Obrazy Getty'ego
Wszyscy wiemy, że tłuste, niezdrowe jedzenie może sprawić, że poczujesz się ospały, ale według ekspertów żywieniowych to, co jesz, może mieć również negatywny wpływ na sen. W rzeczywistości sen i odżywianie wydają się iść w parze. Jedzenie dostarcza nam składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego, a także wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu.
Sen odgrywa również zasadniczą rolę w utrzymaniu funkcji naszego umysłu i ciała. Właściwy odpoczynek pomaga nam budować silniejszy układ odpornościowy, poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne oraz utrzymuje nas bardziej produktywnymi. Jeśli nie zapewniasz sobie zalecanego od siedmiu do ośmiu godzin nocnego odpoczynku, ryzykujesz nadciśnienie, osłabienie układu odpornościowego, depresję i inne poważne schorzenia, takie jak cukrzyca, niewydolność serca lub udar.
Od przyjmowania suplementów nasennych, takich jak melatonina, po zmianę rutyny przed snem, większość (wyczerpanych) ludzi spróbuje wielu sztuczek, aby lepiej spać. Chociaż istnieje mnóstwo czynników, które wpływają na to, jak dobrze śpisz w nocy, warto przyjrzeć się temu, co jesz każdego dnia, aby sprawdzić, czy przygotowuje Cię to do optymalnego odpoczynku później.
Oto siedem najlepszych pokarmów, które możesz włączyć do swojej diety, aby pomóc w promowaniu lepszego snu.
Aby uzyskać więcej sposobów na poprawę odpoczynku, zapoznaj się z ulubionymi hackami naszych redaktorów zajmujących się zdrowiem lub zobacz, jak może pomóc spanie w skarpetkach.
Jak pokarmy bogate w składniki odżywcze pomagają zasnąć
Poniższe produkty pomagają lepiej spać, ponieważ wszystkie zawierają składniki odżywcze, które mogą promować ogólnie lepsze zdrowie, a co za tym idzie, lepszy sen. „Jedz różnorodne nieprzetworzone, pełnowartościowe pokarmy bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Spróbuj łączyć pokarmy, które dostarczają różnych makroskładników odżywczych (węglowodany, tłuszcze i białka), co zapewnia zaspokojenie potrzeb żywieniowych” – mówi Axe.
Dodaje również, że dobrze jest przestać jeść 2 do 3 godzin przed snem, aby mieć czas na strawienie jedzenia przed pójściem spać i nie napotkać problemów z refluksem żołądkowym.
Poza makroskładnikami odżywczymi Axe mówi, że niektóre mikroelementy mogą również wpływać na sen. Więc jeśli podejrzewasz, że czegoś ci brakuje, powinieneś poprosić swojego lekarza o przeprowadzenie badań laboratoryjnych, aby dowiedzieć się więcej. „Możliwe, że niedobór witaminy D lub magnezu może zakłócać sen. Niektóre dowody wskazują również, że osoby z niskim poziomem witamin E i C oraz B12 i B6 mogą również cierpieć z powodu większych problemów ze snem” – mówi Axe. „Każdy z tych składników odżywczych wpływa na cykle snu w inny sposób, na przykład odgrywając rolę w rytmie okołodobowym i zdolności organizmu do wytwarzania melatoniny i innych uspokajających substancji chemicznych”.
Jogurt, orzechy i owoce to przykłady pokarmów, które mogą pomóc Ci lepiej spać.
Obrazy Cavana/Getty Images
Zjedz te 7 produktów, aby lepiej spać
„Pokarmy ułatwiające zasypianie obejmują te, które zawierają tryptofan (aminokwas, który pomaga w uwalnianiu serotoniny), magnez, witaminę D i węglowodany złożone” – mówi Axe. „Pomocna może być również żywność bogata w witaminę C i witaminy z grupy B”.
Oto najlepsze wybory Axe dotyczące żywności promującej sen:
1. Pełne ziarna, takie jak owies lub komosa ryżowa.
2. Białka, takie jak drób i ryby.
3. Warzywa liściaste i kapustne.
4. Jaja z wolnego wybiegu.
5. Banany, kiwi, pomarańcze, jagody i inne owoce.
6. Mleko i jogurt.
7. Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca.
Znaczenie zbilansowanego posiłku
„Zbilansowana dieta może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszaniu stanów zapalnych, co jest ważne dla zapobiegania bólowi i dobrego snu” – mówi Josh Axe, dietetyk kliniczny i współzałożyciel Ancient Nutrition. „Dostarczanie wystarczającej ilości makroskładników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów i białek) pomaga również organizmowi w tworzeniu uspokajających substancji chemicznych, takich jak serotonina i melatonina, które pomagają czuć się zrelaksowanym i sennym”.
Niektóre produkty spożywcze mogą pomóc Ci lepiej spać, jeśli jesz je przed snem lub po przebudzeniu w środku nocy – ale siedem poniższych produktów może poprawić odpoczynek bez względu na to, o której jesz. Ponownie, kluczem do dobrego jedzenia na sen jest przestrzeganie uważnej, zbilansowanej diety – żadne jedzenie nie jest magiczną kulą, ale może pomóc ci uzyskać bardzo potrzebny odpoczynek.
Twoja dieta może nie być jedyną rzeczą wpływającą na sen. Dowiedz się, jak możesz szybciej zasnąć, łagodząc niepokój i jak lepiej spać, ponieważ wzorce snu zmieniają się wraz z wiekiem.