Zdjęcie: https://www.vogue.com/article/healthy-foods-we-should-all-be-eating-more-of
Według CDC, przemyślana dieta wydłuża życie, zmniejsza ryzyko chorób, wzmacnia mięśnie, kości i odporność, sprzyja zdrowej wadze oraz wspiera zdrowie zębów i skóry. Preparaty i zabiegi (zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne) mają swoje ograniczenia; aby wyglądać i czuć się najlepiej w holistycznym wymiarze, warto traktować jedzenie jako najskuteczniejsze lekarstwo. Jeśli wolisz spojrzeć na to proste przesłanie z innej perspektywy, badania pokazują, że dieta (a dokładniej – niezdrowa dieta) jest najważniejszym czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci. Mówiąc prosto, jeśli odłożyłeś na bok odświeżenie swoich kulinarnych zwyczajów, czas na zmianę priorytetów – i powrót do gotowania!
Jesteśmy stworzeniami nawyków. Jeśli potrzebujesz pomocy w wprowadzeniu nowych składników do codziennej diety, poniższe propozycje mogą być dla Ciebie inspiracją do planowania posiłków. Oto 19 zdrowych produktów, które warto regularnie włączyć do swojego menu.
Fasola łubinowa
Często spożywana jako przystawka w południowej Europie, ta roślina strączkowa nie jest jeszcze popularna w Stanach Zjednoczonych. Czas to zmienić! Fasola łubinowa pomaga redukować skoki poziomu cukru we krwi, obniża poziom złego cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi i wzmacnia kości dzięki zawartości błonnika, kwasów omega-3 i -6 oraz minerałów takich jak potas, wapń i fosfor. Spróbuj przekąsić fasolę łubinowa między posiłkami.
Czerwona cebula
Traktuj czerwoną cebulę jak ulepszoną wersję białej. To składnik pełen witamin C, K i B12, a także wapnia, magnezu i potasu. Dodatkowo zawiera kwercetynę – przeciwutleniacz, który pomaga chronić przed alergiami i chorobami serca. Posiekaj czerwoną cebulę i dodaj ją do sałatek, sosów lub marynuj, by mieć pod ręką smaczny dodatek do potraw.
Kurkuma
Niezależnie od tego, czy spożywasz ją w płynnej formie (doskonały sposób na wzmocnienie odporności), czy jako przyprawę w potrawach, ta roślina i jej aktywny składnik – kurkumina – mogą zapobiegać różnym dolegliwościom, od Alzheimera po egzemę.
Sardynki
Ta niedoceniana ryba jest bogata w kwasy omega-3 – tłuszcze nienasycone, które zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu i obniżają poziom trójglicerydów, pomagając zapobiegać chorobom takim jak miażdżyca. Co więcej, sardynki to jedna z niewielu potraw zawierających witaminę D, którą zazwyczaj pozyskujemy z ekspozycji na słońce. Wybieraj świeże sardynki i piecz je lub grilluj, jak robią to w Portugalii.
Kapary
Kapary – nierozwinięte pąki wieloletniego krzewu – są pełne polifenoli i mają właściwości przeciwutleniające, które spowalniają procesy starzenia komórek i skóry. Stymulują mikrokrążenie i działają jak naturalny diuretyk, pomagając pozbyć się wzdęć, co czyni je wyjątkowym dodatkiem do diety.
Rukiew wodna
Nasiona, korzenie i liście tej cennej rośliny były wykorzystywane od wieków. Rukiew wodna, bogata w witaminę C oraz minerały takie jak żelazo, wapń, potas, fosfor i jod, należy do rodziny kapustowatych (np. kalafior). Ma właściwości wspomagające trawienie i detoksykację, zwalcza zatrzymywanie wody i działa jak naturalny antybiotyk. Dodawaj surową rukiew do sosów, sałatek lub kanapek.
Bataty
Bataty zawierają wysokie stężenie flawonoidów, karotenoidów oraz witamin C i A, a ich właściwości przeciwutleniające czynią je doskonałym składnikiem przeciwstarzeniowym. Można je piec, gotować, tłuc lub smażyć – i nie zapomnij o skórce, która jest bogata w składniki odżywcze!
Tofu
Idealne źródło białka na śniadanie, obiad i kolację. Ten produkt stworzony z mleka sojowego można spożywać zarówno na słono, jak i na słodko. Jedna porcja zawiera około 8–10 gramów białka i jest bogata w witaminę B oraz wapń. Tofu jest również korzystne dla serca, ponieważ nie zawiera cholesterolu, a jest bogate w tłuszcze nienasycone.
