2023-01-18 17:32:28 JPM redakcja1 K

Najlepsze posiłki opierają się na 3 zasadach

Duże posiłki mogą wywoływać niepokój. Niezależnie od tego, czy zbieramy się na świąteczny posiłek, czy też przerywamy zwykłą rutynę, aby spotkać się w restauracji, te pobłażliwe okazje mogą być zakłócone przez poczucie wstydu lub bycia poza kontrolą. Ale świąteczne chwile nie muszą być takie - mówi Natalie Mokari, dietetyk z Charlotte w Północnej Karolinie.

Wiele sposobów podejścia do jedzenia jest kształtowanych przez kulturę dietetyczną lub przekonania społeczne, które zachęcają do ograniczania jedzenia, aby uzyskać szczupłe ciało. Ale badania – i osobiste doświadczenia wielu osób – wykazały, że restrykcyjne diety rzadko skutkują długoterminową utratą wagi. 

Restrykcyjne diety „mogą faktycznie przynieść więcej szkody niż pożytku” - dietetyk i twórca TikTok Steph Grasso powiedział CNN w kwietniu 2022 roku. „Możemy stracić dużo wagi, ale ostatecznie ta waga wróci, a potem możesz nawet zyskać więcej, ponieważ tak bardzo się ograniczyliśmy.”

Mokari zaleca, aby ludzie przemyśleli, w jaki sposób podchodzą do posiłków w tym nowym roku. Eksperci twierdzą, że jeśli chodzi o leczenie, to w zależności od aktualnego stanu zdrowia, niekoniecznie trzeba oznaczać słodkie i słone potrawy jako zakazane.

Amerykańska organizacja Dietary Guidelines for Americans zaleca, aby 85% jedzenia przeznaczyć na odżywianie organizmu, a resztę pozostawić na jedzenie, które sprawia Ci przyjemność i jest odpustowe. Oczywiście każdy jest inny i ważne jest, aby przed pobłażaniem skonsultować się z lekarzem, jeśli mamy ograniczenia dietetyczne związane z określonymi warunkami zdrowotnymi - mówi Mokari.

Jedzenie posiłków może wydawać się tak proste, że nie potrzeba instrukcji, ale Mokari zasugerowała zastosowanie następujących trzech strategii, aby robić to lepiej – zarówno podczas wakacyjnych spotkań, jak i jeśli próbujesz przemyśleć swoje podejście do jedzenia w nowym roku. 

1. Uwzględnijmy czynnik satysfakcji

Krok pierwszy to zamawianie i podawanie sobie rzeczy, które wyglądają dobrze, a nie tylko tego, co jest zgodne z restrykcyjną dietą. Wybór czegoś, o czym wiemy, że nie chcemy, często może prowadzić do nadmiernego pobłażania po zakończeniu posiłku - powiedziała Mokari.

„Kultura dietetyczna mówi nam, że sałatka z grillowanym kurczakiem jest tym, co powinniśmy zamówić w restauracji, aby być najzdrowszym, ale to nie musi być odpowiedź” - dodała. 

Podczas przeglądania menu lub świątecznych potraw, Mokari powiedziała, że lubi podejmować decyzje w oparciu o to, jak bardzo będzie zadowolona po posiłku.

Oznacza to słuchanie zachcianek, a nie opieranie się im, myślenie o tym, czego nie miałeś od jakiegoś czasu i co sprawi, że poczujesz się dobrze w oparciu o potrzeby ciała.

Może ta sałatka byłaby idealna na lekki posiłek w letni dzień, ale tostowy burger poczuje się lepiej, gdy jest zimno i potrzebujesz trochę węglowodanów, aby wypełnić - powiedziała.

Jeśli szukasz, aby zaokrąglić swoje składniki odżywcze, zawsze można uzupełnić z boku warzyw - dodała.

Dla wielu celów zdrowotnych, dodawanie składników odżywczych do posiłków, a nie zabieranie rzeczy, które lubisz, jest bardziej skuteczne i trwałe - powiedziała Grasso.

Ale wiedząc, czego potrzebujesz i honorując swoje zachcianki, możemy pomóc w utrzymaniu zrównoważonej diety.

