesłaniem jest poruszanie się na jak najwięcej sposobów, które są możliwe w oparciu o twoje możliwości” – powiedział Buman.
Poprzeczka dla ruchu nie musi być wysoka, dodał Diaz. „W stopniu, w jakim możesz rozbić swoje siedzenie z jakimś rodzajem przerw na ruch, nadal będziesz przynosić pewne korzyści” - stwierdził.