Ilustracja: Nicolás Ortega; zdjęcie: Getty Images
W ten weekend biegnę w moim 10. maratonie w Nowym Jorku. Jestem gotowa, a pogoda zapowiada się idealnie. To powinien być dobry dzień, po części dlatego, że w zeszłym roku dostałam prawdziwą lekcję życia. W maratonie bostońskim w 2023 roku byłam na tyle sprawna, że wiedziałam, że jestem w stanie osiągnąć najlepszy czas w karierze. Ale po trzech kilometrach zdałam sobie sprawę, że nie daję rady.
Przekonałam samą siebie, że już nigdy nie będę musiała startować w maratonie, jeśli tylko dotrę do 10. mili w tempie, które pozwoli mi osiągnąć mój cel. Na 10. mili powiedziałam sobie, że dotrę do półmetka - 13,1 mili — a potem będę myśleć. Na 22. mili, po kilku kilometrach rozciągania i głębokiego oddychania, złapałam dobre wiatry i postanowiłam odzyskać tyle czasu, ile mogłam. Skończyło się na tym, że ostatnie cztery kilometry przebiegłam znacznie szybciej niż na początku wyścigu.
Nie zdając sobie z tego sprawy, podzieliłam wyścig na to, co naukowcy behawioralni i inni eksperci nazywają „celami procesowymi”, małymi celami, które były bardziej pod moją kontrolą. Nie skupiałam się na moim pierwotnym „celu wynikowym”, jakim było uzyskanie najszybszego czasu w historii. Okazuje się, że może to być niezwykle skuteczna strategia dla wszystkich rodzajów wyznaczania celów. Jeden z szerokich przeglądów badań nad sportowcami sugeruje, że cele procesowe prowadzą do lepszych wyników.
Dzieje się tak, ponieważ skupienie się na jednym kroku na raz tłumi nasz niepokój, jednocześnie pokazując nam, co możemy osiągnąć, wyjaśnił Ollie Williamson, główny autor badania. Poprosiłam ekspertów o porady dotyczące wyznaczania skutecznych celów, niezależnie od tego, czy trenujesz do własnego wyścigu, czy starasz się o awans w pracy.
Motywuj się dużymi celami
Wiele osób w naturalny sposób dąży do ambitnych celów, które są tradycyjnymi wyznacznikami sukcesu, takimi jak zdobycie wymarzonej pracy lub nagrody. Tego rodzaju cele mogą być bardzo motywujące, powiedziała Ayelet Fishbach, profesor nauk behawioralnych na University of Chicago Booth School of Business. Ostrzegła jednak, że to, czy faktycznie je osiągniesz, jest zwykle przynajmniej częściowo poza twoją kontrolą.
„Nie wszystko jest jednak takie złe. Cele związane z wynikami mogą sprawić, że ruszysz z miejsca” - powiedziała. „Ale jeśli nie uda ci się osiągnąć celu, może to być bardzo rozczarowujące. Gdybym na przykład skupiła się wyłącznie na osiągnięciu określonego czasu w Bostonie, cóż, to może byłby mój ostatni maraton” - powiedziała. Zamiast tego zaleca skupienie się na pracy, którą wykonujesz, aby przygotować się na sukces.
Skup się na własnych wynikach
Dr Williamson przestrzegał przed ustalaniem celów opartych na tym, jak wypadasz na tle innych — co nazwał „normatywnym porównaniem”. Nie możesz kontrolować tego, jak dobrze poradzi sobie konkurent lub czy współpracownik poradzi sobie z prezentacją. Ocenianie siebie na podstawie tych ruchomych celów może zwiększyć poczucie niepokoju, co może zaszkodzić wydajności. Mniejsze cele dają większe poczucie kontroli, co może zwiększyć motywację i poprawić wyniki, powiedział dr Williamson.
Nie myl celów z planami
Gdy masz już cel, najtrudniejszą częścią jest ustalenie kroków, które doprowadzą cię z punktu A do punktu B. Jest duża różnica między posiadaniem marzenia a wytyczeniem ścieżki, aby je osiągnąć. „Cel jest przydatny tylko w takim stopniu, w jakim pomaga opracować plan” - powiedział Charles Duhigg, autor książek Superkomunikator i Siła nawyku. Powiedział, że jeśli zrobisz to poprawnie, to gdy będziesz miał już plan, nie będziesz zbyt wiele myślał o celu.
Duhigg posłużył się przykładem pisania książki, co, jak dobrze wie, może być zniechęcające, jeśli próbujesz ogarnąć cały obraz na raz. Ale mniejsze cele — napisanie początku jednego rozdziału, a następnie środka innego rozdziału — są tym, co prowadzi do celu. „Jeśli po prostu spędzisz wystarczająco dużo czasu na robieniu tych małych fragmentów i kawałków, skończysz z książką” - powiedział. „Książka jest naturalnym produktem ubocznym planu”.
Idealnie byłoby, gdybym mogła powiedzieć to samo o moim wyścigu w Nowym Jorku w ten weekend. Pobiegnę u boku przyjaciółki w jej pierwszym maratonie, a moim celem jest pomóc jej dotrzeć do mety w poczuciu szczęścia i siły, jak to tylko możliwe, bez rozpadu naszej przyjaźni na całe życie. (Wielkie marzenie!) Aby tak się stało, po drodze będziemy wyznaczać sobie kolejne cele: Zaczniemy w spokojnym tempie, będziemy zatrzymywać się na wodę, a na końcowych etapach wyścigu będziemy stawiać minikamienie milowe, takie jak słupy świetlne i znaczniki mil. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, ukończymy 26,2 mili z uśmiechami na twarzach — wraz z 50 000 innych osób, które niezależnie od tempa dotarły do mety.