Zdjęcie: https://atriumhealth.org/dailydose/2024/02/22/a-building-block-for-good-health-the-benefits-of-protein
Dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości białka ma wiele korzyści. Niestety, wiele osób konsumuje go za mało. Co możesz zrobić, by spożywać go więcej? Jakie źródła białka są najlepsze i dlaczego go potrzebujesz? Czytaj dalej, a dowiesz się więcej o tym makroskładniku.
Co to białko?
Białko to makroskładnik, który służy jako budulec każdej naszej komórki – mówi dr Sharon Browning, lekarz medycyny rodzinnej w Atrium Health Primary Care Lake Park Medicine. Inne makroskładniki poza białkiem to węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich jest potrzebny naszemu organizmowi.
– Białko to budulec naszych organów, kości, mięśni i włosów – mówi Browning. – Kiedy dostarczamy odpowiednie ilości białka, budujemy fundament dla naszego zdrowia i życia.
Jedna z pacjentek Browning, Stephanie Wozny, mówi, że jedzenie białka zmieniło życie jej i jej rodziny na lepsze.
– Moja cała rodzina czuje się lepiej – mówi Stephanie. – Moje córki są profesjonalnymi pływaczkami i, starając się pokazywać zdrowe nawyki, wraz z mężem zmieniliśmy sposób żywienia. Będąc kreatywnymi w tym, jakie wysokobiałkowe dania przygotowujemy, zapewniamy sobie dużo radości.
Stephanie używa wolnowaru do przygotowania prostych dań białkowych, takich jak szarpany kurczak lub wieprzowina w tacos. Spożywa również komosę ryżową zamiast makaronu zawsze wtedy, kiedy istnieje taka możliwość. Koktajle białkowe pomagają jej i jej rodzinie dostarczyć więcej białka z rana.
Korzyści zdrowotne jedzenia białka
Jedzenie odpowiedniej ilości białka może mieć wiele korzyści:
- pomaga tworzyć przeciwciała zwalczające choroby i infekcje,
- pomaga transportować tlen w układzie krwionośnym,
- kontroluje poziom cukru,
- wspiera kontrolę cukrzycy,
- zwiększa poziom energii,
- sprzyja wzrostowi siły i masy mięśniowej w połączeniu z treningiem siłowym,
- zwiększa uczucie sytości i redukuje głód.
Produkty wysokobiałkowe
Oto produkty, które stanowią dobre źródło białka:
- chude mięso drobiowe, takie jak kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, baranina, bizon,
- ryby, takie jak dorsz, tilapia, pstrąg, flądra, łosoś i tuńczyk,
- owoce morza: krewetki, ostrygi, małże, mięczaki i przegrzebki,
- jajka,
- orzechy: orzechy włoskie, pistacje, migdały, nerkowce,
- nasiona: słonecznik, pestki dyni, siemię lniane, chia,
- fasola: groszek, soczewica, czarna fasola, fasola pinto, ciecierzyca i fasola lima,
- produkty sojowe: tofu i tempeh,
- mleko z niską zawartością tłuszczu – nabiał oraz napoje roślinne (unikaj mleka z dodatkiem cukru),
- serek wiejski z niską zawartością tłuszczu,
- jogurt (z niską zawartością cukru),
- ser,
- pełnoziarniste produkty: płatki owsiane, komosa ryżowa, zboże farro, brązowy i dziki ryż.
Ile białka potrzebujesz każdego dnia?
Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, dorośli powinni spożywać od 10 do 30% kalorii swojego dziennego zapotrzebowania z białka.
Dlaczego nie dostarczamy wystarczającej ilości białka naszym organizmom?
Browning twierdzi, że wielu z nas nie udaje się jeść wystarczającej ilości białka ze względu na jego mniejszą dostępność w porównaniu z produktami przetworzonymi i bogatymi w węglowodany. Na przykład ugotowanie jajek na śniadanie wymaga trochę więcej wysiłku w porównaniu z wsypaniem płatków do miski z mlekiem.
Jeśli masz mało czasu, planowanie posiłków i ich wcześniejsze przygotowywanie może być bardzo pomocne. Jeśli chcesz mieć więcej przekąsek wysokobiałkowych w swojej diecie, rozważ:
- przekąski złożone z orzechów i nasion,
- saszetki z masłem orzechowym,
- ugotowane jajka,
- saszetki z tuńczykiem,
- kawałki suszonego indyka,
- prażony groszek,
- muffinki jajeczne,
- kawałki indyka i sera,
- opakowanie jogurtu.
Browning zaleca czytanie etykiet żywieniowych, by łatwiej określić, ile białka zawiera dany produkt.
Sygnały, że spożywasz zbyt wiele białka
Chcąc spożywać więcej białka, ważne jest, aby uważać na sygnały świadczące o jego nadmiarze. Browning ostrzega przed symptomami spożywania zbyt dużej ilości białka:
- nudności,
- zaparcia,
- biegunki,
- ból brzucha,
- wzdęcia,
- zwiększenie masy ciała,
- odwodnienie.
Jeśli doświadczasz tych objawów, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby pomógł ci dobrać odpowiednią ilość białka dla twojego organizmu.
– Celem jest zdrowie, które utrzymuje się długo w jak najlepszej kondycji – mówi Stephanie. – Im lepsze paliwo dostarczasz swojemu ciału, tym bardziej efektywne będą twoje treningi.