Zdjęcie: iStock
Każdy, kto nie przespał nocy, może potwierdzić, że następnego dnia miał mniej energii i był bardziej zrzędliwy.
Jak wynika z raportu Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom z 2023 r., około 18% dorosłych Amerykanów przyjmuje leki ułatwiające zasypianie, w tym tabletki dostępne bez recepty i leki na receptę. Około 6,3% stwierdziło, że przyjmuje leki nasenne codziennie, a 2,1% przez większość dni. Chociaż zabiegi medyczne mogą pomóc w zasypianiu, czy niektóre formy są bardziej skuteczne niż inne? Czy istnieje jakieś niebezpieczeństwo w próbowaniu dostępnych bez recepty suplementów, takich jak melatonina? A co z niedawną sensacją w mediach społecznościowych: „moctailem śpiącej dziewczyny” [„the sleepy girl mocktail”]? Jakie są środki niefarmaceutyczne, które mogą pomóc w zasypianiu? I dlaczego ważne jest, aby zwrócić się o pomoc lekarską w przypadku bezsenności? Aby pomóc nam odpowiedzieć na te pytania, rozmawiałam z ekspertem CNN ds. zdrowia, dr Leana Wen. Dr Wen jest lekarzem medycyny ratunkowej i adiunktem na Uniwersytecie George'a Washingtona. Wcześniej pełniła funkcję komisarza ds. zdrowia w Baltimore.
CNN: Skąd wiemy, że sen jest ważny dla zdrowia?
Dr Leana Wen: Dowody są niepodważalne. Na przykład, badania wykazały, że u osób, które regularnie śpią mniej niż siedem godzin na dobę, częściej występuje cukrzyca, otyłość i wysokie ciśnienie krwi, które są głównymi czynnikami ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Osoby o nieregularnym rytmie snu mogą być również bardziej narażone na choroby układu krążenia. Niedobór snu może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać ryzyko zarażenia się chorobami. Ponadto brak snu może uniemożliwiać uczenie się, rozwiązywanie problemów, podejmowanie decyzji i kontrolowanie emocji. A senność w ciągu dnia może być niebezpieczna; zwiększa liczbę wypadków komunikacyjnych i obrażeń związanych z pracą.
CNN: Jakie rodzaje zabiegów medycznych mogą pomóc w zasypianiu?
Wen: Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków przygotowała listę leków, zarówno na receptę, jak i bez recepty, zatwierdzonych do leczenia bezsenności. Należy pamiętać, że wiele z nich wiąże się ze znaczącymi skutkami ubocznymi, takimi jak oszołomienie następnego dnia, lunatykowanie, dezorientacja i zawroty głowy. Niektóre z nich mogą zostać nawykiem i nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania. Wchodzą w reakcję z innymi lekami. Każdy, kto rozważa te metody leczenia, powinien porozmawiać ze swoim lekarzem przed ich rozpoczęciem.
CNN: Czy leki dostępne bez recepty są bezpieczniejsze niż leki na receptę?
Wen: Niekoniecznie. Na przykład niektórzy ludzie biorą leki przeciwhistaminowe, takie jak Benadryl, aby pomóc im zasnąć. Leki przeciwhistaminowe mogą powodować niebezpieczne przedawkowanie, jeśli zostaną przyjęte w dużych ilościach lub zmieszane z innymi lekami lub alkoholem. Leki te mogą również powodować ospałość i upośledzać funkcjonowanie następnego dnia. To znaczy, że to, że coś jest dostępne bez recepty, nie oznacza, że jest bezpieczne we wszystkich przypadkach.
CNN: A co z melatoniną? Co to jest i czy pomaga na sen?
Wen: Melatonina to hormon wytwarzany przez mózg w odpowiedzi na ciemność. Pomaga w regulacji naszego rytmu dobowego – naszego wewnętrznego zegara – i dlatego jest ważnym hormonem snu. Suplementy melatoniny to laboratoryjne wersje tego hormonu. Istnieją pewne dowody na to, że suplementy melatoniny mogą pomóc w przypadku opóźnienia spowodowanego tzw. jet lagiem. Mogą również pomagać pracownikom zmianowym i osobom, które mają problemy z zasypianiem o normalnej porze w nocy. Badania nie są jednoznaczne, czy suplementy są przydatne dla osób z przewlekłymi problemami ze snem. Jedną z kwestii do rozważenia jest to, że melatonina jest suplementem i nie podlega regulacjom FDA w taki sam sposób, jak leki na receptę. Dawka i czystość mogą się różnić w zależności od marki. Te same wytyczne dotyczą innych suplementów, które ludzie mogą wypróbować jako środki nasenne. Ludzie powinni zachować ostrożność podchodząc do melatoniny i innych suplementów i, podobnie jak w przypadku innych leków dostępnych bez recepty, najpierw omówić stosowanie z lekarzem pierwszego kontaktu.
