Zdjęcie: Peter Cade / Getty Images
„Jeśli masz ochotę spać więcej zimą, nie jesteś sam”- powiedział dr Raj Dasgupta, profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej w Huntington Memorial Hospital w Pasadenie w Kalifornii, powołując się na badania, które wykazały, że co najmniej jedna trzecia dorosłych Amerykanów zgłosiła, że śpi więcej zimą.
„Zapotrzebowanie na sen dla większości dorosłych wynosi od (siedmiu do dziewięciu) godzin na dobę i jest ono stałe bez względu na to, jak zimno i ciemno jest na zewnątrz” - powiedział Dasgupta, który jest również zastępcą dyrektora programu rezydentury chorób wewnętrznych w Huntington. „Jednak często wydaje się, że śpimy więcej zimą ze względu na fakt, że tracimy godzinę światła dziennego, gdy wchodzimy w czas standardowy, co wiąże się z wczesnym nadejściem ciemności.”
W porównaniu ze zwierzętami, wpływ sezonowości na ludzki sen był uważany za niewielki lub żaden, aż do niedawna, kiedy to badanie opublikowane w lutym 2023 roku wykazało inaczej: 188 pacjentów, którzy przeszli badania snu w szpitalu St. Hedwig w Berlinie, spało o godzinę dłużej zimą niż latem, co według autorów nie było statystycznie istotne. Jednak u uczestników zarejestrowano 30 minut więcej szybkiego ruchu gałek ocznych lub fazy snu REM w okresie zimowym.
Faza REM to najefektywniejszy etap cyklu snu, charakteryzujący się większą ilością marzeń sennych oraz szybszym tętnem i oddechem niż w innych fazach. Jest to „niezbędny etap snu, który pomaga w zapamiętywaniu, koncentracji, regulacji nastroju i funkcjonowaniu układu odpornościowego” - powiedział Dasgupta.
Występowanie większej ilości snu lub jego pragnienie zimą może mieć związek z wahaniami światła w ciągu roku lub ze zmianami w zachowaniu i zdrowiu psychicznym, które mogą z tego wynikać. Oto, co zdaniem ekspertów powinieneś wiedzieć o nauce i czy powinieneś dokonać jakichkolwiek zmian.
Jak światło wpływa na nasz sen
„Nasze ciała otrzymują wskazówki od słońca, jeśli chodzi o nasz rytm dobowy, co oznacza, że gdy na zewnątrz jest jasno, mamy tendencję do bycia aktywnymi, ale gdy słońce zachodzi, możemy czuć się zmęczeni” - powiedział Dasgupta. „Zmniejszenie ilości światła słonecznego powoduje wzrost melatoniny, hormonu wytwarzanego w organizmie, który reguluje cykle snu i czuwania.”
Biorąc pod uwagę wcześniejszą produkcję melatoniny w okresie zimowym, „naturalnym byłoby założenie, że zdrowa osoba również potrzebowałaby więcej snu w okresie zimowym” - powiedziała dr Carleara Weiss, adiunkt w Centrum Badań Pielęgniarskich na Uniwersytecie w Buffalo.
Światło wpływa nie tylko na ilość snu, ale także na jego jakość. „Sen REM jest silnie uzależniony od światła i ciemności, więc gdy w miesiącach zimowych mamy mniej światła, ciało będzie w zasadzie nadrabiać jego brak, dając więcej snu REM” - powiedział dr Joshua Tal, psycholog kliniczny z Nowego Jorku specjalizujący się w kwestiach snu.
Potrzeba większej ilości snu w okresie zimowym może być również spowodowana tak zwanym „społecznym jet lagiem”, co oznacza, że te wszystkie zarwane noce, które spędzałeś na zabawie przez całe lato mogą powodować problemy z zasypianiem w trakcie zimie. Możesz też czuć, że twoje ciało nadrabia większą ilością snu.
„Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wcześniejszej pory i trudno jest zasnąć” - powiedział Tal. „Twój zegar biologiczny jest opóźniony.”
Inne przyczyny behawioralne obejmują „stres świąteczny, pobłażanie szerokiej gamie produktów spożywczych i smakołyków, spożywanie alkoholu i pomijanie treningów” - powiedział Dasgupta.
Dostosowanie się do pór roku
Ludzie nadal nie muszą hibernować, powiedziała Weiss, ani nie mogą sobie na to pozwolić ze względu na nasze zobowiązania społeczne i zawodowe. „Możemy jednak wprowadzić zmiany, które pozwolą nam lepiej funkcjonować i odpoczywać zimą” - stwierdziła.
Ze względu na to, jak zmiany światła w zimie mogą wpływać na nasz rytm okołodobowy, trochę więcej snu może pomóc ci być bardziej czujnym w harmonogramie wymagającym przebywania na zewnątrz, gdy jest ciemno, powiedział Tal. Alternatywnie, późniejsze rozpoczęcie pracy lub szkoły również byłoby pomocne, ponieważ konieczność przebywania na zewnątrz tylko w ciągu dnia pomogłaby ludziom czuć się bardziej uważnymi.
„Aby pomóc naszym ciałom w przejściu ze snu do czuwania, ważne jest, aby rano w miesiącach zimowych mieć kontakt ze światłem” - powiedział Weiss. "Oprócz tego ważne jest, aby zachować stałe pory snu i czuwania".
Jeśli twój plan dnia nie pozwala na ekspozycję na naturalne światło przed pracą, możesz wypróbować terapię światłem, podstawową metodę leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych (które mogą być kolejnym powodem, dla którego śpisz więcej w okresie zimowym). Terapia polega na naświetlaniu się przez co najmniej 30 minut światłem o natężeniu co najmniej 10 000 luksów (luks to jednostka miary natężenia światła).
„Istotne jest upewnienie się, że twoje środowisko snu3 sprzyja zasypianiu” - powiedziała dr Jennifer Martin, profesor medycyny w Szkole Medycznej imienia Davida Geffena na UCLA i była prezes Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. „I skontaktuj się z zaufanym pracownikiem służby zdrowia lub bezpośrednio ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, jeśli zauważysz, że zmagasz się z depresją sezonową.”