Źródło: Urbazon/E+/Getty Images.
Rucking, czyli chodzenie z ciężarem na plecach, jest coraz bardziej popularną formą ćwiczeń. „Widzę ludzi uprawiających rucking w moim sąsiedztwie przez cały czas” – powiedział były żołnierz US Navy SEAL Stew Smith, instruktor fitness i trener zespołu szkolenia operacji specjalnych w Akademii Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych w Annapolis w stanie Maryland.
Termin „rucking” pochodzi od marszu ruck – podstawowej aktywności stosowanej przez wojsko na całym świecie. Jednym z testów przeprowadzanych przez armię amerykańską w celu zdobycia odznaki Expert Infantryman Badge jest 12‑milowy marsz ruck lub marsz pieszy, który muszą ukończyć w ciągu trzech godzin, niosąc co najmniej 35 funtów ekwipunku. Można jednak zacząć od lżejszego ładunku i stopniowo zwiększać wagę.
Jednym z powodów, dla których rucking zyskuje na popularności, może być fakt, że jest to mało obciążające ćwiczenie całego ciała, które poprawia kondycję układu sercowo‑naczyniowego i mięśniowego. Jedno z badań z września 2019 roku wykazało, że 10 tygodni treningu z obciążeniem oraz treningu oporowego poprawiło wydolność fizyczną u mężczyzn, jednocześnie znacznie minimalizując ich wysiłek.
Inne badanie ze stycznia 2019 roku wykazało, że trening krokowy z obciążeniem poprawił siłę mięśni kończyn dolnych oraz sprawność funkcjonalną u starszych kobiet. Badanie wykazało też, że ćwiczenia te mogą potencjalnie przedłużyć ich samodzielność nawet o niemal 10 lat.
Co więcej, rucking spala kalorie. Osoba spala od 30% do 45% więcej kalorii podczas chodzenia z obciążeniem niż podczas spaceru bez plecaka – powiedział Smith. Zgodnie z danymi armii amerykańskiej, żołnierz ważący 180 funtów z obciążeniem 35 funtów podczas marszu na dystans 3,7 mil (6 kilometrów) spala 680 kalorii. Im więcej ważymy, tym więcej kalorii spalamy podczas jakiejkolwiek aktywności. Wspomniany żołnierz, który waży 180 funtów, spala kalorie w tempie osoby ważącej 215 funtów. „To proste równanie matematyczne” – podsumował Mark Stephenson, starszy dyrektor w Center for Sports Performance and Research w Mass General Brigham w Foxborough w stanie Massachusetts.
Kolejna zaleta tej aktywności: ponieważ rucking jest zwykle wykonywany na świeżym powietrzu, jest on również korzystny dla zdrowia psychicznego. „Istnieje wiele badań wskazujących na ogromne korzyści dla zdrowia psychicznego, wynikające z przebywania w naturalnym środowisku. Jeśli zatem rucking daje ci powód do przebywania na zewnątrz, jest to zachęta, którą należy wykorzystać” – powiedział Stephenson.
Jak ruckować?
Chociaż rucking jest prosty – to przecież chodzenie z plecakiem – jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, zanim chwycisz plecak i wyruszysz na zewnątrz.
Po pierwsze, nie bądź zbyt ambitny. Jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia, musisz zacząć stopniowo. „Zacznij od spaceru z pustym plecakiem i przejdź dystans, który już pokonywałeś” – radzi Stephenson. „Kiedy zaczniesz dodawać ciężar do plecaka, spróbuj zacząć od czegoś lekkiego, na przykład 10% masy ciała. Zwiększanie ciężaru będzie bardziej obciążało kostki, kolana, biodra i plecy, więc rób to stopniowo.”
Inną opcją jest rozpoczęcie od kamizelki z obciążeniem zamiast plecaka. Rozkłada ona ciężar pomiędzy przednią i tylną część ciała. Gdy już przyzwyczaisz się do kamizelki, możesz wymienić ją na plecak. Powinieneś również zwrócić na jakość plecaka. Plecaki powinny mieć szerokie, wyściełane paski na ramiona. „Nie wkładaj ciężaru do torby strunowej” – przestrzega Smith. „Większość pasków nie jest stworzona do utrzymywania 10, 20 czy więcej kilogramów, a cienkie paski naprawdę zrywają ramiona”. Ważne jest również, aby plecak miał pasek biodrowy, który pomaga zminimalizować jego ruch i równomierniej rozkłada ciężar. Powinien on ściśle przylegać do pleców i nie odrywać się od ramion.
Chociaż kuszącym może być, aby wrzucić do plecaka konserwy lub hantle, nie jest to najlepszy pomysł. Ciężkie przedmioty powinny znajdować się na środku pleców w pobliżu łopatek, a nie na dole plecaka w pobliżu dolnej części pleców. Ostre przedmioty również mogą być niewygodne. Smith rekomenduje użycie worka z piaskiem, który można kupić w sklepie z narzędziami. Idealnie byłoby, gdyby ładunek równomiernie wypełniał plecak. Dostępne są również specjalnie wykonane worki z piaskiem do fitnessu. „Piasek może dostosować się do kształtu pleców, w przeciwieństwie do metalu wbijającego się w kręgosłup” – wyjaśnia.
Jeśli chcesz pozbyć się zmartwień związanych z wyborem odpowiedniego plecaka i obciążników, kup plecak specjalnie zaprojektowany do ruckingu. Plecaki te mogą być wyposażone w obciążniki lub worki z piaskiem, a także odpowiednie kieszenie do utrzymywania ich we właściwej pozycji. Niektóre plecaki mają również uchwyty na zewnątrz, jeśli chciałbyś zatrzymać się podczas ruckingu, aby wykonać niektóre ćwiczenia, takie jak przysiady z unoszeniem worka nad głową.
Nie zapominaj też o stopach. Wybierz wygodną parę butów w połączeniu ze skarpetami wykonanymi z wełny lub innego materiału odprowadzającego wilgoć. Pomoże to zapobiec powstawaniu pęcherzy.
Dodatkowe wskazówki
Choć większość osób może uprawiać rucking, nie jest to aktywność zalecana dla każdego. „Jeśli masz problemy z ramionami lub zapalenie ścięgien, zakładanie obciążonego plecaka tylko to pogorszy” – ostrzega Stephenson. „Jeśli przejdę 2 mile, a moje kolano jest obolałe, będzie jeszcze bardziej obolałe, jeśli założę obciążenie.”
Eksperci fitness zalecają rucking tylko kilka razy w tygodniu, nie codziennie. Pomocne może być również połączenie ruckingu z ćwiczeniami dolnych partii ciała. Dla przykładu: studenci, trenujący pod okiem Smitha w Akademii Marynarki Wojennej USA ,ćwiczą rucking dwa razy w tygodniu, a ich treningi obejmują rucking wokół bieżni oraz w górę i w dół trybun, przeplatany wykrokami i przysiadami. Można też po prostu biegać po okolicy.
„To nie jest takie skomplikowane” – przekonuje Stephenson. „Wystarczy być odpowiedzialnym. Szukaj aktywności, która jest wyzwaniem, ale nie przekracza Twoich granic. Jeśli boli, to nie jest ona odpowiednia.”