„Presja otoczenia, aby być lepszym, zawsze podstępna, jest szczególnie dotkliwa na początku nowego roku”. Zdjęcie: Rita Liu/The Guardian
Między jej 430 milionami obserwujących na Instagramie, zgłaszanym majątkiem w wysokości 800 milionów dolarów i bliską przyjaźnią z Taylor Swift, rzadko czuję empatię do gwiazdy pop Seleny Gomez. Ale 11 dni w nowym roku, nagłówek sprawia, że marszczę czoło z rozpoznaniem: „Selena Gomez wraca na Instagram, 18 godzin po ogłoszeniu przerwy od mediów społecznościowych.”
Ostatnio zaczynam być szczególnie świadoma swoich złych nawyków, być może dlatego, że przygnębiające dowody wskazują, że zazwyczaj rezygnujemy z naszych noworocznych postanowień do połowy stycznia.
Dzisiaj już spędziłam 45 minut na Instagramie, chociaż jeszcze nie jest południe. Wypiłam już dwie filiżanki kawy i nie wykluczam trzeciej. Lekki ból głowy to przygnębiające przypomnienie trzech kuflach piwa, które wypiłam wczoraj wieczorem, po spontanicznej randce z Hinge, która pokrzyżowała mój plan na spokojny wieczór. Właśnie też palę prawie pustego vape'a, ostatniego, którego przysięgałam, że nie kupię.
Przynajmniej jeszcze nie jadłam żadnego cukru.
Jak widać, mam mieszane uczucia co do moich rzekomych wad, a nawet jestem do nich w pewien sposób przywiązana. Większość czasu potrafię je zlekceważyć jako pewne przyjemności życia, dopuszczalne w umiarkowanych ilościach. Jednak otaczająca presja, by być lepszym, zawsze podstępna, jest szczególnie dotkliwa na początku nowego roku.
Moje strumienie informacyjne są pełne rozmów o wyznaczaniu celów finansowych, osiąganiu kondycji, napojach bezalkoholowych i substytutach cukru. Przyjaciele zobowiązują się do stycznia bez alkoholu, 10 000 kroków dziennie i zrezygnowania z niezdrowego jedzenia. Tymczasem zastanawiam się, czy przypadkiem nie umykam szansy na świeży start.
„W tym okresie roku skupiamy się dużo na tym, co planujemy zacząć robić albo przestać,” mówi terapeutka Georgina Sturmer. Łączy to z nadmiarami minionego okresu świątecznego: „To prawie staje się jak pogawędka: Z czego rezygnujesz? Co zmieniasz?”
Jednak odwrotną stroną tego skupienia na samodoskonaleniu jest samokontrola. Zaczynamy być bardziej świadomi naszych rzekomych wad i niedociągnięć, choć mogą one nie wyrządzać szczególnych szkód - a nawet przynosić nam przyjemność.
Na przykład moja przyjaciółka Hilary zastanawia się głośno, czy „powinna” zrezygnować z kofeiny, pomimo że wyraźnie jest niechętna - i latami cieszyła się codziennym flat white bez widocznych negatywnych skutków.
Wielu z nas odczuwa to ciśnienie, aby postawić przed sobą wyższe standardy. „Szczególnie wśród kobiet, perfekcjonizm to ogromne wyzwanie,” mówi Sturmer. „Sprawia, że niemożliwe jest być zadowolonym.”
Jeśli cokolwiek, dyskurs ten sprawia, że czuję się buntowniczo, jakbym chciał obżerać się, pić i palić w geście sprzeciwu wobec tej kultury samodoskonalenia.
Mark, lat 33, mówi mi, że jego przyjaciel zbuntował się przeciwko styczniowej abstynencji w zeszłym roku, postanawiając wypić przynajmniej jedno piwo każdego dnia, „czy to piwo z przyjacielem, czy też kieliszek whisky przed snem”. (Uwaga: Narodowa Służba Zdrowia Wielkiej Brytanii sugeruje spożywanie nie więcej niż 14 jednostek alkoholu - około sześciu piw - na tydzień.)
Niewiarygodnie, przyjaciel Marka dotrwał do kwietnia, wtedy przyznał się, że czuje się „niezbyt dobrze”, mówi Mark. „Tego wieczoru zrezygnował z postanowienia.”