CNN: Które leki są skuteczniejsze od innych?
Wen: To zależy od osoby. Podobnie jak w przypadku innych schorzeń, niektórzy ludzie mogą najlepiej reagować na jeden rodzaj leczenia, a inni na inny.
Cofając się o krok, uważam, że każda osoba rozważająca zażycie leku na sen powinna najpierw skontaktować się ze swoim lekarzem. Powinna zostać przeprowadzona ocena, aby dowiedzieć się, jaka jest przyczyna niedoboru snu. Być może jest to po prostu kwestia niewystarczającej ilości snu. To coś innego niż sytuacja, gdy nie możesz zasnąć, gdy jesteś w łóżku. Ponadto niektórzy ludzie potrafią zasnąć, ale budzą się w środku nocy. Twój lekarz może ocenić inne aspekty Twojego życia. Na przykład, picie alkoholu może niektórym osobom dawać wrażenie, że mogą szybciej zasnąć, ale w rzeczywistości może on zwiększyć liczbę wybudzeń w nocy i pogorszyć jakość snu. Niektóre leki mogą działać pobudzająco i wpływać na sen. Być może cierpisz na niezdiagnozowaną chorobę, taką jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, która Cię budzi. Ważne jest, aby przeprowadzić tę ocenę, aby znaleźć przyczynę problemu przed rozpoczęciem leczenia.
CNN: Na TikToku i innych platformach społecznościowych pojawiło się wiele rozmów na temat „mocktailu śpiącej dziewczyny”. Co możesz nam powiedzieć o tym trendzie i czy można go bezpiecznie wypróbować?
Wen: Nie słyszałam o tym, ale masz rację – jest to wszędzie w Internecie. To jest przepis na pół szklanki cierpkiego soku wiśniowego zmieszanego z łyżką sproszkowanego magnezu, uzupełnionego wodą gazowaną lub sodą prebiotyczną. Myślę, że wybrano cierpki sok wiśniowy, bo zawiera naturalnie trochę melatoniny. To niewielka ilość, ale być może może mieć pewien wpływ na promowanie snu. Magnez to minerał, który według niektórych badań może pomóc w relaksacji i zasypianiu. Woda sodowa lub soda prebiotyczna jest prawdopodobnie przeznaczona do smaku. Nie jestem pewien czy ta mikstura spełnia oparte na dowodach standardy leczenia bezsenności, ale wydaje się całkiem bezpieczna, pod warunkiem, że produkty są kupowane w znanych miejscach. Niektórzy ludzie mogą na to reagować ze względu na efekt placebo - a jeśli tak, to aż żal nie spróbować. Jeśli pomaga to komuś mieć lepszy sen i nie powoduje szkody, powinien to kontynuować.
CNN: Jakie inne niefarmaceutyczne środki mogą pomóc w zasypianiu?
Wen: To kluczowe pytanie. Wrócę do pytania, dlaczego ktoś ma problemy ze snem. Wiele osób ma problemy, ponieważ nie mają wystarczająco dużo czasu w łóżku, co jest pierwszym ważnym elementem dobrego snu. Jeśli idealny czas snu wynosi co najmniej siedem godzin na dobę, spróbuj przeznaczyć co najmniej osiem godzin w łóżku. Najlepiej jest kłaść się spać codziennie mniej więcej o tej samej porze, także w weekendy. Jeśli to możliwe, unikaj drzemek. Środowisko snu również ma znaczenie. Najlepiej spać w chłodnym, cichym i ciemnym miejscu. Ekrany zakłócają sen, dlatego staraj się unikać patrzenia na telefon komórkowy i oglądania telewizji tuż przed snem. Wreszcie istnieją inne niefarmaceutyczne środki, takie jak zwiększona aktywność fizyczna, joga i akupunktura, które mogą pomóc niektórym osobom. Pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim lekarzem, aby zdiagnozować wszelkie inne problemy, a następnie wypróbuj różne metody, w porozumieniu z nim, aby zobaczyć, co będzie dla ciebie najlepsze.