Zdjęcie: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/photo/photo-of-sleeping-man-3771069/
Deficyty snu wolnofalowego i paradoksalnego wydają się zmniejszać części mózgu, co jest znanym wczesnym wskaźnikiem pogorszenia funkcji poznawczych i choroby Alzheimera, wyjaśnia główny autor badań Gawon Cho, doktor habilitowany w dziedzinie chorób wewnętrznych w Yale School of Medicine w New Haven w stanie Connecticut.
„Odkryliśmy, że objętość części mózgu zwanej dolnym regionem ciemieniowym zmniejszyła się u osób z niewystarczającą ilością snu wolnofalowego i paradoksalnego” – powiedział Cho. „Ta część mózgu syntetyzuje informacje sensoryczne, w tym informacje wizualno-przestrzenne, więc ma sens, że wykazuje neurodegenerację na wczesnym etapie choroby”.
Neurolog prewencyjny dr Richard Issacson, który jest założycielem jednej z pierwszych klinik zapobiegającej chorobie Alzheimera w Stanach Zjednoczonych, napisał w e-mailu, że jego doświadczenie kliniczne w leczeniu osób dorosłych zagrożonych Alzheimerem potwierdza wyniki badania.
„Ponadto odkryliśmy, że wskaźniki dotyczące głębszego snu przewidują funkcje poznawcze, więc w połączeniu z objętością mózgu, jest to prawdziwe” – powiedział niebędący zaangażowany w badaniu Issacson, który jest dyrektorem badań w Instytucie Chorób Neurodegeneracyjnych na Florydzie.
Co się dzieje w mózgu podczas głębokiego snu?
Podczas głębokiego snu mózg pozbywa się toksyn i martwych komórek, jednocześnie naprawiając i regenerując ciało na następny dzień. Gdy śnimy podczas snu paradoksalnego, mózg jest zajęty przetwarzaniem emocji, konsolidacją wspomnień i przyswajaniem nowych informacji. Jest więc oczywiste, że wysokiej jakości głęboki sen i sen paradoksalny są kluczowane do prawidłowego funkcjonowania w naszym życiu.
Osoby dorosłe potrzebują około od siedmiu do ośmiu godzin snu, aby być zdrowym, podczas gdy nastolatki i młodsze dzieci potrzebują znacznie więcej. Według danych Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom więcej niż 1 na 3 dorosłych Amerykanów nie ma wystarczającej ilości snu.
Eksperci twierdzą, że większość dorosłych powinna spędzać od 20% do 25% nocy na głębokim śnie, jak również snu paradoksalnego. Seniorzy potrzebują mniej, podczas gdy niemowlęta potrzebują znacznie więcej — w rzeczywistości niemowlęta podczas spania mogą spędzić około 50% w fazie snu paradoksalnego.
Na domiar złego, głębsze fazy snu zmniejszają się wraz z wiekiem, powiedział Cho.
Czy można zapewnić więcej głębokich snów?
Głęboki sen występuje zazwyczaj zaraz po zaśnięciu, podczas gdy sen paradoksalny pojawia się później w nocy i trwa aż do poranka. Dlatego też, jeśli kładziesz się spać późno i wstajesz wcześnie, zmniejszasz swoje szanse na spędzenie wystarczającej ilości czasu na jednej lub obu fazach.
„Im więcej czasu spędzasz w łóżku, tym więcej śpisz, a ogólnie rzecz biorąc, im dłużej śpisz, tym więcej paradoksalnego i głębokiego snu osiągniesz” – powiedział Isaacson.
Eksperci twierdzą jednak, że samo dłuższe leżenie w łóżku nie wystarczy — także trzeba regularnie mieć nieprzerwany, spokojny sen. Osiągając to, można liczyć na dodatkowe korzyści — badania z lutego 2023 r. wykazało, że dobre nawyki związane ze snem wydłużają długość życia do niemal pięciu lat u mężczyzn i niemal 2,5 lat u kobiet.
Badanie wykazało jednak, że aby do tego doszło, nie można budzić się w nocy ani mieć problemów z zasypianiem częściej niż dwa razy w tygodniu. Musisz także czuć się wypoczęty po przebudzeniu przez co najmniej pięć dni w tygodniu. I na koniec, aby osiągnąć odpowiedni wypoczynek, nie możesz brać leków nasennych.
Jednak głowa do góry. Dobrą wiadomością będzie to, że można łatwo wytrenować swój mózg do lepszego snu, przestrzegając tak zwanej „higieny snu”. Ważne jest, aby kłaść się spać i wstawać o tej samej porze przez większość dni — wliczając w to weekendy i święta.
Upewnij się, że twoje środowisko snu jest odpowiednie — im chłodniejsze i ciemniejsze, tym lepiej — oraz wolne od hałasów lub posiada urządzenie emitujące biały szum. Unikaj alkoholu przed snem — może się wydawać, że łatwiej się po nim zasypia, ale eksperci tłumaczą, że kiedy wątroba zakończy metabolizowanie alkoholu o 3 nad ranem, ciało będzie obudzone.
Zadbaj o rutynę snu, omijając niebieskie światło i rozpraszaczy uwagi co najmniej godzinę przed snem. Spróbuj medytacji, jogi, tai-chi, ciepłych kąpieli — wszystko, co cię odpręży, będzie idealne.
„Jak poprawić swój sen? Myślę, że ludzie powinni robić wszystko, co w ich mocy, aby poprawić swój sen” – powiedział Cho. „Nie ma jednego lekarstwa na ogólne poprawienie snu”.