„Ostatecznie zamów coś, co zadowoli i sprawi, że poczujemy się dobrze, gdy wyjdziemy z restauracji, więc nie wydaliśmy jak 20 USD na lunch i zostawiliśmy uczucia głodu wciąż szukając przekąsek” - powiedziała Mokari. „Im bardziej jesteśmy zadowolony z tego, co jemy, tym mniej czujemy potrzebę bezmyślnego przekąszania”. 

2. Słuchajmy sygnałów głodu i pełności

Ciało ludzkie jest dobrze wyposażone, aby powiedzieć, kiedy należy jeść, co należy jeść i kiedy należy przestać, ale kultura dietetyczna namieszała w tych wskazówkach, mówi Mokari.

Ograniczanie tego, co i ile jemy – np. mówienie sobie, że nie możemy zjeść tego hamburgera lub lodów, zamiast pozwolić sobie na cieszenie się smakołykiem - jest zachowaniem, które może prowadzić do jedzenia więcej niż czujemy się komfortowo, aby później to nadrobić - dodała. 

Mokari mówi, że dostrojenie się do tych wewnętrznych sygnałów głodu i sytości jest ważnym krokiem w jedzeniu satysfakcjonującego i odżywczego posiłku.

Oznacza to, że nie głodzimy się przez cały dzień, aby „zaoszczędzić” na ekscytujący posiłek później.

„W idealnej sytuacji nie pojawiamy się w restauracji nadmiernie głodny” – powiedziała Mokari. „To tylko prowadzi do podejmowania decyzji, które opierają się bardziej na wielkości porcji, tylko po to, aby ponownie wyregulować ten głód i uciec od tego poczucia, że czujemy się głodni.” 

Spróbujmy odłożyć swój widelec między kęsami - zasugerowała również. Spowolnienie daje organizmowi czas na wysłanie sygnałów do mózgu, które dają znać, że jesteśmy zadowoleni, bez uczucia niewygodnej pełności.

3. Cieszmy się doświadczeniem

Wreszcie, należy pozbyć się strachu i wstydu, aby móc cieszyć się doświadczeniem.

Oznacza to delektowanie się posiłkiem, używanie wszystkich zmysłów, aby docenić to, co jemy - powiedziała Mokari.

Jedzenie nie musi być wszystko albo nic, powiedziała. Możemy mieć lody w środę i  sałatkę na lunch w sobotę.

„Im więcej, że balansujemy to w ciągu tygodnia, tym bardziej zrównoważoną osobą będziemy” – powiedziała Mokari. 

Większość ludzi ma ulubione potrawy – słodkie, słone lub smażone - lub napoje alkoholowe, których nie chcą się pozbyć, więc wbudowujmy je w swoją dietę w sposób mierzony, nawet jeśli czują się pobłażliwie - dodała. 

A kiedy już je wprowadzisz, nie wstydźmy się.

Poczucie winy z powodu swoich wyborów żywieniowych powoduje, że dokonujemy więcej złych wyborów, i tak staje się to cyklicznym wzorem - powiedział Brooke Alpert, zarejestrowany dietetyk i autor "The Diet Detox: Why Your Diet Is Making You Fat and What to Do About It" w wywiadzie z 2022 roku.

„Jest czas i miejsce na frytki i pizzę oraz kawałek ciasta”.

I wreszcie, bawmy się dobrze. Jedzenie i spożywanie posiłków jest ważne dla wielu wydarzeń kulturalnych i społecznych, i nie chcemy przegapić, ponieważ martwimy się o spełnienie konkretnych ograniczeń - powiedziała. 

„Dzielenie się posiłkiem z ludźmi jest moim zdaniem jedną z wielu radości w życiu” – dodała Mokari. „Cieszmy się towarzystwem, z którym jesteśmy”. 

Autor:
Madeline Holcombe | Tłumaczenie: Agata Jakubiak

Źródło:
https://edition.cnn.com/2023/01/15/health/how-to-eat-a-meal-wellness/index.html

Udostępnij
Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.
Treść wiadomości jest wymagana.