Zdjęcie: Getty Images
„To ekscytujące nowe badanie, które jest zgodne ze wspólną wskazówką dotyczącą osiągania celów związanych z ćwiczeniami - to znaczy zaplanuj ćwiczenia rano, zanim otrzymasz e-maile, rozmowy telefoniczne lub spotkania, które mogą Cię rozpraszać” - powiedziała Rebecca Krukowski, psycholog kliniczna z doświadczeniem w zakresie zachowań behawioralnych kontroli masy ciała, która nie był zaangażowana w badanie, w komunikacie prasowym. Inni badacze donosili już o pozytywnym powiązaniu pomiędzy umiarkowaną i intensywną aktywnością fizyczną a utratą masy ciała. Jednak wnioski dotyczące najlepszego czasu na ćwiczenia w celu zrzucenia zbędnych kilogramów są mieszane, dlatego autorzy najnowszego badania sprawdzili, jaki wpływ może mieć wykonywanie ćwiczeń o różnych porach na związek między ćwiczeniami a otyłością.
Autorzy zbadali dane dotyczące zdrowia i aktywności 5285 osób, które w latach 2003–2006 uczestniczyły w cyklach badania National Health and Nutrition Examination Survey przeprowadzanego przez Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (Naukowcy wybrali te konkretne lata, ponieważ wtedy po raz pierwszy w badaniu zastosowano akcelerometry, czyli urządzenia śledzące aktywność).
Po zarejestrowaniu BMI i obwodu talii uczestników, w godzinach czuwania nosili monitory aktywności na prawym biodrze przez 10 lub więcej godzin dziennie przez cztery do siedmiu dni. Osoby ćwiczące rano - między 7:00 a 9:00 - miały średnie BMI na poziomie 27,5 w porównaniu z osobami ćwiczącymi w południe i wieczorem, które miały średnio 28,3. Południe zdefiniowano jako od 9:00 do 16:00, a wieczór od 17:00. do 20:00. Średni obwód talii, skorygowany o jakość diety i spożycie kalorii, wynosił odpowiednio 96 centymetrów (37,7 cala), 97,8 centymetra (38,5 cala) i 97,5 centymetra (38,4 cala). Ustalenia te potwierdziły się niezależnie od płci, pochodzenia etnicznego, wykształcenia, używania tytoniu, spożywania alkoholu czy siedzącego trybu życia. Dodatkowo, nawet wśród osób, które spełniały wytyczne dotyczące aktywności fizycznej - co najmniej 150 minut tygodniowo - osiągnięcie tego celu rano wiązało się z najniższym BMI i rozmiarem talii. „Badanie to dostarczyło cennych dowodów opartych na krajowej próbie USA (uczestników), czego nie robiono wcześniej na temat czasu wykonywania ćwiczeń i utraty wagi” - powiedział główny autor badania, dr Tongyu Ma, adiunkt badawczy nauk o rehabilitacji na Politechnice w Hongkongu, za pośrednictwem e-maila.
Jednak BMI i obwód talii uczestników mierzono przed okresem śledzenia aktywności i nie mierzono ich ponownie później, więc autorzy nie byli w stanie udowodnić, że poranne ćwiczenia bezpośrednio wpłynęły na którykolwiek z pomiarów. Ma planuje przeprowadzić więcej badań, aby potwierdzić wyniki i sprawdzić, czy istnieje związek przyczynowy między porannymi ćwiczeniami a mniejszym BMI i obwodem talii - powiedział.
Dlaczego czas może mieć znaczenie
Eksperci twierdzą, że przyczyny tych odkryć mogą mieć związek zarówno z fizjologią, jak i nawykami związanymi ze stylem życia. Ze względu na projekt badania „nie wiadomo, czy osoby, które regularnie ćwiczą rano, mogą systematycznie różnić się od osób ćwiczących w innych porach w sposób, którego nie mierzono w tym badaniu” - powiedziała Krukowski, profesor zdrowia publicznego nauk ścisłych i współdyrektorka Community-Based Health Equity Center w Szkole Medycznej Uniwersytetu Wirginii. „Osoby, które regularnie ćwiczą rano, mogą mieć bardziej przewidywalny harmonogram zajęć, na przykład rzadziej pracować na zmiany lub mieć obowiązki opiekuńcze, które utrudniają poranne ćwiczenia” - dodała. „Przewidywalne harmonogramy mogą mieć inny korzystny wpływ na wagę, którego nie mierzono w tym badaniu, na przykład długość (lub) jakość snu i poziom stresu”.
Ponadto eksperci twierdzą, że ranne ptaszki mogą biologicznie różnić się od nocnych marków. Na podstawie wcześniejszych badań autorzy zauważyli, że osoby ćwiczące rano częściej spożywały mniejsze dzienne spożycie kalorii i biernie zużywały więcej energii, gdy nie ćwiczyły. Może to brzmieć sprzecznie, ale tendencja ta prawdopodobnie występuje, ponieważ poranny trening na czczo oznacza, że organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii, a nie glukozę z pożywienia. Może to oznaczać, że organizmy rannych ptaszków są lepiej przygotowane do zwiększenia utleniania lub spalania tłuszczu, zarówno podczas ćwiczeń, jak i następnego dnia, nawet jeśli po treningu prowadzą siedzący tryb życia.
W najnowszym badaniu osoby ćwiczące rano prowadziły najbardziej siedzący tryb życia, mimo że miały najniższe BMI i obwód talii. „Osobiście podoba mi się to, ponieważ oznacza to, że dopóki ćwiczę rano, mogę siedzieć w biurze i skupiać się na pracy przez resztę dnia, nie martwiąc się o przyrost wagi” - powiedziała Ma w e-mailu. Autorzy twierdzą, że większa utrata masy ciała może również wynikać z wykonywania bardziej skoncentrowanych lub ustrukturyzowanych ćwiczeń - to kolejny wzorzec, który odkryli w grupie porannej. Jeśli możesz to zmieścić w „porannych ćwiczeniach aerobowych - takich jak jazda na rowerze, bieganie, a nawet szybki marsz na początek - są to obiecujące narzędzia do utraty wagi” - powiedziała Ma. „Większość ludzi woli trzymać się porannego programu ćwiczeń niż południowego lub wieczornego treningu”.