Zdjęcie: Aleksandar Nakic/Getty Images
Aby zoptymalizować czas koncentracji przez cały dzień, nie wystarczy jedynie spać wystarczająco i prawidłowo poprzedniej nocy. Zawartość naszych talerzy może nam pomóc, ale może też - przeciwnie - nas osłabiać. Odżywianie jest kluczowe dla stymulacji zdolności umysłowych od rana do wieczora. Aline Corcelle, lekarz dietetyk i praktyk w podejściu neurokognitywnym, doradza, jakie produkty spożywcze warto wybierać.
Przestrzeganie zasady chrono-żywienia
Zanim przejdziemy do szczegółów dotyczących jadłospisu, lekarz przypomina o znaczeniu odżywiania się zgodnie z „biologicznym rytmem dobowym”. Mówiąc prościej, wybieramy produkty spożywcze w zależności od naszych potrzeb, które zmieniają się w ciągu dnia. Rano mózg potrzebuje białek. „Białka umożliwiają produkcję dopaminy, neuroprzekaźnika stymulującego koncentrację, pamięć i motywację”, wyjaśnia lekarz Aline Corcelle. „I chociaż jej synteza odbywa się przez cały dzień, jest najbardziej intensywna rano”. Na śniadanie spożywamy zatem szynkę, ser lub jajka i unikamy na przykład miski owoców bez dodatków, „ponieważ nie zawierają one żadnych białek”, ostrzega lekarz. Taki posiłek dostarcza także nadmiernej ilości cukru, który gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi. Aby wrócić do normy, spadek tego poziomu będzie równie gwałtowny, co spowoduje zmęczenie i zwiększoną chęć jedzenia w późniejszym czasie. Na obiad kontynuujemy ten schemat i dodajemy do talerza białka zwierzęce (kurczak, jajka, czerwone mięso) lub roślinne (soczewica, ciecierzyca...). Dobre źródła węglowodanów można następnie wprowadzić podczas podwieczorku, w tym owoce.
Dostarczanie dobrych bakterii
Aby zoptymalizować czas koncentracji, niezwykle ważne jest dbanie o mikrobiotę jelitową, czyli zbiór bakterii, wirusów, pasożytów i grzybów obecnych w naszych jelitach. „W przypadku niedoboru lub braku tych mikroorganizmów jesteśmy bardziej podatni na stres i możemy napotkać problemy trawienne wpływające na naszą zdolność koncentracji”, wyjaśnia lekarz dietetyk. „Mózg nie będzie działał optymalnie”. Aby odżywić dobre bakterie naszej flory, spożywamy prebiotyki. Znajdziemy je w „produktach bogatych w błonnik, takich jak warzywa i owoce (czosnek, cebula, zioła) oraz w pełnych zbożach, takich jak otręby owsiane czy gryka. Możemy również dostarczać dobre bakterie mikrobiocie za pomocą kefiru, kombuchy, kiszonej kapusty, niepasteryzowanego miso (w przeciwnym razie nie zawiera ono już żywych, pożądanych bakterii) oraz jogurtów przygotowanych według tradycyjnej receptury.
Witaminy i minerały
Mózg potrzebuje również witamin i minerałów, takich jak „magnez, żelazo, cynk i witaminy z grupy B”, informuje Aline Corcelle. Gdzie można znaleźć te mikroskładniki? „Witaminy z grupy B są obecne w zielonych warzywach, a cynk w białkach zwierzęcych. Żelazo pochodzące z czerwonego mięsa jest również dobrze przyswajane przez organizm. Pełnoziarniste zboża – starannie uprawiane – są także bogatym źródłem tych składników”, komentuje lekarz.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 są niezbędne do poprawy naszych zdolności koncentracji. „Spośród trzech istniejących rodzajów, najważniejsze dla optymalizacji zdolności umysłowych są te typu DHA”. Można je znaleźć w tłustych rybach, takich jak sardynki, makrela czy śledź. „Osoba, która nigdy nie spożywa ryb, a chce zwiększyć swoje zdolności koncentracji i zapamiętywania, powinna suplementować DHA w kapsułkach. Dla osób wykluczających wszystkie białka zwierzęce z diety, istnieją kapsułki DHA pochodzące z alg”, wyjaśnia lekarz. Wreszcie, należy unikać spożywania tzw. „żywności ultraprzetworzonej”, która nie dostarcza żadnych wartościowych mikroskładników dla mózgu, a wręcz mu szkodzi.