5 popartych nauką korzyści zdrowotnych witaminy C oraz jak wzbogacić o nią swoją dietę

Zdjęcie: Pexels

Witamina C, znana również pod nazwą kwasu askorbinowego, uczestniczy w wielu procesach w naszym ciele, m.in. wchodzi w skład kości, mięśni czy kolagenu. Jest również istotna w procesie gojenia. Jednakże organizm człowieka nie produkuje witaminy C samodzielnie, co oznacza że trzeba jej dostarczać wraz z dietą. Oto pięć korzyści płynących z witaminy C oraz jak poznać, że spożywasz jej wystarczająco dużo:

1. Witamina C wspomaga układ odpornościowy

„Istnieją pewne ograniczone dowody na poparcie twierdzenia, że wysokie dawki witaminy C wspiera układ odpornościowy i pomaga zwalczyć przeziębienie i inne typy infekcji”, mówi Ben Tanner, felczer i ekspert ds. żywienia. „Dowody są dość słabe, jednak korzyści płynące z przyjmowania dodatkowej dawki witaminy C podczas choroby w prawie każdym przypadku prawdopodobnie przewyższają jakiekolwiek ryzyko”

Badanie z 2017 roku pokazuje, że niektóre komórki układu odpornościowego potrzebują witaminy C do pełnienia swoich zadań. Oznacza to że wysoka podaż – około 100 do 200 mg dziennie – witaminy C wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dodatkowo, niedobór witaminy C może zwiększyć ryzyko podatności na niektóre bakterie i wirusy. Niemniej jednak, Mayo Clinic podkreśla, że nie ma dowodów na zapobieganie przeziębieniom przez witaminę C.

1. Witamina C to antyoksydant, który może zapobiegać uszkodzeniom komórek

„[Witamina C] jest przeciwutleniaczem, który ogranicza szkodliwe działanie wolnych rodników” – wyjaśnia Amanda Izquierdo, magister w dziedzinie zdrowia publicznego, dyplomowany dietetyk z Chicago.

Jeśli w twoim ciele zgromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, może to doprowadzić do powstania tzw. stresu oksydacyjnego, powiązanego z procesem starzenia się i problemami zdrowotnymi, takimi jak:

• Reumatoidalne zapalenie stawów, rodzaj autoimmunologicznego zapalenia stawów powodującego obrzęki i ból
• Nowotwory
• Choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie tętnicze
• Choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera, Parkinsona czy stwardnienie rozsiane

Przeciwutleniacze – takie jak witamina C – mogą pomóc zapobiegać nagromadzeniu wolnych rodników, jednakże, jak dowodzi badanie  International Journal of Biomedical Science, potrzebne są dalsze analizy zanim eksperci będą mogli jednoznacznie zalecać przyjmowanie suplementów z antyoksydantami jako leczenie zapobiegawcze niektórych schorzeń mających związek z wolnymi rodnikami.

1. Witamina C może obniżyć twoje ryzyko zawału

Dzięki swoim antyoksydacyjnym właściwościom, witamina C może przyczyniać się do utrzymana zdrowia serca. W przeglądzie z 2013 roku przeanalizowano 16 badań mających określić związek pomiędzy przyjmowaniem witaminy C a prawdopodobieństwem wystąpienia zawału serca.

Badacze wysnuli wniosek, że ludzie przyjmujący wysokie dawki witaminy C, od 45 mg do 1167 mg dziennie, byli mniej narażeni na wystąpienie przypadłości. Natomiast ryzyko zmalało w największym stopniu u zażywających dawki między 200 mg a 550 mg.

Chociaż naukowcy nie są pewni, w jaki sposób witamina C zmniejsza ryzyko zawału. Przypuszcza się, że może to być spowodowane jej zdolnością do obniżania ciśnienia krwi i łagodzenia stanów zapalnych.

1. Witamina C może polepszyć stan twojej skóry

Badanie z 2017 roku ujawniło, że zdrowa skóra zawiera wysoki poziom witaminy C, gdyż nie tylko pobudza ona produkcję kolagenu, lecz także chroni przez uszkodzeniami słonecznymi. 

Witamina C może pomóc stymulować produkcję kolagenu w skórze. Kolagen to białko zapewniające skórze prawidłową strukturę i elastyczność. W miarę postępu procesu starzenia, produkcja kolagenu w naszym ciele spada, czego efektem jest pojawienie się zmarszczek i drobnych linii. Zewnętrzne stosowanie witaminy C może pomóc w odtworzeniu utraconego kolagenu.

Witamina C również usuwa utleniacze spowodowane ekspozycją na promieniowanie ultrafioletowe (UV), co przyczynia się do ochrony przed uszkodzeniami słonecznymi. Promieniowanie UV powoduje przedwczesne starzenie się skóry, skutkując pojawieniem się zmarszczek, przebarwień oraz zwiotczeniem skóry. Witamina C również hamuje produkcje melaniny – pigmentu odpowiadającego za ciemne plany na skórze.

1. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza

Witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza niehemowego, rodzaju żelaza obecnego w pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa liściaste, orzechy i zboża. Żelazo odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia krwi, gdyż jest głównym składnikiem hemoglobiny.

Dzięki temu, że witamina C ułatwia absorpcję żelaza, osoby z anemią mogą wspomóc się zażywaniem suplementów żelaza łącznie z tymi z witaminą C, lub dostarczać jej ze źródeł naturalnych, takich jak sok pomarańczowy.

Ile witaminy C tak naprawdę potrzebujemy?

Według National Institutes of Health (NIH), ilość potrzebnej witaminy C różni się w zależności od wieku. 

Jak zauważa dr Kandice Tanner (NIH) , nie ma wielu zagrożeń związanych ze spożywaniem witaminy C, gdyż jest ona wodorozpuszczalna. Oznacza to, że jej nadmiar jest zwyczajnie usuwany z organizmu wraz z moczem.

„Wyjątek stanowiłyby jedynie osoby z tzw. hemochromatozą, gromadzący wysokie zapasy żelaza”, zaznacza. „Witamina C wzmaga jego przyswajanie w jelitach.”

Zbyt duże rezerwy żelaza mogą prowadzić do marskości wątroby, niewydolności serca i innych narządów, jak też do cukrzycy.

Izquierdo zaznacza, iż niewielu ludzi doświadcza objawów zbyt dużej podaży witaminy C, jednak potencjalne objawy obejmują:

• Biegunkę
• Nudności
• Skurcze mięśni

Skąd dostarczyć witaminę C?

Jak mówi Tanner, „Oczywistym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, jednak inne owoce i warzywa zawierają jej spore ilości”.

Produkty bogate w witaminę C to między innymi:

Kluczowe informacje

Witamina C odgrywa istotną rolę w wielu procesach zachodzących w ludzkim ciele, od polepszania zdrowia skóry po zmniejszenie ryzyka udaru.

Większość ludzi osiągnie swoje dzienne zapotrzebowanie bez większego wysiłku, pod warunkiem diety obfitującej w warzywa i owoce.