Jarmuż
Jarmuż jest uwielbiany przez celebrytów i to nie bez powodu. To prawdziwa bomba antyoksydantów, zawierająca flawonoidy, witaminy A, C, K, E i B, wapń wzmacniający kości, cynk wspierający odporność oraz żelazo. Wmasuj oliwę z oliwek w liście jarmużu przed dodaniem ich do sałatki (ten krok łamie strukturę liści i zmniejsza gorycz), zmiksuj na pesto lub podsmaż z cytryną i czosnkiem jako dodatek.
Grzyby
Jadalne grzyby są jednymi z najpopularniejszych superfoods i to z dobrych powodów. Są niskokaloryczne, bogate w błonnik i składniki odżywcze, mają znaczące właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, wspierają układ odpornościowy oraz sercowo-naczyniowy. Stanowią źródło witaminy D, białka, potasu i innych składników – zbadaj różne odmiany, by znaleźć te odpowiednie dla swoich potrzeb.
Proso
Proso, które jest bezglutenowe i ma niski indeks glikemiczny, jest bogate w białko, aminokwasy, przeciwutleniacze oraz minerały, takie jak magnez, wapń, fosfor i żelazo – wszystkie niezbędne dla zdrowia włosów i skóry. Udowodniono również, że obniża poziom cholesterolu. Proso gotuje się podobnie jak ryż i doskonale nadaje się jako dodatek do dań lub składnik sałatki z superfoods
Rukola
To odważne, pieprzne warzywo, cenione przez starożytnych Rzymian, jest niskokaloryczne, posiada właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwstarzeniowe, a także jest niezwykłym źródłem witamin i minerałów. Zawiera erucynę – składnik aktywny, który pomaga obniżać wysokie ciśnienie krwi. Jeśli planujesz pizzę, dodaj na wierzch surową rukolę (znaną również jako rocket), aby stworzyć szybkie i zdrowe danie hybrydowe.
Ciecierzyca
Hummus to coś więcej niż pyszna przekąska. Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, która jest podstawą tego bogatego w składniki odżywcze dipu – dostarcza błonnik, witaminy C, E i A, magnez i wiele innych. Te małe strączki zawierają korzystne kwasy tłuszczowe nienasycone i oczywiście białko. Ciecierzyca pomaga obniżyć indeks glikemiczny (zmniejszając ryzyko cukrzycy), redukuje wchłanianie cholesterolu związanego z chorobami serca i wspiera zdrowie jelit.
Mango
Mango to najpopularniejszy owoc w tropikach, a dzięki nowoczesnemu rolnictwu możemy się nim cieszyć wszyscy – wraz z jego korzyściami zdrowotnymi. Owoc ten ma właściwości przeciwzapalne, które pomagają łagodzić niektóre choroby przewlekłe, a także zawiera ochronne przeciwutleniacze i wykazuje działanie przeciwcukrzycowe. Mango może wydawać się wyborem luksusowym, nawet deserowym, ale jest to wybór, którego możesz (i powinieneś!) dokonywać bez wyrzutów sumienia.
Soczewica
Dodanie soczewicy do diety jest zarówno łatwe, jak i niezbędne. Ta drobna roślina strączkowa ma starożytne korzenie, co nie dziwi – soczewica to źródło białka, potasu, kwasu foliowego i wielu innych składników. Dzięki dodatkowym przeciwutleniaczom jest to superfood, który może zapobiegać chorobom przewlekłym oraz potencjalnie obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Brukselka
Brukselka to coś więcej niż przekąska w barze – te małe kapustki są zdrowym warzywem same w sobie. Jako warzywo kapustowate brukselka zawiera witaminy C i A, potas, wapń, a nawet trochę białka. Piecz je (razem z innymi ulubionymi warzywami), gotuj na parze lub dodawaj do sałatek jako surowy składnik.
Pistacje
Jak na tak mały owoc – tak, pistacje to owoc, a nie orzech – pistacje mają ogromne korzyści zdrowotne. Ich zielony miąższ jest pełen witaminy B6, witaminy E, kwasu foliowego i minerałów takich jak potas, magnez, żelazo i cynk, a także luteiny i zeaksantyny, które są kluczowe dla zdrowia oczu. Ponieważ są również bogate w błonnik i białko, stanowią idealną przekąskę lub dodatek do mieszanki trail mix.
Jagody
Jeśli masz ochotę na słodko-kwaśną porcję przeciwutleniaczy, sięgnij po garść jagód. Regularne spożywanie antocyjanów (jednego z wielu fitochemikaliów obecnych w jagodach) zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Dodatkowo jagody oferują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. TLDR: Eksperci zgadzają się, że jagody to uniwersalna zdrowa przekąska.
Orzechy brazylijskie
Wystarczy jeden orzech brazylijski dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen – niezbędny minerał wspierający wiele kluczowych funkcji, w tym zdrowie tarczycy, układ odpornościowy, zdrowie mózgu i serca. Ludzie na portalach społecznościowych donoszą również, że codzienne spożywanie tych orzechów poprawiło grubość włosów i jakość skóry.