Zdjęcie: Pexels
Coraz więcej dyskutuje się na temat nawyku drzemki i tego, czy przypadkiem nie sabotuje on naszej porannej energii.
Wśród badań namawiających do „zaprzestania drzemki”, dr Rebecca Robbins, specjalistka od snu, sugeruje, że korzystanie z przycisku drzemki może tak naprawdę kosztować nas cenny sen.
„Ten pierwszy alarm może przerwać kluczowe fazy snu, a to, co możemy zyskać po naciśnięciu przycisku drzemki, prawdopodobnie będzie snem niskiej jakości i przerywanym” — powiedziała Robbins, współpracowniczka naukowa w Dziale Zaburzeń Snu i Rytmu Dobowego w Brigham and Women’s Hospital.
Przeciętny użytkownik drzemki śpi dodatkowo średnio 11 minut po pierwszym alarmie, wynika z nowego badania współautorstwa Robbins, które wykorzystało dane z aplikacji do monitorowania snu SleepCycle. To daje około jednej dodatkowej nocy snu miesięcznie spędzonej na drzemkach.
Podczas snu mózg przechodzi przez różne fazy aktywności neurologicznej, a druga połowa nocy to przede wszystkim sen REM (rapid eye movement), w którym przypuszczalnie odbywają się nasze sny. Jest to ważna faza snu dla funkcji poznawczych i konsolidacji pamięci, wyjaśniła Robbins, która jest także adiunktem medycyny w Brigham and Women’s Hospital.
„Kiedy naciskasz przycisk drzemki, zwłaszcza na kilka minut, raczej nie powracasz do fazy REM” — powiedziała Robbins.
Z kolei dr Justin Fiala, specjalista pulmonologii, medycyny intensywnej opieki i snu w Northwestern Medicine Canning Thoracic Institute, ma nieco inne zdanie.
Nie ma konsensusu, czy lekki sen podczas drzemki zawsze szkodzi bardziej niż pomaga — mówi Fiala, który jest także adiunktem w Northwestern Medicine.
Z jednej strony, utrata jakości snu zamiast po prostu późniejszego przebudzenia może zwiększyć ryzyko zaburzeń poznawczych i pogorszyć nastrój.
„Jeśli jednak czujesz się gorzej i bardziej zmęczony po drzemce, zalecałbym od razu wstawać bez jej użycia” — radzi Fiala, prowadzący też klinikę snu CommunityHealth Chicago.
Z drugiej strony, osoby o określonym chronotypie — naturalnej predyspozycji zależnej od wieku czy genetyki — mogą odczuwać korzyści z drzemek, zauważa Fiala, powołując się na badanie z 2023 roku, które wykazało, że nocne marki częściej korzystają z przycisku drzemki.
„Jeśli jesteś nocnym markiem, a twoja praca wymaga, byś wstawał o 5 rano, powoduje to rozbieżność między naturalnymi potrzebami organizmu a rzeczywistością” — tłumaczy Fiala.
Dla takich nocnych mark krótki okres lekkiego snu wywołany przez drzemkę może pomóc w przejściu od głębszych faz snu przerwanych pierwszym alarmem do pełnej czujności — dodaje, zaznaczając, że potrzebne są dalsze badania, by lepiej poznać to zjawisko i jego ograniczenia.
Bez względu na chronotyp, zrozumienie, kto najwięcej zyskuje na drzemkach, może pomóc w tym, jak najlepiej z nich korzystać.
Konsekwencja jest kluczowa
Większość ekspertów ds. snu podkreśla, że dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę, aby zachować dobre zdrowie i równowagę emocjonalną. Wystarczająca ilość snu może także zmniejszyć uczucie zmęczenia zaraz po przebudzeniu, ale równie ważna jak długość snu jest regularność jego pór, mówi Kimberly Honn, adiunkt psychologii na Washington State University Spokane.
Podczas głębokich faz snu impulsy elektryczne mózgu przybierają bardzo rytmiczny wzór, różny od bardziej chaotycznego stanu podczas czuwania — wyjaśniła. Próba przebudzenia się właśnie w tych fazach przerywa ważne procesy regeneracji mózgu i może prowadzić do wystąpienia tzw. inercji snu — uczucia otępienia, które może utrzymywać się od kilku minut do nawet kilku godzin po przebudzeniu.
Kiedy ciało przyzwyczaja się do regularnego rytmu snu, może to zmniejszyć doświadczanie inercji snu po przebudzeniu, mówi Honn. Organizm uczy się przechodzić przez kolejne fazy snu o podobnych porach, co pozwala na zakończenie pełnych cykli snu przed przebudzeniem, a w efekcie może również pomóc w szybszym zasypianiu.
„W idealnym świecie w ogóle nie potrzebowalibyśmy budzika” — powiedziała Robbins. „Bylibyśmy w stanie zasypiać i budzić się naturalnie, mając energię przez cały dzień.”
Fiala zaznaczył, że zazwyczaj zaleca nie zmieniać godzin snu o więcej niż 30 minut każdej nocy, nawet w weekendy. Jeśli musisz zmienić swój rytm, powinno się to robić stopniowo, krok po kroku.
Optymalizacja porannej rutyny
Robbins zasugerowała, że osoby, które mniej korzystają z przycisku drzemki, po prostu nie mają luksusu dłuższego snu po pierwszym alarmie.
Niewygodne lub sztywne godziny pracy mogą wymagać, by ratownicy zaczynali dyżur punktualnie, a rodzice muszą szybko zebrać dzieci i wysłać je na autobus szkolny.
Z tego powodu Robbins zaleca tym, którzy chcą rzucić nałóg drzemki, aby ustawili pierwszy budzik jak najpóźniej, wprowadzając tym samym większe ograniczenia czasowe do swojej porannej rutyny.
„Zadaj sobie pytanie: Czy jest coś w tej porannej rutynie, z czego mogłabym zrezygnować? Albo czy mogę to zrobić szybciej?” — mówi Robbins.
Drzemka może też oznaczać, że tracisz czas, który mógłbyś wykorzystać na nawyki pobudzające czujność rano.
Osoby najczęściej korzystające z drzemki w badaniu Robbins spędzały na niej około 22 do 27 minut po pierwszym alarmie — czas, który można by poświęcić na rozciąganie, prowadzenie dziennika czy przygotowanie pożywnego śniadania — zasugerowała Robbins.
„Dużo mówimy o rytuałach wyciszających i wieczornych nawykach przed snem. Myślę, że poranne rytuały również są bardzo przyjemne i pomagają z entuzjazmem rozpocząć dzień,” powiedziała Robbins. „Ważne jest, aby znaleźć coś, na co można się cieszyć — czy to spotkanie rano, przygotowanie sobie filiżanki kawy, cokolwiek, co pomaga ci się zmotywować i wstać z łóżka.”
Honn dodała, że ustawienie budzika tak, by zbiegał się ze wschodem słońca i wpuszczanie naturalnego światła przez okna rano, może także pomóc ciału zasygnalizować moment pobudki.