Zdjęcie: Sean Dong
Mówi się, że suplementy magnezu pomagają na długą listę dolegliwości: problemy ze snem, migrenowe bóle głowy, depresję, wysokie ciśnienie krwi, skurcze mięśni, zaparcia. Jeden z trenerów wellness na TikTok posunął się nawet do stwierdzenia, że aby „być funkcjonującym członkiem społeczeństwa”, każdy powinien je przyjmować. Założenie, iż ten niezbędny minerał może leczyć tak szeroki zakres problemów, opiera się na założeniu, że wiele osób ma jego niedobór. Ale czy to prawda? I czy uzupełnienie magnezu w organizmie rozwiąże problemy zdrowotne?
Zapytaliśmy ekspertów, czy twierdzenia te wytrzymują naukową analizę.
Jak powszechny jest niedobór magnezu?
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych nie ma poważnego niedoboru magnezu, powiedział dr Edward Saltzman, profesor nadzwyczajny w Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University. Gdyby tak było, mieliby zauważalne objawy, takie jak nudności, wymioty, drętwienie, mrowienie, drgawki i zaburzenia rytmu serca. Jednak krajowe badania diety sugerują, że co najmniej połowa osób w Stanach Zjednoczonych nie spełnia zaleceń federalnych - co najmniej 310 lub 320 miligramów magnezu dziennie dla kobiet, które nie są w ciąży (w zależności od ich wieku); i co najmniej 400 lub 420 miligramów dla mężczyzn (również w zależności od wieku).
Niewystarczające spożycie magnezu może mieć subtelniejsze, wolniej spalające się konsekwencje, powiedział dr Saltzman. Naukowcy odkryli na przykład korelacje między spożywaniem mniejszej ilości magnezu a stanami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2, udar, choroby układu krążenia, złamania kości, migrenowe bóle głowy i zły sen - choć nie udowodnili związku przyczynowego. Niestety nie ma prostego sposobu na stwierdzenie, czy spełniasz federalne wytyczne. Badanie krwi, na przykład, nie da bardzo dokładnej oceny, powiedziała Katherine L. Tucker, emerytowana profesor nauk biomedycznych i żywieniowych na UMass Lowell. „Według mnie jest to jeden z ważniejszych składników odżywczych, których nam brakuje” - powiedział dr Tucker.
Czy suplementy magnezu mogą pomóc w niektórych schorzeniach?
Dr Saltzman powiedział, że odpowiednie badania kliniczne, które to zbadały, były niewielkie i dały niespójne wyniki, więc to, czy mogą pomóc w tak długiej liście dolegliwości, jest „pytaniem za milion dolarów”. Potrzebujemy większych, lepszych badań przed zaleceniem suplementów magnezu większości ludzi, dodał. Jednakże, niektóre ograniczone dowody dostarczają wskazówek, że suplementy magnezu mogą pomóc przynajmniej w niektórych kwestiach - zwłaszcza jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości magnezu z diety, powiedział dr Tucker. Oto kilka obszarów, które oferują najlepsze, choć niedoskonałe, dowody na ich stosowanie.
Migrena
Według Amerykańskiej Akademii Neurologii i Amerykańskiego Towarzystwa Bólów Głowy, suplementy magnezu są „prawdopodobnie skuteczne” w zapobieganiu migrenowym bólom głowy u osób, które cierpią na nie regularnie. Jest to poparte kilkoma niewielkimi badaniami klinicznymi, które sugerują, że pacjenci przyjmujący 600 miligramów magnezu dziennie mieli mniej migrenowych bólów głowy niż ci, którzy przyjmowali placebo.
Sen
W przeglądzie badań z 2021 roku naukowcy podsumowali wyniki trzech badań klinicznych, które objęły 151 osób w wieku 50 lat lub starszych. Okazało się, że osoby przyjmujące średnio od 320 do 729 miligramów magnezu dziennie zasypiały o około 17 minut szybciej niż osoby przyjmujące placebo. Nie było jednak jasne, czy suplementy poprawiły jakość snu uczestników lub pomogły im spać dłużej.
