Obalamy 14 największych mitów dotyczących snu

Fot. Shutterstock

Do niedawna nie znaliśmy nawet dobrych odpowiedzi na pytanie „dlaczego’’ śpimy, jak wyjaśnia profesor neurologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, Matthew Walker w swojej ostatniej książce „Dlaczego śpimy: uwalnianie mocy snu i snów”. Teraz lepiej odpowiadamy na to pytanie. Wiemy, że sen przywraca układ odpornościowy, równoważy poziom hormonów, obniża ciśnienie krwi, oczyszcza mózg z toksyn i nie tylko. „Nie musimy już pytać, do czego służy sen’’ – napisał Walker. „Zamiast tego jesteśmy teraz zmuszeni zastanawiać się, czy istnieją jakieś funkcje biologiczne, którym dobry sen nie przynosi korzyści. Jak dotąd wyniki tysięcy badań przekonują, że nie, nie ma takich funkcji. Choć obecnie wiemy o śnie znacznie więcej niż kiedyś, nadal istnieje ogromna liczba mitów na jego temat. Wiele z nich wynika z niezrozumienia pełnego znaczenia snu; inne mity zostały stworzone przez ludzi próbujących sprzedawać produkty poprawiające nocny odpoczynek”. 

Oto niektóre z najbardziej znanych mitów i faktów. 

Mit: Możesz stać się poranną osobą. Spędzaj wystarczająco dużo czasu w Internecie, a na pewno natkniesz się na wpis na blogu ,,możesz wiele osiągnąć, jeśli zaczniesz wstawać codziennie o 4:30’’. Ale prawda jest bardziej złożona. Na Twój chronotyp wpływa wiele czynników - to znaczy, czy jesteś porannym ptaszkiem, nocną sową, czy plasujesz się gdzieś pomiędzy. Zegar biologiczny zmienia się przez całe życie i wpływają na niego takie czynniki, jak światło słoneczne i genetyka. Naukowcy twierdzą, że chociaż większość ludzi może do pewnego stopnia regulować swój zegar biologiczny (jeśli chcesz wcześniej obudzić się, spróbuj skorzystać z porannego światła słonecznego), istnieje granica możliwości zmiany tego zegara. A dla niektórych osób stanie się poranną osobą (lub przekształcenie się w nocnego marka) jest w zasadzie niemożliwe. 

Mit: Można dobrze funkcjonować śpiąc mniej niż siedem godzin na dobę. Jeśli potrzebujesz filiżanki kawy rano, aby się rozbudzić, oznacza to, że nie spałeś wystarczająco długo. Naukowcy tacy jak Walker twierdzą, że jeśli chcesz dowiedzieć się, ile faktycznie potrzebujesz snu, powinieneś spędzić około tygodnia pozwalając sobie zasnąć, gdy jesteś zmęczony, a następnie obudzić się naturalnie bez budzika. Jak się okazuje, zdecydowana większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Jest kilka osób, które z powodów biologicznych albo potrzebują więcej snu, albo mogą sobie pozwolić na mniej, ale statystycznie prawdopodobnie nie jesteś jedną z nich. Ludzie zazwyczaj myślą, że poradzą sobie z mniejszą ilością snu, ponieważ po kilku dniach lub tygodniach po przespaniu 5 lub 6 godzin snu, zaczyna się to wydawać ,,normalne’’. Ale chociaż ludzie zakładają, że się przystosowali, testy pokazują, że radzą sobie w osłabionym stanie. 

Fot. Getty Images/iStockphoto

Mit: Jedyną długoterminową konsekwencją braku wystarczającej ilości snu jest zmęczenie. Jesteś zmęczony, nic wielkiego, prawda? Niestety, tak nie jest. Jak napisał Walker, sen ma wiele korzyści dla zdrowia. Brak wystarczającej ilości snu wiąże się z całą listą negatywnych skutków zdrowotnych, w tym problemami z pamięcią, zwiększonym ryzykiem raka, depresją i stanami lękowymi, chorobami serca oraz nagromadzeniem w mózgu białek związanych z chorobą Alzheimera. 

