Zdjęcie: DrPixel/ Getty Images
Jednak przez lata moi koledzy zgłaszali inne wskazówki dotyczące samoopieki, poparte badaniami naukowymi i dość łatwo dostępne. Korzystałem z niektórych z nich przez ostatnie kilka tygodni po zimnym, ciemnym styczniu, który wydawał się wiecznością. Może i Ty je wykorzystasz?
To prawda, że niektóre z tych wskazówek zaprowadzą Cię daleko tylko wtedy, gdy przechodzisz przez coś naprawdę ciężkiego (lub jeśli jesteś po prostu zmęczony niekończącym się pożarem o zasięgu globalnym). W świecie, w którym niewiele możesz kontrolować, oto kilka moich ulubionych rzeczy, które możesz zrobić:
1. Spędzaj więcej czasu na łonie natury
Istnieją przytłaczające dowody, że to naprawdę może pomóc zmniejszyć stres, poprawić nastrój, a nawet zachować zdrowie. Po pierwsze, badania wykazały, że przyglądanie się złożonym wzorom występującym u paproci, kwiatów, gór, fal oceanicznych i innych elementów natury może wywołać w mózgu więcej fal alfa kojarzonych z relaksacją.
Szczególnie istotne są „ leśne kąpiele ” – uważne wędrówki po lesie – mające na celu czerpanie korzyści zdrowotnych z natury. Jeśli jednak nie możesz wyjść na zewnątrz, eksperci twierdzą, że są przydatne rzeczy, które możesz zrobić, aby zamiast tego przybliżyć do siebie naturę , na przykład otworzyć okno, aby wpuścić świeży powietrze, lub użyć zapachów inspirowanych naturą.
2. Słuchaj ptaków
Dokuczałem mojej koleżance Sarah Gibbens, gdy w zeszłym roku powiedziała mi, że słucha śpiewu ptaków, aby pomóc jej skupić się w pracy. Ale im więcej o tym myślę, tym bardziej genialne to brzmi. Jak sama Sarah napisała w 2022 roku , badania wykazały, że samo przebywanie w obecności ptaków może wprawić Cię w lepszy nastrój.
Oczywiście prawdziwa okazja jest prawdopodobnie bardziej skuteczna jako poprawa zdrowia psychicznego – w końcu wymaga przebywania na świeżym powietrzu. Ale następnym razem, gdy będę miał zły dzień, może po prostu przypomnę sobie odgłosy ptaków.
3. Uporządkuj swoją przestrzeń
Organizowanie się nie pomoże w przypadku zdiagnozowanej depresji. Ale jak Daryl Austin poinformował na początku tego roku , może to mieć wpływ na Twoje zdrowie psychiczne. „Będziesz mniej wyczerpany, zwiększysz swoją produktywność w biurze i znacznie poprawisz jakość swojego życia, jeśli nauczysz się porządkować i organizować” – powiedział Joseph Ferrari, wybitny profesor psychologii na Uniwersytecie DePaul i uznany specjalista ds. badacz bałaganu i dezorganizacji.
Gotowy, aby spróbować uporządkowania? Ferrari i inni eksperci mieli kilka świetnych, popartych badaniami zaleceń, jak zacząć. Dla mnie najbardziej zaskakującym wnioskiem jest to, że podczas sortowania przedmiotów do wyrzucenia należy patrzeć, ale nie dotykać. Badania pokazują, że dotykanie swoich rzeczy sprawia, że jesteś do nich bardziej przywiązany.
4. Ogranicz żywność ultra przetworzoną
Zawsze wiedziałam, że mrożona pizza i frytki szkodzą mojemu zdrowiu fizycznemu. Ale dopóki w listopadzie nie przeczytałam historii Janis Jibrin, nie zdawałam sobie sprawy , że ta ultra przetworzona żywność może również powodować mój niepokój.
Badania pokazują, że u osób, których dieta bogata jest w te produkty – w tym także napoje gazowane, słodycze, batony energetyczne i jogurty o smaku owocowym – ryzyko wystąpienia depresji było o 44% większe, a ryzyko wystąpienia stanów lękowych było o 48% większe. Zabawa!