Rozumiem frustrację, choć nie apetyt na samozniszczenie. Współczesna kultura, ceniąca „zdrowie” i produktywność, często oddzielająca się od kwestii zdrowia, może sprawiać wrażenie, że ważniejsze jest przedłużanie naszego życia niż faktyczne cieszenie się nim.
Jednocześnie większość z nas ma nawyki, które naprawdę chciałaby zmienić, zwłaszcza te, które są kosztowne, ryzykowne lub niezgodne z naszymi najlepszymi wersjami siebie.
Kolejne badanie YouGov z 2022 roku ujawniło zakres „złych nawyków” dorosłych mieszkańców USA. Pięć najważniejszych to: niewystarczająca ilość ćwiczeń, niewystarczające oszczędzanie pieniędzy, prokrastynacja, zbyt krótki sen i zbyt późne chodzenie spać.
Zastanawia mnie, czy istnieje łagodniejszy sposób myślenia o naszych „złych” nawykach – taki, który nie obejmuje ich wygnania z pilnością, której nie jesteśmy w stanie utrzymać, a może nawet nie odczuwamy.
To sprowadza się do kwestii motywacji i - równie ważnego, chociaż często pomijanego - nagrody, mówi Fuschia Sirois, profesor psychologii społecznej i zdrowia na Uniwersytecie Durham, badaczka prokrastynacji, współczucia i dobrostanu.
Kiedy ludzie są wewnętrznie motywowani do zmiany swojego zachowania, zazwyczaj udaje im się osiągnąć sukces. Ale ci skłonni do tego, co Sirois nazywa „nakazanym perfekcjonizmem społecznym” – napędzani do osiągnięcia idealnego standardu ustanowionego przez przyjaciół, grupy rówieśniczej, celebrytów, media – mają trudności.
„To jest zewnętrzne źródło motywacji”, mówi. „Czujesz, że jeśli to zrobisz, lepiej się wpasujesz, inni zaakceptują… a wiemy, że ten rodzaj motywacji nie jest szczególnie skuteczny.”
Dlatego myślenie, że „powinieneś” rzucić picie, niewiele pomaga w osiągnięciu celu. A jeśli ulegniesz i zamówisz piwo, może być trudniej wrócić na właściwe tory. „Szczególnie jeśli masz tendencje perfekcjonistyczne, myślisz: Nie powinienem popełnić błędu - co ze mną nie tak?” mówi Sirois.
Nawet myślenie o naszym celu może podważyć nasze dążenie do niego, wykazało badanie z 2012 roku. Może się okazać, że nie jesteśmy przekonani o konieczności zmiany lub że korzyści z porzucenia złego nawyku naprawdę byłoby warte trudu z nim związane.
Tak samo jak alkohol, kofeina, cukier, media społecznościowe i nikotyna mogą mieć niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie, jeśli zaniedbamy uwzględnienie przyjemności, jaką nam przynoszą, mamy mniejsze szanse na skuteczne z nich zrezygnowanie.
„Wiele z tych zachowań jest powiązanych z naszą siecią społeczną,” mówi Sirois. „Jeśli wychodzisz w piątek wieczorem i pijesz drinka z przyjaciółmi, uczestniczysz w społecznie zdrowym zachowaniu.” Miłe wspomnienia i nawet istotne relacje „mogą wynikać z zaangażowania w niezbyt zdrowe zachowania”, dodaje.
Przy ocenie naszych złych nawyków kluczowym czynnikiem jest ich wpływ, mówi Sirois: „Czy mają szkodliwy wpływ? Można to ocenić tylko w kontekście innych celów.”
Na przykład możesz zobowiązać się teraz do poprawy zdrowia ze względu na genetyczne predyspozycje do choroby lub dla przedłużenia jakości życia w podeszłym wieku. Inni są bardziej „skoncentrowani na teraźniejszości” i koncentrują się na obecnym zadowoleniu, mówi Sirois.
W każdym razie, to są kompromisy, które możemy ocenić tylko dla siebie.
