Zdjęcie: Nick Kee Son / Getty Images
Przeciętna dieta w Stanach Zjednoczonych jest bogata w cukry dodane, więc wybór dietetycznych napojów gazowanych zamiast zwykłych – które są głównym źródłem cukrów dodanych – może być łatwym sposobem na zmniejszenie ich spożycia.
Dietetyczne napoje gazowane nie są pozbawione zagrożeń dla zdrowia. Badania pokazują, że regularne picie dietetycznych napojów gazowanych może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy i innych chorób.
Dietetyczne napoje gazowane vs. Zwykłe napoje gazowane
Dietetyczny napój gazowany ma podobny skład co zwykły napój gazowany, ale cukier jest zastąpiony słodzikiem. W rezultacie napój dietetyczny nie zawiera żadnych kalorii ani dodanych cukrów.
Najpopularniejszym zamiennikiem cukru w dietetycznych napojach gazowanych jest aspartam, ale mogą one zawierać także acesulfam potasowy, sukralozę i sacharynę. Wszystkie te substancje słodzące zostały zatwierdzone przez FDA i dokładnie przebadane.
Poza substancją słodzącą, skład zwykłych i dietetycznych napojów jest zazwyczaj taki sam. Zawierają te same sztuczne aromaty i dodatki. Dietetyczne napoje gazowane pozbawione są kalorii, ponieważ głównym ich źródłem w zwykłych napojach gazowanych jest cukier.
Potencjalne korzyści dietetycznych napojów gazowanych
Przeciętne spożycie dodanych cukrów przez ludzi w Stanach Zjednoczonych przekracza rekomendowane 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Jednym z głównych źródeł dodanych cukrów w diecie są napoje gazowane.
Jeśli pijesz napoje gazowane, przejście ze zwykłego napoju gazowanego na dietetyczne może pomóc zmniejszyć spożycie cukrów dodanych, a tym samym całkowite spożycie kalorii.
Spożywanie nadmiaru dodanych cukrów wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca i próchnica zębów.
Zastąpienie napojów o wysokiej zawartości cukru, takich jak napoje gazowane, wodą może być bardzo korzystne dla zdrowia. Badania pokazują jednak, że zastąpienie zwykłych napojów gazowanych dietetycznymi nadal może powodować podobne ryzyko rozwoju tych problemów.
Zagrożenia związane z dietetycznymi napojami gazowanymi
Chociaż dietetyczne napoje gazowane mogą pomóc zmniejszyć spożycie dodanych cukrów i kalorii, nadal mogą wiązać się z zagrożeniami dla zdrowia, z których niektóre podobne są do tych związanych ze zwykłymi napojami dietetycznymi.
Może prowadzić do próchnicy zębów
Zamiana zwykłego napoju gazowanego na dietetyczny może obniżyć spożycie cukrów powodujących próchnicę, ale niekoniecznie ochroni ogólny stan zdrowia zębów.
Dietetyczne napoje nadal są produktem zakwaszającym organizm, a ich regularne picie może z czasem prowadzić do erozji zębów. Badania pokazują, że osoby pijące dietetyczne napoje gazowane mają wyższy wskaźnik erozji zębów niż osoby pijące głównie wodę.
Według American Dental Association częste picie napojów gazowanych jest jednym z głównych czynników ryzyka erozji zębów.
Może zwiększać ryzyko cukrzycy
Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy, dlatego niektórzy ludzie wybierają napoje bezcukrowe, takie jak dietetyczne napoje gazowane, zastępując zwykła napoje pełne cukrów. Badania pokazują jednak, że dietetyczne napoje gazowane również mogą zwiększyć ryzyko cukrzycy.
Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy pili co najmniej jedną porcję dietetycznych napojów gazowanych tygodniowo, mieli około 70% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby, które ich nie piły. Inne badanie wykazało, że osoby, które codziennie piły zwykłe lub dietetyczne napoje gazowane wykazały podobne ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Badania sugerują, że sztuczne słodziki mogą wpływać na ryzyko cukrzycy. Aspartam może zwiększać insuliooporność poprzez wpływ na receptor w mózgu powiązany z wrażliwością na insulinę. Może również zwiększać poziom kortyzolu (hormonu stresu), zaburzać pracę korzystnych bakterii jelitowych i powodować stres oksydacyjny, co może utrudniać leczenie cukrzycy.
Sztuczne słodziki mogą również utrudniać mózgowi rozumienie związku między poziomem słodyczy a spożyciem kalorii, co może wpływać na ogólną jakość diety.
