Zdjęcie: Freepik
Często się mówi że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wchodząc w taki tryb myślenia oraz odpowiednie nawyki, pierwszy posiłek nada ci siły aby sprostać codziennym wyzwaniom. Pomimo tego, odpowiedni wybór śniadania może się okazać przytłaczający, tym bardziej jeśli posiada się dzieci. Jeśli podobnie jak 53% populacji ameryki, zdecydujesz się na płatki śniadaniowe masz do wyboru do koloru: owsianka, granola, musli, kukurydziane i można tak wymieniać w nieskończoność. Naukowcy jednak są innego zdania, uważają płatki jako żywność ultraprzetworzoną i absolutnie nie zdrową dla nas. Po której stronie leży prawda w takim razie? Czy to naukowcy mają rację czy miłośnicy płatków wielu lat? Przypuszczając że nie każde płatki są złe, to które są dobre? Zacznijmy od faktów. Płatki to zboża z rodziny Poaceae, uprawiane z powodu ich ziaren oraz nasion. Plony obfitują w zboże, ryż, owies, jęczmień. Każde ziarenko ma trzy jadalne części. Jest to zewnętrzna powłoka, bogata w błonnik, witaminę B oraz minerały, kolejna to bielmo pełne białka i skrobi, ostatecznie w samym środku znajduje się zarodek zawierający tłuszcze, witamny i minerały. Jedną z pierwszych osób które wpadły na pomysł płatków na śniadanie był John Harvey Kellog, amerykański lekarz opracował granolę oraz płatki ziarniste aby wspomóc pacjentom w sanatorium poprzez polepszoną dietę. Obecnie wersji produktów jest nieskończona miara. Tworzenie płatków w dzisiejszych czasach jest uprzemysłowione. Po zbiorach plonu, ziarna są przetwarzane przez wiele kroków zanim zostaną wystawione na półki w supermarketach. Mielenie, wałkowanie, gotowanie, dodawanie cukru soli, dodawanie sztucznych dodatków, kolorów witamin i minerałów to jedynie czubek góry lodowej.
Płatki wzmocnione o minerały i witaminy od dawna są uważane za efektywny sposób na rozpoczęcie dnia. Tym bardziej gdy człowiek jest na diecie, czy to przez zdrowie czy idealizm wegetariański, płatki są w stanie wzbogacić organizm o brakujące witaminy, na przykład B12 lub wapno i witaminy D dla osób które nie tolerują laktozy. Jest to też dobry pomysł dla osób starszych które z natury mają trudności w wchłanianiu wymaganych składników odżywczych lub dla kobiet ciężarnych które mają ryzyko niedożywień. Badania dowodzą że faktycznie są plusy w spożywaniu płatków wzbogaconych o witaminy. Naukowcy odkryli że wielka ilość ludności na całym świecie ma braki w dożywieniu. Badania w Ameryce natomiast dowiodły że niepokojąco wielki procent
dzieci i nastolatków stałby się niedożywionym bez spożywania płatków wzbogaconych. Wiele płatków śniadaniowych jest wzbogacone o błonnik który jest paliwem do „dobrych” bakterii w naszym ciele, którym 90% ludzi brakuje. „Ogólnie rzecz mówiąc, wzbogacone płatki mogą stać się przydatnym źródłem składników których często brakuje w Wielkiej Brytanii” – wypowiada się na ten temat Sarah Berry, profesor dietetyki z King’s College London. Profesor Berry zwraca uwagę na fakt że w Wielkiej Brytanii, niemal 50% dziewcząt w wieku 11 do 18 ma niskie spożycie żelaza. W USA niedobory tego pierwiastka dotyczą około 14% dorosłych osób. „Trzeba to jednak zrównoważyć faktem że wiele płatków nie uczyni cię sytym na długo ponieważ posiadają wysoką ilość cukru jednak brakuje im błonnika i posiadają wysoki indeks glikemiczny.” Wypowiada się ponownie Profesor Berry. Jest wiele innych sposobów by otrzymać te wymagane składniki czy przez warzywa czy owoce, dodaje dietetyk. Choć niektóre płatki zawierają dużo pozytywnych składników, wiele jest pełnych niezdrowych dodatków. Brytyjska Fundacja Serca podaje, że porcja 30 gram cukrowych płatków kukurydzianych zawiera około 11 gram cukru – to 12% maksymalnego dziennego zalecanego spożycia cukru w Wielkiej Brytanii. W stanach zalecana granica dla cukrów dodanych to 50 gram dzienne dla diety 2000 kalorii. Taka dawka cukru powoduje gwałtowne skoki cukru we krwi, co z czasem zwiększa prawdopodobieństwo cukrzycy, chorób serca i innych schorzeń. Po skokach naturalnie występuje spadek, dlatego ludzie odczuwają prędzej głód i podjadają. „Z naszych badań wynika, że jeśli zjemy śniadanie bogate w cukry lub rafinowane węglowodany, to po 2–4 godzinach czujemy się mniej energiczni, bardziej głodni i mniej skoncentrowani” – mówi Berry. „Ludzie po takim śniadaniu jedzą kolejny posiłek średnio 30 minut wcześniej niż osoby, które nie mają takiego spadku – i zjadają przy tym średnio o 100 kcal więcej.” Niepokój budzi też fakt, że niektóre płatki to żywność ultraprzetworzona – czyli taka, która przeszła wiele etapów przemysłowego przetwarzania. Zawierają one często cukry dodane, konserwanty, sztuczne barwniki i inne dodatki.