Alice, lat 36, rzuciła palenie 10 lat temu; również nie pije, ogranicza spożycie kofeiny i uważa siebie za „lekko obsesyjną zdrowotnie”. Jedynym wyjątkiem, który sobie pozwala, są tabletki do ssania z nikotyną.
Początkowo zaczęła je kupować, aby odzwyczaić się od nikotyny całkowicie, teraz jednak zdecydowała: „Chcę zachować swoje jedno uzależnienie”, mówi Alice.
Tabletki pomagają jej skoncentrować się i radzić sobie ze stresem. Są także dostępne i dyskretne, mówi. „Zdaniem zarówno mojego lekarza, jak i dentysty, nie wyrządzam sobie szkody - więc po prostu pogodziłam się z tym.”
To ilustruje to, co Sturmer, terapeutka, opisuje jako „hierarchię złych nawyków”. „Niektóre rzeczy są naprawdę gorsze dla naszego fizycznego i psychicznego samopoczucia niż inne”, mówi.
Często rozwijamy „złe nawyki jako strategie radzenia sobie”, pomagające nam radzić sobie z trudnymi myślami, uczuciami czy doświadczeniami, mówi Sturmer.
Sugeruje, że powinniśmy spróbować zrozumieć, co powoduje, że sięgamy po te nawyki, oraz jakie fizyczne odczucia mogą one wywoływać. „Chodzi o odróżnienie siebie od naszych zachowań ... i zaczynasz od ich uświadomienia.”
Sirois również podkreśla znaczenie współczucia i powolnej, zrównoważonej zmiany. Ludzie oczekują, że postęp będzie liniowy, „ale trajektoria w górę nie jest gładka”, mówi. Kiedy jesteśmy zestresowani, zmęczeni lub w inny sposób wrażliwi, „bardziej jesteśmy skłonni do nawrotów - to po prostu ludzkie”.
Sama Sirois potrzebowała około dwóch lat, aby rzucić palenie –„częściowo, ponieważ jestem naukowcem”, dodaje z ironią. „Nie lubię bezwzględności.”
„Osoby, które najbardziej zmagają się z optymizmem, to osoby, które same siebie karcą za swoje uczucia.”
Zaczęła od ograniczenia liczby papierosów, zanim zezwoliła sobie tylko na okazjonalnego w towarzystwie przyjaciół - bez wdychania. „Po około sześciu miesiącach lub coś koło tego udawania palenia, po prostu przynoszenia go do ust, zdałam sobie sprawę, że nawet to mi już tak naprawdę nie przeszkadzało”.
Akceptowanie i zrozumienie, co jej sprawiało przyjemność w paleniu - aspekt społeczny i rytuał wkładania czegoś do ust - było kluczowe do rzucenia palenia, mówi Sirois. „Wciąż będziesz mieć tę potrzebę przyjemności... więc zadaj sobie pytanie: co uzyskuję z tego nawyku, i czym mogę to zastąpić?”
Prawdopodobnie będzie to wymagać prób i błędów, mówi, „ale w końcu zaczynasz odczuwać smak nowego nawyku, co ułatwia porzucenie starego”.
Badanie z 2020 roku dotyczące postanowień noworocznych wykazało, że te sformułowane w kategoriach „podejścia do czegoś” były znacznie bardziej udane.
Na przykład „Umieraj styczniu” zachęca do picia mniej alkoholu, bardziej świadomie przez cały miesiąc, zamiast całkowicie go eliminować.
Zamiast rezygnować z naszych przyjemności, możemy dążyć do wprowadzania nowych i innych - aby pogodzić nasze prawdziwe i idealne ja, lub przynajmniej zbliżyć je do siebie.
Aby zacytować z książki On Giving Up autorstwa pisarza i psychoanalityka Adama Phillipsa: „Rezygnujemy z rzeczy, gdy wierzymy, że możemy się zmienić; rezygnujemy, gdy wierzymy, że nie możemy”.
Łatwo współczuć krótkotrwałej przerwie Selena Gomez od mediów społecznościowych, ale może właśnie 18 godzin z dala od Instagrama było tym, czego potrzebowała, aby zresetować nawyk. W każdym razie jest to znacznie dłużej, niż udało mi się dotychczas w tym roku.