Źródło zdjęcia: WikimediaCommons
Czym jest uważność?
Uważność jest typem medytacji, w którym skupiasz się na byciu w pełni świadomym tego, czego doświadczasz i co czujesz w danej chwili, bez interpretacji lub oceny. Praktyka uważności obejmuje metody oddychania, przewodzone wizualizacje i inne czynności mające na celu zrelaksowanie ciała i umysłu, żeby zredukować stres.
Spędzanie zbyt dużej ilości czasu na planowaniu, rozwiązywaniu problemów, śnieniu na jawie lub skupianiu się na negatywnych myślach może być wyczerpujące. Może też sprawiać, że będziesz bardziej narażony na stres, stany lękowe i objawy depresji. Wykonywanie ćwiczeń na uważność pomoże ci odwrócić uwagę do tego typu myśli i zaangażuje cię w bycie obecnym w świecie, który cię otacza.
Jakie korzyści przynosi uważność?
Medytacja jest badana w wielu klinicznych esejach. Dowody potwierdzają jej przydatność w przypadku niektórych dolegliwości, między innymi:
- Stres
- Stany lękowe
- Ból
- Depresja
- Bezsenność
- Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)
Wstępne badania wykazują, że medytacja pomaga także osobom cierpiącym na astmę i fibromialgię.
Medytacja może także pomóc ci mieć bardziej zrównoważone i akceptujące myśli. Pośród zalet medytacji wylicza się także:
- Poprawę skupienia
- Łagodzenie wypalenia zawodowego
- Poprawę jakości snu
- Poprawę kontrolowania cukrzycy
Jakie są przykłady ćwiczeń uważności?
Istnieje wiele prostych sposobów na ćwiczenie uważności. Niektórymi z ich są:
- Zwracanie uwagi. Niełatwo jest iść wolniej i obserwować rzeczy w ruchliwym świecie. Postaraj się poświęcić trochę czasu na doświadczenie otoczenia wszystkimi zmysłami: dotykiem, słuchem, wzrokiem, węchem i smakiem. Na przykład, kiedy jesz swój ulubiony posiłek, poświęć czas na powąchanie go, posmakowanie go oraz prawdziwe rozkoszowanie się nim.
- Żyj chwilą. Staraj się świadomie zwracać otwartą, tolerancyjną i spostrzegawczą uwagę na wszystko co robisz i szukaj szczęścia w prostych przyjemnościach.
- Zaakceptuj siebie. Traktuj siebie samego w sposób w jaki traktowałbyś dobrego przyjaciela.
- Skup się na oddechu. Kiedy nachodzą cię negatywne myśli, postaraj się usiąść, oddychać głęboko i zamknąć oczy. Skup się na swoim oddechu kiedy powietrze dostaje się i opuszcza twoje ciało. Siedzenie i oddychanie przez minutę może pomóc.
Możesz także spróbować bardziej uporządkowanych ćwiczeń, takich jak:
- Medytacja skanowania ciała. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach, dłonie skierowane do góry. Powoli i świadomie skup uwagę na każdej części twojego ciała, po kolei, zaczynając od palców po głowę lub odwrotnie. Bądź świadomy wszelkich doznań, emocji lub myśli związanych z każdą częścią ciała.
- Medytacja na siedząco. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami, stopami na podłodze i rękami na kolanach. Oddychaj przez nos, skup się na oddechu kiedy powietrze dostaje się i opuszcza twoje ciało. Jeśli przeszkadzają ci myśli lub odczucia fizyczne, odnotuj to doświadczenie i wróć do koncentracji na oddechu.
- Medytacja podczas spaceru. Znajdź spokojne miejsce o powierzchni 3x6 metrów i zacznij powoli chodzić. Skup się na doświadczeniu chodzenia, będąc świadomym odczuć związanym z byciem na nogach i subtelnych ruchach, utrzymujących równowagę. Kiedy otrzesz do końca drogi, zawróć i kontynuuj spacer, utrzymując skupienie na odczuciach.
Kiedy i z jaką częstotliwością należy praktykować ćwiczenia uważności?
Zależnie od rodzaju ćwiczenia, które planujesz wykonać. Proste ćwiczenia na uważność mogą być wykonywane w każdym miejscu o każdej porze. Badania dowodzą, że aktywacja zmysłów na świeżym powietrzu jest wyjątkowo korzystna. Do bardziej uporządkowanych ćwiczeń uważności, takich jak medytacja skanowania ciała, albo medytacja na siedząco, musisz zarezerwować czas, kiedy możesz być w spokojnym miejscu, bez rozpraszaczy i przerywnikow. Możesz zdecydować się na wykonywanie tych ćwiczeń rano, przed rozpoczęciem swojej porannej rutyny.
Staraj się praktykować uważność codziennie przez sześć miesięcy. Z czasem, możliwym jest, że uważność stanie się dla ciebie czymś naturalnym. Potraktuj to jako zobowiązanie do ponownego nawiązania kontaktu i pielęgnowania siebie.