„Jako mama i naukowiec ostrożnie podchodzę do podawania dzieciom płatków z wieloma barwnikami” – mówi Profesor Berry.
„Choć w UK istnieją rygorystyczne regulacje dotyczące bezpieczeństwa tych dodatków, wciąż wiele nie wiemy o ich długoterminowym wpływie na zdrowie” – dodaje. „Zaczynamy rozumieć, że mogą negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy, ale wiedza na ten temat jest ograniczona.” Nie wszyscy się jednak zgadzają. Eksperci oraz organizacje zdrowotne uważają że
kategoryzowanie wszystkich produktów w jeden termin ultraprzetworzenia jest zbyt proste i nie adekwatne. Nie każda przetworzona żywność jest zła dla ciebie. Badanie z 2024 roku przeprowadzone p rzez Harvard T H Chan school of Public Health z Massachusetts, wykazało że napoje słodzone i przetworzone mięsa zwiększają ryzyko chorób serca, pieczywo, jogurty i desery mleczne natomiast nie, pomimo podobnych praktyk przetworzenia. Nie wszystkie płatki są sobie równe. Profesory Berry uznaje granolę i musli jako zdrowe dopóki nie mają w sobie za dużo cukru. „W śniadaniu chodzi o to żeby zbudować odpowiednia miarkę tłuszczu, białka i węglowodanych które będą napędzać człowieka i trzymać uczucie sytości. Granola i musli mają w sobie dużo orzechów nasion i jagód – a więc błonnik białko i tłuszcze które zapewniają sytość.” Kolejnym popularnym wyborem na śniadanie jest owsianka. Duże badanie obejmujące 470 000 osób wykazało że osoby spożywające najwięcej owsa miały o 22% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i o 24% niższe ogólne ryzyko zgonu od wszelakich przyczyn zdrowotnych. Kluczowym składnikiem tego sukcesu jest rozpuszczalny błonnik, zwany beta-glukanem który obniża poziom cholesterolu LDL, znanego jako ten zły cholesterol powiązany z chorobami serca. Badania wykazują również że beta-glukan wspomaga kontrolę insuliny i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Niestety, nie każda owsianka ma te pozytywne efekty, owsianka produkowana z drobno zmielonej mąki jest szybciej trawiona co sprawia że cukier trafia szybciej i efektywniej do obiegu krwi. To samo tyczy się owsianek instant (natychmiastowych).
W badaniu klinicznym porównano reakcje organizmu na zwykłe płatki i na drobno zmielone owsianki instant. Mimo tej samej ilości błonnika, białka i węglowodanów, wersja instant wywoływała znacznie wyższy skok cukru. Płatki z rafinowanych zbóż – pozbawione błonnika i zarodka – również mają mniejsze korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że spożycie pełnych ziaren zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób serca i cukrzycy typu 2. Ale te korzyści nie występują w takiej samej mierze w przypadku zbóż przetworzonych.
„Pełnoziarniste płatki są zdrowe, bo zawierają błonnik,” mówi Riccardo Caccialanza, dietetyk kliniczny z Uniwersytetu w Pawii,Włochy. „Błonnik spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru. Gdy go usuniemy – np. rafinując ziarno – poziom glukozy wzrasta szybciej.”
A więc. Czy płatki na śniadanie są dobre dla nas czy nie? Absolutnie zależy od typu płatków. Badania w Australii wzięły pod uwagę 140 000 osób powyżej wieku 45 lat. Wykazano że jedzenie musli zmniejsza ryzyko chorób serca, udary i cukrzycy. Inne ogromne badanie tymczasem w Wielkiej Brytanii, pokazało na 186 000 przykładach, wyniki
codziennego jedzenia musli, otrębów lub owsianki zmniejszyło ryzyko zgonu o 15% dla musli, 12% dla otrębów oraz 11% dla owsianek. Z kolei osoby które jadły jedynie osłodzone produkty podczas terminu badań wykazały większą szansę na zgon z powodu nowotworu. Eksperci zalecają chwilę retrospekcji. „Jeśli wybierasz płatki z mniej niż 5g cukru i ponad 3g błonnika w porcji – jesteś na dobrej drodze,” dorzuca Profesor Berry. By jeszcze bardziej poprawić wartość odżywczą, Profesor Berry i Caccialanza sugerują „wzbogacanie” płatków dodatkami obfitymi i w białko i w zdrowe tłuszcze by nie miały tylko węglowodanów ale by posiłek mógł cię uczynić sytym na długo.
„Uwielbiam granolę, ale zawsze dodaję do niej dodatkowe orzechy i kefir,” mówi Berry. „Standardową granolę ze sklepu wzbogacam tym, co do niej dodaję. W takich chwilach zawsze sobie myślę: ludzie naprawdę powinni myśleć, co mogliby dodać do swoich posiłków by były bardziej zbalansowane?”