Nauka uważa, że jeden rodzaj pamięci mięśniowej jest powiązany z przypominaniem sobie wyuczonych czynności. Justin Paget/Digital Vision/Getty Images
Uwaga od redaktora: Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból.
Ponadto, nauka mówi, że istnieją dwa różne rodzaje pamięci mięśniowej. Jeden z nich, neurologiczny, jest związany z przypominaniem sobie wyuczonych czynności, natomiast drugi, fizjologiczny, związany jest z odrostem właściwej tkanki mięśniowej.
Zrozumienie, jak działają oba rodzaje pamięci mięśniowej, może pomóc Ci dobrze rozpocząć, jeśli ustanawiasz nowy program ćwiczeń lub restartujesz go po przerwie.
Jak działa pamięć mięśniowa?
Neurologiczna forma pamięci mięśniowej jest prawdopodobnie typem, który większość z nas kojarzy z tym określeniem, ponieważ ma związek ze zjawiskiem, w wyniku którego wydaje się, że nasze mięśnie ,,zapamiętują’’ określone ruchy. Przykładowo, nawet jeśli nie jeździłeś na rowerze od kilku lat, prawdopodobnie możesz na niego wskoczyć i z łatwością pedałować. To samo dotyczy zagrania na pianinie utworu, który być może zapamiętałeś jako dziecko.
Aczkolwiek powodem, dla którego możesz jeździć na rowerze lub grać na pianinie, nie jest to, że mięśnie nóg lub palców zapamiętują niezbędne ruchy.
Zamiast tego jest to spowodowane motorycznym uczeniem się, które zachodzi w ośrodkowym układzie nerwowym, składającym się z mózgu i rdzenia kręgowego. Poprzez ciągłe powtarzanie pewnych ruchów, mózg i rdzeń kręgowy - pracując zarówno jeden za drugim, jak i niezależnie - tworzą silne i wydajne ścieżki neuronowe do przekazywania odpowiednich sygnałów do dowolnej części ciała, która wymaga aktywacji.
Ten rodzaj pamięci mięśniowej oznacza również, że Twój mózg nie musi już tak dużo myśleć o ruchu - powiedział Brett Johnson, posiadający tytuł licencjata z neurologii, dyrektor generalny SwitchedOn Training Inc. z siedzibą w Chicago. Kiedy początkowo uczysz się nowego ruchu lub umiejętności, jesteś na etapie poznawczym, gdzie Twoje ruchy są powolne i nieefektywne, a kora przedczołowa jest bardzo aktywna, która jest obszarem myślenia Twojego mózgu - powiedział Johnson.
Stamtąd przechodzisz do etapu skojarzeń, podczas którego Twój mózg nadal ciężko pracuje, ale Twoje ruchy stają się bardziej płynne i spójne.
Pamięć mięśniowa osiągana jest po osiągnięciu etapu autonomicznego. Twoje działania są teraz płynne i dokładne, a główna aktywność Twojego mózgu przeniosła się na zwoje podstawy - region objęty automatycznym funkcjonowaniem.
Istnieje jednak jedno zastrzeżenie dotyczące neurologicznej pamięci mięśniowej. Jeśli nie będziesz mieć nadzoru ze strony trenera, trenera lub nauczyciela podczas tworzenia tych ścieżek neuronowych, możesz przypadkowo rozwinąć złą formę, niezależnie od tego, czy jest to bieganie nieefektywnym krokiem lub garbienie się nad klawiaturą. Badania pokazują, że zła technika może zwiększyć ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem.
,,Bądź świadomy wzorców ruchu, które rozwijasz’’ - powiedział Johnson, ,,wiedząc, że z czasem te wzorce staną się zakorzenione i trudniejsze do przełamania.’’
Biorąc to pod uwagę, Johnson zauważył, że niektórzy eksperci wierzą, że nie zawsze istnieje jedna prawidłowa technika dla każdego ruchu, ponieważ ludzie stosują nieco inne techniki lub dokonują pewnych modyfikacji ruchu w oparciu o swoje indywidualne ograniczenia, takie jak wzrost, waga i poziom sprawności. Na przykład w społeczności bramkarzy Johnson stwierdził, że niektórzy uważają, że szerokie ustawienie nie jest najlepszą techniką. Opublikowane jednak badanie w czasopiśmie ,,Sports Biomechanics’’ sugeruje, że szersze ustawienie może być bardziej skuteczne.