Na szczęście Jibrin poprosił także ekspertów o radę, jak wyeliminować te produkty ze swojej diety. Moja ulubiona wskazówka pochodzi od Ashley Gearhardt, profesor psychologii na Uniwersytecie Michigan w Ann Arbor, która przypomina nam, abyśmy „traktowali siebie ze współczuciem. To nie twoja wina, jesteś w środowisku zaprojektowanym tak, aby cię uzależnić.”
Zamiast oddawać się ultraprzetworzonej żywności, możesz faktycznie zwiększyć poziom hormonów szczęścia, takich jak serotonina, poprzez uzyskanie zdrowej mieszanki witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, białka i węglowodanów. Zacznij od warzyw to zawsze dobry wybór!
5. Zamiast tego jedz więcej tych produktów
Z drugiej strony dieta może również znacząco wpłynąć na poprawę zdrowia psychicznego. „Nie ma magicznych środków spożywczych, które łagodzą stres” – napisał w zeszłym roku Jason Bittel w opowiadaniu dla nas – ale możesz zwiększyć poziom hormonów szczęścia, takich jak serotonina, spożywając zdrową mieszankę witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, białka, i węglowodany.
6. Pobudź hormony dobrego samopoczucia
Oprócz jedzenia istnieją inne sposoby na wywołanie uwalniania hormonów szczęścia: dopaminy, serotoniny, endorfin i oksytocyny. Ten artykuł zawiera kilka przykładów tego, jak osiągnąć wysoki poziom własnych hormonów – począwszy od przypływu dopaminy, jaki odczuwasz od czegoś tak prostego, jak wykonanie zadania, po uwolnienie serotoniny towarzyszące medytacji.
Posiadacze psów mają szczęście: badania pokazują, że zabawa ze zwierzęciem może wywołać łagodzący stres przypływ oksytocyny .
7. Zaplanuj podróż
Jeśli chodzi o poprawę zdrowia psychicznego, wzięcie urlopu nie stanowi żadnego problemu. A co jeśli nie masz środków i czasu? Okazuje się, że nawet samo zaplanowanie wakacji może zdziałać cuda. Jak donosili moi koledzy z naszego zespołu ds. podróży podczas pandemii , badania pokazują, że oczekiwanie na podróż „może znacząco zwiększyć poczucie szczęścia”.
Rowerzyści jadą główną aleją na północy Bogoty w Kolumbii, zamkniętą dla Ciclovíi, czyli ścieżki rowerowej. Chociaż wszystkie formy ćwiczeń są dobre dla zdrowia psychicznego, niektóre badania sugerują, że jazda na rowerze przynosi dodatkowe korzyści.
8. Wybierz się na przejażdżkę rowerem
Oczywiście każdy rodzaj ćwiczeń będzie dobry dla zdrowia psychicznego. Jednak w zeszłym roku nasz zespół rodzinny poinformował, że jazda na rowerze to jedna z najlepszych aktywności fizycznych, jakie możesz wykonywać, aby poczuć się lepiej . „Nasze badania pokazują, że dzieci, które przynajmniej raz w tygodniu wychodzą na przejażdżkę rowerem, zgłaszają wyższy poziom dobrostanu psychicznego” – powiedziała kognitywistka Esther Walker , kierownik programu badawczego w Outride, organizacji non-profit wspierającej programowanie dla młodzieży.
Ona i inni naukowcy wciąż pracują, aby dowiedzieć się, dlaczego jazda na rowerze jest dla ciebie taka dobra, ale może to mieć coś wspólnego ze wszystkimi umiejętnościami wykonawczymi niezbędnymi do koordynowania ruchów i omijania przeszkód, które stają na twojej drodze.
9. Wypróbuj terapię światłem
Depresja sezonowa dotyka każdego z nas. (Chociaż u niektórych osób prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby jest większe w okresie letnim ). Naukowcy wciąż badają przyczynę, ale wiodąca teoria głosi, że ciemniejsze zimowe dni zakłócają rytm dobowy, który każdego dnia jest sygnalizowany przez światło poranka.
Eksperci twierdzą, że rozmowa z terapeutą i zajęcie się hobby może pomóc złagodzić sezonową depresję. Ale zachwalają też korzyści płynące z terapii światłem lub, jak to ujął mój kolega, „siedzenia przed jasnym pudełkiem światła”.