Zdrowie psychiczne
W przeglądzie siedmiu niewielkich badań klinicznych z 2023 r. naukowcy doszli do wniosku, że przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc zmniejszyć objawy depresji (choć nie wszystkie badania, które przeanalizowali, wykazały takie korzyści). Badanie przeprowadzone w 2017 r. na 126 osobach dorosłych z łagodnymi do umiarkowanych objawami depresji wykazało, że osoby, które przyjmowały 248 miligramów magnezu dziennie przez sześć tygodni, zaczęły odczuwać mniejszy niepokój i depresję w ciągu dwóch tygodni. Naukowcy stwierdzili jednak, że korzyści te można częściowo wytłumaczyć efektem placebo. W przeglądzie z 2024 r. stwierdzono również, że suplementy magnezu mogą pomagać w stanach lękowych, chociaż wyniki były również mieszane.
Ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi
Badania przeprowadzone w krótkich okresach czasu sugerują, że u osób z wysokim ciśnieniem krwi suplementy magnezu mogą nieznacznie obniżać ciśnienie krwi. A u osób z cukrzycą typu 2 może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i wskaźniki insulinooporności, powiedział dr Tucker. Odkrycia te są zgodne z wynikami dłuższych badań, w których stwierdzono korelacje między niższym spożyciem magnezu a większym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych - choć nie mamy wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że suplement magnezu może zapobiegać tym chorobom.
Zaparcia
W 2023 r. eksperci z dwóch krajowych stowarzyszeń gastroenterologicznych stwierdzili, że osoby z przewlekłymi zaparciami (czyli osoby z pewnymi objawami utrzymującymi się przez trzy lub więcej miesięcy) mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów magnezu. Zostało to oparte na dwóch małych, krótkoterminowych badaniach, które wykazały, że osoby z przewlekłymi zaparciami, które przyjmowały tlenek magnezu (rodzaj suplementu magnezu), miały więcej wypróżnień tygodniowo niż osoby przyjmujące placebo.
Co z tego wynika?
Naukowcy nie wiedzą dokładnie, w jaki sposób suplementy magnezu mogą oferować te korzyści, ani czy mogą pomóc w inny sposób, na przykład zapobiegając skurczom mięśni lub poprawiając zdrowie kości. Minerał ten odgrywa jednak rolę w setkach reakcji chemicznych w organizmie, w tym w funkcjonowaniu komórek mózgowych, skurczach mięśni, kontroli poziomu glukozy we krwi, regulacji ciśnienia krwi i produkcji energii. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości magnezu jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak orzechy, nasiona, warzywa liściaste, fasola i produkty pełnoziarniste, powiedział dr Tucker. Jeśli nie spożywasz regularnie tego rodzaju pokarmów, warto spróbować suplementu, dodaje dr Tucker. Należy tylko pamiętać, że niektóre rodzaje suplementów magnezu mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne - takie jak biegunka, nudności i skurcze brzucha, powiedział Mahtab Jafari, profesor nauk farmaceutycznych na Uniwersytecie w Irvine.
Tlenek magnezu, chlorek magnezu, glukonian magnezu i siarczan magnezu są bardziej podatne na te problemy. Inne formy, takie jak cytrynian magnezu, glicynian magnezu, bisglicynian magnezu i L-treonian magnezu, są lepiej tolerowane, dodaje dr Jafari. Suplementy magnezu mogą kolidować z niektórymi lekami, w tym niektórymi antybiotykami lub lekami na osteoporozę, powiedział dr Jafari, a wyższe dawki mogą być niebezpieczne, jeśli nerki nie funkcjonują prawidłowo. Dobrą praktyką jest skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem suplementów magnezu (lub jakichkolwiek innych). Należy też pamiętać, że suplementy diety nie są rygorystycznie testowane pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności, tak jak leki. Dr Jafari zaleca wybór suplementu z pieczęcią zaufanego laboratorium zewnętrznego, takiego jak NSF lub U.S. Pharmacopeia, które niezależnie testują suplementy pod kątem zanieczyszczeń i upewniają się, że zawierają to, co jest na etykiecie.