Zdjęcie: Lisa Sheehan/The Guardian
Czterdzieści siedem sekund. Tyle wynosiła średnia długość czasu, przez który dorosły mógł skupić się na ekranie w 2021 roku, według badań Glorii Mark, profesor informatyki na Uniwersytecie Kalifornijskim. Dwadzieścia lat temu, w 2004 roku, ten czas wynosił dwie i pół minuty.
Nasza zdolność do koncentracji – czyli czas, przez który jesteśmy w stanie skupić się bez rozpraszania – maleje. Nasze skupienie – czyli jak intensywnie potrafimy myśleć o różnych rzeczach – również cierpi. Oto przyczyny: technologia zaprojektowana tak, aby domagać się naszej uwagi, niekończące się powody do prokrastynacji w zasięgu ręki, rosnący stres i zaburzenia lękowe oraz słaba jakość snu. Na szczęście są rozwiązania. Od szybkich trików po poważne zmiany stylu życia, zapytaliśmy ekspertów o ich porady, jak myśleć intensywniej i przez dłuższy czas.
Dowiedz się „dlaczego”
Silne poczucie celu, jak mówi autorka i psychoterapeutka Eloise Skinner, „kieruje naszą uwagę na jedno konkretne zadanie” i pomaga unikać rozpraszania. Aby znaleźć ten cel, Skinner zaleca wykonanie ćwiczenia „pięć razy dlaczego” – opracowanego w latach 30. XX wieku przez Sakichiego Toyodę, japońskiego przemysłowca i wynalazcę – w którym analizujesz swoje powody, dla których chcesz coś zrobić, aż znajdziesz ten najważniejszy.
Na przykład możesz najpierw zapytać siebie, dlaczego wypełniasz arkusz kalkulacyjny. Odpowiedź może brzmieć: ponieważ właśnie tego chce twój szef. Dlaczego? Ponieważ to część twojej pracy. W końcu dojdziesz do swojego głównego „dlaczego”, które w tym przypadku może brzmieć: „ta praca utrzymuje moją rodzinę”. Zapisz to, abyś mógł do tego wrócić, gdy poczujesz, że twoja koncentracja się pogarsza.
Wybierz się na poranny spacer
Ekspozycja na naturalne światło o poranku to instrukcja dla ludzkiego mózgu, aby przestał produkować melatoninę, hormon snu, i uruchomił wydzielanie hormonów, takich jak kortyzol, które sprawiają, że czujemy się bardziej czujni.
Oznacza to, że poranny spacer może dodać ci koncentracji potrzebnej na nadchodzący dzień, mówi Maryanne Taylor, konsultantka ds. snu i założycielka Sleep Works. Regularne spacery mogą również pomóc w dłuższej perspektywie poprawić koncentrację, ustanawiając rytm, który pomaga zapewnić wydzielanie melatoniny we właściwym czasie wieczorem, co z kolei ułatwia zasypianie. „Podczas snu nasz mózg konsoliduje wspomnienia i przetwarza emocje”, mówi Taylor. „To ‘porządkowanie poznawcze’ pozwala nam budzić się każdego dnia z czystym umysłem”.
Jedz białko na śniadanie
Badania pokazują, że osoby, które jedzą śniadanie, mają lepszą uwagę, pamięć i ogólną sprawność poznawczą w porównaniu z tymi, którzy je pomijają, mówi Jane Thurnell-Read, autorka książki The Science of Healthy Ageing: Unlocking the Secrets to Longevity, Vitality, and Disease Prevention. Białko pomaga w produkcji neuroprzekaźników, które umożliwiają komunikację neuronów w mózgu i zwiększają koncentrację.
Posprzątaj swoje miejsce pracy
„Bałagan powoduje nieproduktywność”, mówi Kathryn Lord z serwisu More to Organising. „Naukowcy z Instytutu Neurologii Uniwersytetu Princeton wykorzystali fMRI (rodzaj badania MRI, które pokazuje, które obszary mózgu wykazują największą aktywność) i inne metody, aby wykazać, że stałe wizualne przypomnienia o nieporządku wyczerpują nasze zasoby poznawcze i zmniejszają naszą zdolność do skupienia się”.
Spróbuj prowadzenia dziennika
Nie tylko fizyczny porządek poprawia koncentrację. Elif Köse, coach ds. pewności siebie, poleca prowadzenie dziennika jako sposób na uporządkowanie myśli: „Używam go do tzw. ‘oczyszczenia mózgu’ na początku i końcu dnia. Powiedzmy, że miałeś stresujący dzień i odczuwasz niepokój z jakiegoś powodu. Jeśli to zapiszesz, uznajesz te uczucia, zamiast pozwalać im krążyć w głowie, zużywając twoją siłę psychiczną. To uwalnia przestrzeń, dzięki czemu następnego dnia możesz utrzymać koncentrację przez dłuższy czas”.