Mit: Chrapanie jest denerwujące, ale poza tym nie stanowi to większego problemu. Jeśli stale chrapiesz w nocy (nie tylko wtedy, gdy jesteś przeziębiony), powinieneś udać się na badanie do lekarza. Według Cleveland Clinic chrapanie może wskazywać, że masz do czynienia z bezdechem sennym - zaburzeniem snu, które z czasem może powodować inne problemy zdrowotne. Jest to spowodowane zmniejszonym przepływem powietrza, który może obciążyć serce i powodować problemy sercowo-naczyniowe, a także jest powiązane z przyrostem masy ciała. Na szczęście bezdech senny można leczyć, a osoby leczone twierdzą, że rano czują się lepiej wypoczęte. 

Mit: Możesz nadrobić zaległości snu w weekend. Jeśli miałeś tydzień późnego kładzenia się do łóżka i wczesnych poranków, możesz pomyśleć, że możesz to po prostu nadrobić, śpiąc do południa w soboty i niedziele. Niestety, jak wyjaśnia chronobiolog Till Roenneberg w swojej książce ,,Czas wewnętrzny: chronotypy, zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej i dlaczego jesteś taki zmęczony’’, najlepsze dla organizmu jest utrzymywanie stałego harmonogramu. Możesz jeszcze bardziej wymęczyć organizm, próbując nadrobić zaległości w spaniu w weekendy, co może sprawić, że spanie w tygodniu będzie trudniejsze (to jak zmiana strefy czasowej). Jeśli jednak naprawdę brakuje Ci snu i możesz złapać kilka dodatkowych godzin przymknięcia oka, spróbuj. Nie jest to rozwiązanie długoterminowe i nie może zrekompensować wszystkich skutków braku snu, ale niektóre badania wskazują, że jest to lepsze niż potknięcie się z załzawionymi oczami. 

Mit: Tabletki nasenne takie jak Ambien pomagają zasnąć. Łatwo dostrzec atrakcyjność tabletek nasennych dla osób zmagających się z bezsennością. Jednak eksperci od snu ostrzegają, że cokolwiek dzieje się po zażyciu pigułki nasennej, nie jest to naturalny sen – a jeśli spojrzeć na fale mózgowe osób, które zażywały pigułki takie jak Ambien, można stwierdzić, że nie śpią tak naprawdę. Jak Walker ujmuje to w swoje książce, ludzie, którzy zażyli tabletki nasenne, nie są obudzeni, ale też nie śpią. Są pod wpływem środków uspokajających. Istnieją pewne przesłanki wskazujące, że ,,sen’’ wywołany lekami może być szkodliwy. Niektóre badania wskazują, że Zolpidem (Ambien) może osłabiać połączenia komórek mózgowych związanych z uczeniem się – z czasem może powodować uszkodzenie pamięci. Ponadto osoby, które przestają brać leki nasenne, często doświadczają później bezsenności „z odbicia” która zmusza ich do powrotu do tych samych tabletek. 

Mit: Lepiej wstać wcześnie rano, żeby poćwiczyć, niż spać do późna. Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia. Pomoże ci też lepiej spać. Jednak eksperci twierdzą, że nie należy rezygnować ze snu, aby to zrobić. Po pierwsze, jeśli ćwiczysz, potrzebujesz wystarczającej ilości snu, aby zregenerować się i uzdrowić swoje ciało. Kiedy odpoczywasz, stajesz się silniejszy; ćwiczenia same w sobie są procesem uszkadzania ciała, aby mogło się zregenerować i stać silniejsze. Nawet komórki mięśniowe mają swój zegar biologiczny. Jeśli nie czujesz się rozbudzony, twoje mięśnie prawdopodobnie też nie są i nie odniosą takich samych korzyści z ćwiczeń. 

Mit: Każdego roku podczas snu połykasz kilka pająków. Według legendy co roku do otwartych ust wpełza osiem pająków i nic nie można na to poradzić. Na szczęście dla otaczających nas arachnofobów jest to niezwykle mało prawdopodobne. Podczas snu wydajemy dźwięki, wibrujemy, co prawdopodobnie odstrasza pająki. Demaskatorzy ze Snopes powiązali to twierdzenie z listą ,,faktów’’ mających pokazać, jak łatwowierni mogą być ludzie. 