Może zwiększać ryzyko chorób nerek
Dietetyczne napoje gazowane mogą również zwiększać ryzyko rozwoju chorób nerek. Jedno z badań wykazało, że im więcej dietetycznych napojów gazowanych pijesz, tym większe jest ryzyko chorób nerek.
Badania sugerują, że może to być związane z zawartością fosforu w dietetycznych napojach gazowanych (i tych zwykłych). Fosfor używany jest do dodawania koloru i smaku do napojów gazowanych. Chociaż jest to ważny minerał, który pomaga budować mocne kości i zęby, spożywanie go w zbyt dużych ilościach wiąże się z zaburzeniami czynności nerek. Inne badania nie wykazały tego związku, więc potrzebne są dalsze badania.
Osoby z zaburzeniami czynności nerek, takie jak przewlekła choroba nerek, muszą uważać na ilość spożywanego fosforu.
Może podnosić ciśnienie krwi
W wielu badaniach spożycie dietetycznych napojów gazowanych powiązane jest z wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnieniem), chociaż przyczyna tego nie jest jasna. Jedno z badań wykazało, że ryzyko nadciśnienia u uczestników wzrastało o 9% na każdą porcję dietetycznych napojów gazowanych wypijanych dziennie.
W innym badaniu ryzyko nadciśnienia było nieznacznie wyższe u osób pijących dietetyczne napoje gazowane w porównaniu do osób pijących zwykłe napoje gazowane.
Naukowcy nie ustalili, że dietetyczne napoje gazowane bezpośrednio powodują wysokie ciśnienie krwi. Osoby pijące dietetyczne napoje gazowane mogły zdecydować się na ich spożywanie ze względu na istniejące problemy zdrowotne związane z wysokim ciśnieniem krwi, takie jak choroby serca lub otyłość.
Alternatywy napojów, które możesz wypróbować
Zamiana dietetycznego napoju gazowanego na bardziej korzystny napój może poprawić stan zdrowia. Ciesz się zwykłą lub gazowaną wodą, aby spożyć zalecaną ilość płynów lub wypróbuj inne gazowane i naturalne napoje. Oto kilka pomysłów:
- Mocktaile: Mocktaile mogą być tak proste, jak mieszanka 100% soku owocowego z wodą gazowaną. Można je również doprawić świeżymi ziołami, limonkami, pomarańczami czy innymi naturalnymi wzmacniaczami smaku. Używaj soków bez dodatku cukru, aby cieszyć się naturalną słodyczą owoców i ich prozdrowotnymi witaminami i przeciwutleniaczami.
- Smakowy seltzer (inny rodzaj wody gazowanej): Aby przejść na wyższy poziom niż zwykła woda, wypróbuj smakowy seltzer, który również nie zawiera kalorii ani cukru. Seltzer często jest niesłodzony i aromatyzowany naturalnymi esencjami owocowymi, w przeciwieństwie do sztucznych słodzików i dodatków w dietetycznych napojach gazowanych, które powiązane są z problemami zdrowotnymi.
- Kombucha: Kombucha ma potencjalne korzyści metaboliczne, sercowo-naczyniowe i dla zdrowia jelit. Jest wytwarzana z bogatej w przeciwutleniacze herbaty i fermentowana, więc zawiera probiotyki. Badania nad korzyściami zdrowotnymi kombuchy nadal są ograniczone, ale jest ona prawdopodobnie lepsza niż dietetyczne napoje gazowane.
- Prebiotyczne napoje gazowane: Jest to kolejna alternatywa warta wypróbowania, jeśli masz ochotę na napój gazowany. Napoje te zawierają błonnik prebiotyczny, który odżywia zdrowe bakterie w mikrobiomie jelitowym. Zwykle zawierają znacznie mniej dodanego cukru niż zwykła napoje gazowane i mają pewne dodatkowe składniki odżywcze, których nie dostarczają dietetyczne napoje gazowane.
Szybkie podsumowanie
Mimo tego, że nie zawierają kalorii ani cukrów, dietetyczne napoje gazowane niekoniecznie są lepsze dla twojego zdrowia niż zwykłe napoje gazowane. Badania wykazały, że spożywanie napojów dietetycznych może prowadzić do podobnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca czy problemy stomatologiczne.
Większość badań wskazuje raczej na związek pomiędzy dietetycznymi napojami a problemami zdrowotnymi niż na bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy. Potrzebne jest więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ dietetycznych napojów na zdrowie.
Jeśli pijesz dietetyczne napoje sporadycznie, nie stresuj się. Jeśli pijesz je przez większość dni w tygodniu, zamiana ich na napoje takie jak woda, smakowy seltzer czy prebiotyczne napoje może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.