Nawadniaj się
„Nasz mózg składa się głównie z wody, a odwodnienie może prowadzić do rozpraszających bólów głowy i zmniejszenia funkcji poznawczych”, mówi trenerka zdrowia Vanessa Sturman, która sugeruje noszenie przy sobie butelki z wodą i spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości wody, takich jak owoce. Woda jest również potrzebna do produkcji hormonów i neuroprzekaźników w mózgu, a badania wykazały, że odwodnienie ma negatywny wpływ na pamięć krótkotrwałą i uwagę. NHS zaleca, aby dorośli pili sześć do ośmiu szklanek płynów dziennie.
Zwiększ poziom dopaminy przed rozpoczęciem pracy
Dopamina to hormon nagrody: sprawia, że czujemy się dobrze. Otrzymujemy jej dawkę, na przykład gdy jemy smaczne jedzenie, uprawiamy seks lub idziemy pobiegać. Często opóźniamy uwolnienie tego hormonu do momentu ukończenia zadania, wykorzystując oczekiwanie na nagrodę – spotkanie z przyjaciółmi, dobrą kawę, kostkę czekolady – jako motywację do zakończenia pracy.
Jednak brak dopaminy w naszym organizmie może powodować prokrastynację, ponieważ szukamy źródeł przyjemności poza pracą. To często powód, dla którego kończymy na przeglądaniu naszych telefonów. Zamiast tego psychoterapeutka Melissa Amos sugeruje, aby pobudzić dopaminę przed podjęciem trudnego zadania. „Usiądź do pracy po intensywnym treningu lub sesji jogi”, mówi. „Jeśli zaczniesz pracę zaraz po ukończeniu tych aktywności, poziom dopaminy będzie wysoki i naturalnie cię napędzi”.
Zrób ze swojego życia grę
Oczywiście nagrody mogą być motywujące. Kimba Cooper-Martin, konsultantka ds. gamifikacji, która pomaga firmom sprawić, by ich marketing był bardziej angażujący, mówi, że wykorzystanie zewnętrznej motywacji (robienie czegoś, aby otrzymać nagrodę lub uniknąć kary) może ułatwić skupienie się na zadaniach. Poleca aplikacje do śledzenia, takie jak Habitica, w których możesz odczuć satysfakcję z oznaczenia zadania jako zrobionego.
Używaj dziennego trackera, spędzając coraz więcej czasu każdego dnia na skupianiu się na zadaniu. Wyzwanie polega na tym, by pracować nad nim na przykład przez cztery minuty pierwszego dnia, pięć drugiego dnia i tak dalej, mówi Cooper-Martin. „Daj sobie możliwość wygrania pierwszego dnia, abyś był bardziej zmotywowany do kontynuowania następnego dnia”.
Zarządzaj stresem
Jeśli doświadczasz takich objawów jak ataki paniki, bezsenność, problemy żołądkowe lub lęk, możesz mieć rozregulowany układ nerwowy, w wyniku czego reakcja walki lub ucieczki oraz funkcja odpoczynku i trawienia są zaburzone. Twoje ciało jest ciągle w stanie gotowości, co utrudnia koncentrację, mówi Sylvia Tillmann, która prowadzi ćwiczenia uwalniające traumę, które pomagają rozładować napięcie poprzez rozciąganie.
„Osoby z dobrze zespolonym układem nerwowym lepiej radzą sobie ze stresem, szybciej wracają do spokojnej normy i są mniej przytłoczone życiem”, mówi Tillmann. Poleca codzienne zimne prysznice jako sposób na uspokojenie układu nerwowego. W momentach, gdy czujesz się zbyt zestresowany, by się skupić, spróbuj oddychania z wydłużonym wydechem – spraw, aby twój wydech trwał dłużej niż wdech. To sygnalizuje układowi nerwowemu, że jest bezpieczny i może odetchnąć.
Wiedz, kiedy skontaktować się z lekarzem
Istnieją zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby poprawić swoją zdolność koncentracji, ale równie ważne jest, aby wiedzieć, kiedy należy wybrać się do lekarza. Jak mówi dr. Deepali Misra-Sharp, lekarz rodzinny i specjalistka od menopauzy, cukrzyca, choroby serca oraz zaburzenia tarczycy wpływają na koncentrację, podobnie jak zaburzenia snu, problemy ze zdrowiem psychicznym, przewlekły ból i niedobory składników odżywczych, takich jak brak żelaza, witaminy B12 lub kwasów tłuszczowych omega-3.
U kobiet może to być również oznaka menopauzy. „Spadające poziomy estrogenów, progesteronu i testosteronu mogą wpływać na neuroprzekaźniki w mózgu, które mają wpływ na nastrój, pamięć i koncentrację”, mówi Misra-Sharp, która radzi kobietom monitorować wszelkie objawy, aby omówić je później ze swoim lekarzem rodzinnym.