Mit: Bezsenność oznacza po prostu, że nie możesz zasnąć. Według National Sleep Foundation, trudności z zasypianiem to jeden z rodzajów bezsenności, ale nie jedyny. Inne formy obejmują niemożność ponownego zaśnięcia po wczesnym przebudzeniu, budzenie się przez całą noc, a nawet budzenie się z uczuciem braku rześkości. Umiejętność zidentyfikowania problemów ze snem to pierwszy krok w kierunku uzyskania pomocy – na szczęście lekarze mają przydatne zalecenia dotyczące leczenia bezsenności. 

Mit: Jeśli obudzisz się w środku nocy, powinieneś po prostu wstać z łózka. Eksperci twierdzą, że jeśli możesz pozostać zrelaksowany w łóżku, pomoże Ci to ponownie zasnąć. Jeśli jednak zaczynasz czuć się niespokojny lub po prostu nie możesz się uspokoić, eksperci od snu mówią, że powinieneś przestać się o to starać. Jeśli minęło dłużej niż 20 minut, zajmij się czymś innym. Unikaj rzeczy, które wywołują silne reakcje emocjonalne i trzymaj się z daleka od stymulujących ekranów, takich jak komputer, telewizor czy laptop. Spróbuj poczytać książkę lub napić się herbaty. 

Fot. iStock/ ocusfocus

Mit: Szklanka drinka przed snem nie zaszkodzi. Picie drinka może być atrakcyjne i powinno pomóc ci odpłynąć, prawda? Niestety, ta stara tradycja sięga czasów, gdy nie widzieliśmy zbyt wiele o śnie. Badania pokazują, że wypicie napoju alkoholowego tuż przed snem naprawdę może nieco ułatwić zasypianie. Ale przez resztę nocy nie śpisz tak głęboko. Większość ekspertów twierdzi, że jeśli chcesz dobrze spać, powinieneś przestać spożywać napoje wyskokowe przynajmniej na kilka godzin przed snem. 

Mit: Suplementy melatoniny pomogą Ci lepiej spać. Jeśli tabletki nasenne nie są dobre, „naturalny” suplement wydaje się w porządku, prawda? W końcu twoje ciało wytwarza melatoninę jako sygnał, że nadszedł czas na sen. Jednak badania nad suplementami melatoniny, nie są zachęcające. Po pierwsze, wydaje się, że tak naprawdę nie pomaga ludziom zasnąć. Niektóre badania wykazały, że ludzie zasypiają o kilka minut szybciej po suplementacji melatoniną, ale według Walkera największą poprawę prawdopodobnie osiąga placebo. Suplementy w USA również są w dużej mierze nieuregulowane, a badania wykazały, że „melatonina” w suplementach może nie występować wcale lub jej ilość może być pięciokrotnie większa niż podana na etykiecie. 

Mit: Jeśli wyeliminujesz niebieskie światło, możesz korzystać z telefonu w nocy. Większość z nas słyszała już, że niebieskie światło emitowane przez ekrany może nie pozwalać nam, zasnąć (blokując produkcję melatoniny, którą nasz mózg wytwarza jako sygnał, że czas spać). Doprowadziło to do eksplozji produktów blokujących niebieski kolor, w tym osłon ekranów, okularów i aplikacji, które zmniejszają ilość niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia. Istnieją powody, by sądzić, że to może pomóc, ale nie jest to bezpłatna licencja na korzystanie z telefonu. Eksperci twierdzą, że samo sprawdzanie naszych telefonów (i świata, z którym nas łączą) przed snem wystarczy, aby zakłócić nasz sen. 

Mit: Niektórzy ludzie nie śnią. Być może nie pamiętasz swoich snów, ale na pewno je masz. Wiele jest niewiadomych jeśli chodzi o nasz sen, ale wiemy, że wszyscy śnimy przez całą noc. Według Walkera sny niekoniecznie ograniczają się do fazy REM, chociaż właśnie wtedy pojawiają się nasze najbardziej wyraziste sny. Kiedy śnimy, przetwarzamy emocje i doświadczenia, które przeżyliśmy w ciągu dnia. Według Walkera wydaje się to ważne zarówno dla zdrowia emocjonalnego, jak i psychicznego. Marzenia są również powiązane z rozwiązywaniem problemów i kreatywnością. Możemy nie wiedzieć dokładnie, co się dzieje kiedy śnimy. Wydaje się jednak, że jest to coś istotnego, co czyni nas ludźmi - podobnie jak sen.