„Ogólnie rzecz biorąc, kiedy budzisz się z bólem szyi, albo twoja poduszka nie jest odpowiednia dla ciebie, albo pozycja, w której śpisz, pogarsza twój kark, lub oba” - powiedział specjalista od snu dr Raj Dasgupta, profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej na University of Southern California's Keck School of Medicine.
Eksperci sugerują wybór poduszki, która wspiera naturalną krzywiznę szyi, która może być zupełnie inna niż poduszka używana przez partnera do spania.
„Spanie jest indywidualnym doświadczeniem” – powiedziała Colleen Louw, certyfikowana terapeutka bólu kręgosłupa i terapii oraz rzeczniczka American Physical Therapy Association, w e-mailu.
„Praca z fizykoterapeutą może pomóc zrozumieć, co powoduje zaostrzenie bólu i jakie pozycje lub strategie mogą spowodować bardziej spokojny sen” – powiedział Louw.
Pozycje podczas snu wpływają na wybór poduszki
Ogólnie rzecz biorąc, spanie na plecach lub boku jest najlepsze w zapobieganiu bólom szyi lub pleców, mówią eksperci, ponieważ obie pozycje pomagają utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa.
Najlepsza jest pozycja na plecach: Idealną pozycją jest spanie na plecach na poduszce, która pozwala na ustawienie szyi tak, abyś patrzył prosto na sufit, powiedział Dasgupta.
„Jeśli poduszka jest zbyt puszysta lub zbyt duża, wtedy będziemy zginać głowę do przodu, a to spowoduje pewne problemy” - powiedział. „Stań przy ścianie i umieść poduszkę za głową. Czy nadal patrzysz prosto? Nie chcesz patrzeć na sufit lub patrzeć w dół, chcesz być prostopadły do ściany. Ta poduszka, miejmy nadzieję, przełoży się na brak bólu szyi”.
Osoby śpiące na plecach powinny również spróbować spać z rękami przy swoich bokach. Badanie z 2017 roku wykazało, że spanie z jedną ręką uniesioną przez głowę znacznie zwiększyło ból szyi i ramion u danej osoby.
„Jeśli śpisz na plecach, spróbujmy użyć twardej poduszki lub bolster pod kolanami” - dodał Louw. „Może to pomóc utrzymać przepływ krwi w ruchu, aby uniknąć bólu pleców, jeśli kolana są lekko zgięte podczas snu.”
Side sleepers: Spanie na boku jest OK, o ile utrzymujemy głowę i szyję w jednej linii z resztą ciała. Aby to zrobić, będziemy potrzebować odpowiedniej poduszki.
Jedno badanie z 2010 roku na bocznych śpiochach wykazało, że ludzie, którzy spali na poduszkach z pierza, budzili się znacznie częściej niż ci, którzy spali na poduszkach z lateksu, rujnując w ten sposób jakość swojego snu. Dasgupta sugeruje, że osoby śpiące na boku wybierają twardą poduszkę, która będzie stabilizować szyję podczas snu.
„Jeśli jesteśmy osobą śpiącą na boku, można pomyśleć, że twarda poduszka może zaszkodzić szyi, ale to zwykle poduszka, która jest zbyt miękka, sprawia, że budzimy się z bólem szyi” – powiedział Dasgupta. „Będzie luka między głową a materacem, więc poduszka powinna służyć jako wypełniacz”.
Spanie z dodatkowymi poduszkami może również pomóc utrzymać głowę, ramiona, biodra i kolana na tej samej płaszczyźnie, powiedziała Louw.
„(Użyjmy) poduszek między kolanami, a czasem przed klatką piersiową lub brzuchem, aby oprzeć ramię”, zasugerowała, „(aby) zapobiec staczaniu się ramion do przodu, co mogłoby obrócić szyję podczas snu. Chodzi o to, aby utrzymać przepływ krwi przez stawy, a następnie nerwy, aby zapobiec bólowi.”
Żadnego spania na brzuchu: „Jedną pozycją, której nie zachęcamy, jest spanie na brzuchu” - powiedział Dasgupta.
Spanie na brzuchu zmusza twoją szyję do przechylania się na jedną stronę przez dłuższy czas i zmusza dolne plecy do łuku do wewnątrz z powodu grawitacji, co prowadzi do bólu szyi i pleców.
Ludzie, którzy śpią na brzuchu, powinni zrobić wszystko, aby przejść do spania na boku lub na plecach - sugerują eksperci. Spróbujmy poduszki szyjnej, która jest specjalnie zaprojektowana, aby utrzymać szyję w miejscu. Aby zapobiec przewróceniu się na brzuch podczas snu, po obu stronach ciała połóż twarde poduszki, zwinięte ręczniki kąpielowe lub koce albo długą poduszkę.
Co zrobić z bólem szyi
Jaki jest najlepszy sposób postępowania, jeśli obudzimy się z bólem szyi?
Ciepło i lód: Spróbujmy wziąć bardzo ciepły prysznic, aby rozluźnić i zrelaksować mięśnie szyi, co może zmniejszyć ból i poprawić zakres ruchu - powiedział Dasgupta. Można również spróbować okładów z lodu, a nawet na przemian z podkładką grzewczą i lodem.
„Najważniejsze jest to, aby nie używać żadnego z nich przez więcej niż 15 minut na raz” - powiedział Louw. „Ale w razie potrzeby mogą być używane godzinowo.”
Masaż: Manipulowanie mięśni i ścięgien w szyi może zwiększyć krążenie krwi i zmniejsza napięcie mięśni - powiedział Dasgupta. Spróbujmy różnych technik masażu, aż znajdziemy ten, który działa dla nas.
Poruszajmy się i rozciągajmy: Chociaż powinniśmy unikać uciążliwych działań i ograniczyć ruchy, które pogarszają ból, „chodzenie i poruszanie się są nadal zachęcane, ponieważ pełny odpoczynek w łóżku może spowodować, że sztywny ból szyi i pleców będzie trwał dłużej” - powiedział Dasgupta.
Czy powinniśmy się rozciągać? Jeśli to zrobimy, utrzymujmy ruch bardzo delikatny, aby nie pogorszyć sprawy. Ale są bardziej skuteczne metody leczenia - powiedział Louw.
„Stopniowo i tempo aktywny ruch może być bardziej korzystne w celu zmniejszenia sztywności i bólu niż rozciąganie, jeśli poinstruowany przez pracownika służby zdrowia lub fizykoterapeuty” - powiedziała.
Badania pokazują, że ćwiczenia mogą poprawić ból szyi ze snu znacznie lepiej niż inne nieinwazyjne interwencje, takie jak masaż, akupunktura, joga lub techniki relaksacyjne. Badanie z 2020 roku stwierdził, że nastrój i sen poprawił się, gdy ludzie z przewlekłym bólem szyi wzrosła ich poziom ćwiczeń.
„Jeśli ból i sztywność są wystarczająco złe, aby znacząco ograniczyć ruch, rozważ przyjęcie acetaminofenu lub ibuprofenu w zalecanym dawkowaniu. Zapytaj swoich dostawców opieki zdrowotnej, czy powinieneś unikać któregoś z tych leków” – powiedział Dasgupta.