Zdjęcie:
Badanie opiera się na norweskiej ankiecie przeprowadzonej wśród ponad 45 000 studentów.
Wskazuje ono, że każda dodatkowa godzina korzystania z ekranu wiązała się z 63% wzrostem ryzyka bezsenności oraz średnio o 24 minuty krótszym snem.
Jednak badacze podkreślają, że ustalili jedynie korelację między korzystaniem z ekranów a gorszą jakością snu – nie udowodnili, że jedno powoduje drugie.
Eksperci sugerują, że odłożenie telefonu przed snem, wykonywanie relaksujących czynności i ustalenie stałej rutyny mogą pomóc poprawić jakość snu.
Autorzy badania, opartego na reprezentatywnych danych ankietowych norweskich studentów w wieku 18-28 lat, zebranych w 2022 roku, chcieli zbadać związek między czasem spędzanym na korzystaniu z ekranów w łóżku a wzorcami snu.
Badacze analizowali również wpływ korzystania z mediów społecznościowych w porównaniu z innymi aktywnościami ekranowymi.
Dr Gunnhild Johnsen Hjetland z Norweskiego Instytutu Zdrowia Publicznego, główny autor badania opublikowanego w czasopiśmie Frontiers, stwierdził, że rodzaj aktywności ekranowej miał mniejsze znaczenie niż ogólny czas spędzony przed ekranem.
„Nie znaleźliśmy istotnych różnic między mediami społecznościowymi a innymi aktywnościami ekranowymi, co sugeruje, że to samo korzystanie z ekranu jest kluczowym czynnikiem zakłócającym sen” – powiedział.
Sen czy media społecznościowe?
Ankieta dotycząca zdrowia i dobrostanu w Norwegii z 2022 roku zapytała uczestników, czy korzystali z mediów cyfrowych po położeniu się do łóżka.
Do wyboru były opcje takie jak oglądanie filmów lub telewizji, przeglądanie mediów społecznościowych, surfowanie po internecie i granie w gry.
Spośród osób, które zadeklarowały korzystanie z ekranów przed snem, 69% przyznało, że używało mediów społecznościowych oraz wykonywało inne aktywności ekranowe.
Uczestnicy zostali również poproszeni o określenie, ile razy w tygodniu korzystają z urządzeń w łóżku, przez jaki czas oraz jak często mają trudności z zasypianiem, wybudzaniem się wcześnie lub odczuwają zmęczenie.
Osoby, które doświadczały tych problemów przez co najmniej trzy noce lub dni w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące, zostały zakwalifikowane jako cierpiące na bezsenność.
Chociaż badanie wykazało związek między korzystaniem z ekranów przed snem a problemami ze snem, naukowcy podkreślają, że nie oznacza to bezpośredniej przyczynowości.
„To badanie nie może określić przyczynowości – na przykład, czy korzystanie z ekranów powoduje bezsenność, czy też osoby z bezsennością częściej używają ekranów” – powiedział dr Hjetland.
Badacze zauważyli również, że oparcie badania na danych z ankiet może oznaczać pewne błędy w raportowaniu, a jego wyniki nie muszą być reprezentatywne na skalę globalną.
Joshua Piper, ekspert ds. snu w ResMed UK, stwierdził, że badanie dostarcza „cennych i coraz liczniejszych dowodów” na negatywny wpływ urządzeń elektronicznych na sen.
„Elektronika kradnie zarówno czas, jak i jakość snu – niektórzy mają trudności z zaśnięciem, inni z utrzymaniem snu” – powiedział w rozmowie z BBC.
Choć niektórzy starają się ograniczyć wpływ ekranów, regulując jasność ekranu lub włączając tryb nocny, Piper zauważył, że wcześniejsze badania sugerują, iż to samo przewijanie i angażowanie się w treści może być głównym powodem zakłóceń snu.
Porady na lepszy sen
Bezsenność dotyka nawet jednej na trzy osoby w Wielkiej Brytanii.
Zaburzenia snu są coraz częściej zgłaszanym problemem – a korzystanie z telefonu przed snem oraz tzw. doomscrolling (przewijanie negatywnych treści) często obwinia się za ich nasilenie.
Chociaż wiele osób korzysta z mediów społecznościowych w łóżku, wpływ tej aktywności na zdrowie fizyczne i psychiczne wciąż jest przedmiotem dyskusji.
Eksperci jednak zalecają, aby unikać korzystania z urządzeń cyfrowych tuż przed snem.
Ustalona rutyna, czyli kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, może również poprawić jakość snu.
Organizacje zajmujące się zdrowiem psychicznym, takie jak Mind i Rethink, zalecają wykonywanie relaksujących czynności przed snem, np. ćwiczenia oddechowe, czytanie książki lub kąpiel, zamiast zmuszania się do zaśnięcia.
Sugerują także unikanie kofeiny, alkoholu i obfitych posiłków przed snem, wykonywanie łagodnych ćwiczeń oraz stworzenie komfortowego środowiska w sypialni.
Ekspertka ds. snu, dr Kat Lederle, powiedziała BBC, że ekspozycja na naturalne światło – zwłaszcza rano – jest kluczowa dla regulacji wewnętrznego zegara biologicznego.
Podkreśliła również, że znalezienie sposobów na „odpuszczenie myślenia o sprawach dnia codziennego”, np. poprzez angażowanie się w przyjemne, ale niezbyt stymulujące aktywności, może być kluczowe dla lepszego snu.
Autorzy badania podkreślają potrzebę dalszych badań nad tym tematem, w tym długoterminowego monitorowania wzorców snu oraz analizowania wpływu czynników takich jak powiadomienia z urządzeń zakłócające sen w nocy.
„Takie działania mogłyby pomóc wyjaśnić wpływ korzystania z ekranów przed snem na sen oraz dostarczyć ukierunkowanych rekomendacji dla studentów i innych grup społecznych” – podsumowali.