Fizjologiczna pamięć mięśniowa
Fizjologiczna strona pamięci mięśniowej powiązana jest ze zdolnością do szybkiej regeneracji utraconych mięśni. Często obserwuje się to u osób, które często chodzą na siłownię, a następnie mają dłuższe przerwy w swojej rutynie. Chociaż mogą stracić masę mięśniową z powodu braku aktywności, zazwyczaj powróci ona szybciej niż wtedy, gdy zyskali ją po raz pierwszy.
Ten rodzaj pamięci mięśniowej występuje, ponieważ kiedy budujesz mięśnie po raz pierwszy, twoje ciało dodaje do tych mięśni nowe komórki. Natomiast kiedy tracisz mięśnie, te nowe komórki nie znikają, jak wcześniej sądzono. Zamiast tego pozostają i można je łatwo ponownie aktywować, gdy wrócisz do typowej rutyny. Zostało to zademonstrowane w recenzji opublikowanej w wydaniu ,,Frontiers in Physiology’’ z 2019 roku.
Nauka uważa, że inny rodzaj pamięci mięśniowej jest powiązany z odrostem tkanki mięśniowej. Christopher Malcolm/Digital Vision/Getty Images
,,Mięśnie wracają niezwykle szybko’’ - powiedział Nick Mitchell, założyciel i dyrektor generalny Ultimate Performance - globalnej firmy zajmującej się szkoleniem osobistym z siedzibą w Manchesterze w Anglii. ,,Nawet po tylu latach, to nigdy nie przestaje mnie zadziwiać.’’ Choć w środowisku naukowym panuje powszechna zgoda co do tego, że masa mięśniowa powraca szybciej, niż jest to konieczne do nabrania masy, wciąż jest pełno niewiadomych. Przykładowo, jak długo możesz odejść od aktywności i oczekiwać, że Twoje mięśnie - lub mózg - z łatwością się reaktywują? Niestety nie ma zgody co do ram czasowych. ,,Każdy wnosi na imprezę coś innego’’ - powiedział Mitchell. ,,Różna genetyka, wzorce snu, mechanizmy stresu, dieta.’’ Wiadomo, że im dłużej masz umięśniony biceps, tym wolniej zanika on w przypadku braku aktywności i tym szybciej powraca po wznowieniu ćwiczeń.
Regularne ćwiczenia i praca mięśni
Rzeczywiście badania naukowe wykazały, że mięśnie zachowują się inaczej u osób regularnie ćwiczących w porównaniu z tymi, które tego nie robią - powiedział Dr. Jagdish Khubchandani, profesor zdrowia publicznego na Uniwersytecie Stanowym Nowego Meksyku w Las Cruces. Jednak długoterminowych badań na dużą skalę jest niewiele, częściowo dlatego, że trudno jest dokładnie zmierzyć poziom aktywności ludzi lub śledzić go przez lata.
Zatem, choć naukowcy wiedzą już, że nowe komórki mięśniowe nie znikają w momencie, gdy przestajesz ćwiczyć, nie wiedzą jeszcze, czy znikną po pewnym poziomie lub czasie braku aktywności. Będzie to jeden z obszarów zainteresowania następnej generacji badań.
Do tego czasu Khubchandani udzielił kilku rad. ,,Nie trzymaj się z daleka od jazdy na rowerze na tak długo, aby zapomnieć, jak się jeździ. Im dłużej pozostajesz z dala od danej aktywności, tym dłużej mózg potrzebuje, aby do niej wrócić. Również twoje mięśnie.’’
Ponadto ćwiczenia nie są tylko o pamięci mięśniowej, ale także o sile woli. ,,Twoja siła woli słabnie, im bardziej jesteś oddalony od aktywności’’ - podsumował Khubchandani.
Melanie Radzicki McManus jest niezależnym pisarzem specjalizującym się w pieszych wędrówkach, podróżach i fitnessie.