Zdjęcie: cyano66/iStockphoto/Getty Images
Niedobory w fazach wolnofalowej i REM wydają się zmniejszać objętość części mózgu, które są znane jako wczesne wskaźniki pogorszenia funkcji poznawczych i choroby Alzheimera – powiedział główny autor badania, Gawon Cho, doktorant z zakresu medycyny wewnętrznej w Yale School of Medicine w New Haven, Connecticut.
„Stwierdziliśmy, że objętość części mózgu zwanej dolną częścią płata ciemieniowego zmniejszyła się u osób z niewystarczającym snem wolnofalowym i REM” – powiedział Cho.
„Ta część mózgu syntezuje informacje sensoryczne, w tym informacje wzrokowo-przestrzenne, więc ma sens, że wykazuje neurodegenerację na wczesnym etapie choroby.”
Neurolog zapobiegawczy, dr Richard Issacson, który założył jedną z pierwszych klinik zapobiegania chorobie Alzheimera w Stanach Zjednoczonych, powiedział w e-mailu, że jego doświadczenie kliniczne w leczeniu dorosłych narażonych na ryzyko choroby Alzheimera potwierdza wyniki badania.
„Odkryliśmy również, że metryki snu głębokiego przewidują funkcje poznawcze, więc w połączeniu z objętością mózgu, to jest realne” – powiedział Issacson, który jest dyrektorem ds. badań w Instytucie Neurodegeneracyjnych Chorób na Florydzie.
Nie był on zaangażowany w to badanie.
Co dzieje się w mózgu podczas głębokiego snu
Podczas głębokiego snu mózg usuwa toksyny i martwe komórki, a także naprawia i regeneruje ciało na następny dzień.
Gdy śnimy podczas snu REM, mózg jest zajęty przetwarzaniem emocji, konsolidowaniem wspomnień i przyswajaniem nowych informacji.
Ma sens, że jakość głębokiego snu i snu REM jest kluczowa dla naszej zdolności do funkcjonowania.
Dorośli potrzebują około siedmiu do ośmiu godzin snu, aby być zdrowym, podczas gdy nastolatki i młodsze dzieci potrzebują tego snu znacznie więcej.
Dane pokazują jednak, że więcej niż 1 na 3 dorosłych Amerykanów nie ma wystarczającej ilości snu, zgodnie z danymi Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Eksperci twierdzą, że większość dorosłych powinna spędzać od 20% do 25% nocy w głębokim śnie, a to samo dotyczy snu REM.
Starsi dorośli potrzebują mniej, podczas gdy niemowlęta potrzebują znacznie więcej — w rzeczywistości niemowlęta mogą spędzać około 50% snu w fazie REM.
Co gorsza, głębokie fazy snu zmniejszają się wraz z wiekiem, powiedział Cho.
Czy można uzyskać więcej głębokiego snu?
Głęboki sen pojawia się zazwyczaj zaraz po zaśnięciu, podczas gdy faza REM pojawia się później w nocy, nad ranem.
Dlatego jeśli kładziesz się późno i wstajesz wcześnie, skracasz swoje szanse na spędzenie wystarczającej ilości czasu w jednej lub obu tych fazach.
„Im więcej czasu spędzasz w łóżku, tym więcej śpisz, a ogólnie rzecz biorąc, im dłużej śpisz, tym więcej snu REM i głębokiego snu uzyskasz” – powiedział Issacson.
Eksperci twierdzą jednak, że musisz zrobić coś więcej niż tylko leżeć dłużej w łóżku - musisz także regularnie mieć nieprzerwany, spokojny sen.
Jeśli to zrobisz, możesz liczyć na dodatkową korzyść - badanie z lutego 2023 r. wykazało, że dobre nawyki związane ze snem dodają prawie pięć lat do oczekiwanej długości życia mężczyzny i prawie 2,5 roku do życia kobiety.
Aby to osiągnąć, nie możesz budzić się w nocy ani mieć problemów z zasypianiem więcej niż dwa razy w tygodniu, jak wykazało badanie.
Musisz także czuć się wypoczęty przynajmniej pięć dni w tygodniu, kiedy się budzisz.
I wreszcie, nie możesz korzystać z leków nasennych, aby osiągnąć dobry sen.
Ale nie trać nadziei.
Dobrą wiadomością jest to, że łatwo można wytrenować swój mózg do lepszego snu, stosując tzw. „higienę snu”.
Ważne jest, aby kłaść się spać o tej samej porze w większości nocy i wstawać o tej samej porze rano — nawet w weekendy i święta.
Upewnij się, że twoje środowisko do spania jest optymalne — chłodniejsze i ciemniejsze jest lepsze — oraz blokuj hałas lub wypróbuj maszynę do dźwięku.
Unikaj alkoholu przed snem — może się wydawać, że łatwiej zasypiasz, ale gdy wątroba skończy metabolizować alkohol o 3 nad ranem, twoje ciało obudzi się, jak twierdzą eksperci.
Ustal rutynę snu, unikaj niebieskich świateł i rozproszeń co najmniej godzinę przed snem.
Wypróbuj medytację, jogę, tai chi, ciepłe kąpiele — wszystko, co cię relaksuje, jest świetne.
"Jak poprawić swój sen?
Myślę, że ludzie naprawdę muszą zrobić wszystko, co w ich mocy, aby poprawić swój sen" - powiedział Cho.
„Nie ma jednego leku, który poprawia ogólny sen”.