Wypróbuj tę procedurę przed snem, aby dobrze odpocząć
Około 18% dorosłych Amerykanów przyjmuje leki pomagające im zasnąć, w tym tabletki dostępne bez recepty i leki na receptę, zgodnie z raportem Centrów Kontroli i Prewencji Chorób Stanów Zjednoczonych z 2023 roku. Około 6,3% stwierdziło, że przyjmuje leki nasenne codziennie, a 2,1% przyjmowało leki przez większość dni.
Chociaż zabiegi medyczne mogą pomóc w zasypianiu, czy niektóre formy są bardziej skuteczne niż inne? Czy jest jakieś niebezpieczeństwo w próbowaniu suplementów dostępnych bez recepty, takich jak melatonina? A co z niedawną sensacją mediów społecznościowych, „sleepy girl mocktail"? Jakie są niefarmaceutyczne środki, które mogą pomóc w zasypianiu? I dlaczego ważne jest, aby szukać pomocy medycznej w przypadku bezsenności?
Aby odpowiedzieć na te pytania, rozmawiałam z ekspertką CNN ds. dobrego samopoczucia, dr Leaną Wen. Dr Wen jest lekarzem medycyny ratunkowej i adiunktą na Uniwersytecie George'a Washingtona. Wcześniej pełniła funkcję komisarza ds. zdrowia w Baltimore.
CNN: Skąd wiemy, że sen jest ważny dla zdrowia?
Dr Leana Wen: Dowody są solidne. Na przykład badania wykazały, że osoby, które regularnie śpią mniej niż siedem godzin na dobę, częściej chorują na cukrzycę, otyłość i nadciśnienie, które są głównymi czynnikami ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Osoby z nieregularnym rytmem snu mogą być również bardziej narażone na choroby układu krążenia.
Niedobór snu może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać ryzyko zachorowania. Ponadto brak snu może upośledzać zdolność uczenia się, rozwiązywania problemów, podejmowania decyzji i kontrolowania emocji. A senność w ciągu dnia może być niebezpieczna; zwiększa liczbę wypadków samochodowych i urazów związanych z pracą.
CNN: Jakie rodzaje zabiegów medycznych mogą pomóc w zasypianiu?
Wen: Amerykańska Agencja Żywności i Leków ma listę leków, zarówno na receptę, jak i bez recepty, które są zatwierdzone do leczenia bezsenności.
Ważne jest, aby pamiętać, że wiele z nich ma znaczące skutki uboczne, takie jak senność następnego dnia, lunatykowanie, dezorientacja i zawroty głowy. Niektóre z nich mogą powodować uzależnienie i nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania. Wiele z nich wchodzi w interakcje z innymi lekami. Każdy, kto rozważa te terapie, powinien porozmawiać ze swoim lekarzem przed ich rozpoczęciem.
CNN: Czy leki dostępne bez recepty są bezpieczniejsze niż leki na receptę?
Wen: Niekoniecznie. Na przykład niektórzy ludzie przyjmują leki przeciwhistaminowe, takie jak Benadryl, aby pomóc im zasnąć. Leki przeciwhistaminowe mogą powodować niebezpieczne przedawkowanie, jeśli są przyjmowane w dużych ilościach lub zmieszane z innymi lekami lub alkoholem. Leki te mogą również powodować ospałość i upośledzać funkcjonowanie następnego dnia. Wszystko to oznacza, że tylko dlatego, że coś jest dostępne bez recepty, nie oznacza, że jest bezpieczne we wszystkich przypadkach.
CNN: A co z melatoniną? Co to jest i czy pomaga w zasypianiu?
Wen: Melatonina to hormon wytwarzany przez mózg w odpowiedzi na ciemność. Pomaga w regulacji naszego rytmu dobowego - naszego wewnętrznego zegara - i dlatego jest ważnym hormonem snu.
Suplementy melatoniny są laboratoryjnymi wersjami tego hormonu. Istnieją pewne dowody na to, że suplementy melatoniny mogą pomóc w walce z jet lagiem. Mogą one również pomóc osobom pracującym w systemie zmianowym i osobom, które mają problemy z zasypianiem o normalnej porze w nocy. Badania są niejednoznaczne co do tego, czy suplementy są przydatne dla osób z przewlekłymi problemami ze snem.
Jedną z kwestii do rozważenia jest to, że melatonina jest suplementem i nie jest regulowana przez FDA w taki sam sposób, jak leki na receptę. Dawka i czystość mogą różnić się w zależności od marki. Te same wytyczne dotyczą innych suplementów, które ludzie mogą wypróbować jako środki nasenne. Ludzie powinni podchodzić do melatoniny i innych suplementów z ostrożnością i, podobnie jak w przypadku innych leków dostępnych bez recepty, najpierw omówić ich stosowanie z lekarzem pierwszego kontaktu.
CNN: Które leki są skuteczniejsze od innych?
Wen: To zależy od danej osoby. Podobnie jak w przypadku każdego innego stanu zdrowia, niektórzy ludzie mogą najlepiej reagować na jeden rodzaj leczenia, a inni na inny.
Cofając się o krok, myślę, że ważne jest, aby każdy rozważający lek na sen najpierw skontaktował się ze swoim lekarzem. Powinieneś poddać się badaniu, aby dowiedzieć się, jaka jest przyczyna niedoboru snu.
Być może jest to kwestia po prostu niewystarczającej ilości snu. To coś innego niż niemożność zaśnięcia po położeniu się do łóżka. Ponadto niektórzy ludzie są w stanie zasnąć, ale budzą się w środku nocy.
Lekarz prowadzący może ocenić inne aspekty Twojego życia. Picie alkoholu, na przykład, może pomóc niektórym osobom poczuć, że mogą szybciej zasnąć, ale w rzeczywistości może zwiększyć liczbę przebudzeń w nocy i obniżyć jakość snu. Niektóre leki mogą być stymulantami i wpływać na sen. Być może cierpisz na niezdiagnozowaną chorobę, taką jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, która powoduje budzenie się. Ważne jest, aby przeprowadzić taką ocenę w celu znalezienia źródła problemu przed rozpoczęciem przyjmowania leków.
CNN: Na TikToku i innych platformach społecznościowych dużo mówi się o „the sleepy girl mocktail". Co możesz nam powiedzieć o tym trendzie i czy można go bezpiecznie wypróbować?
Wen: Nie słyszałam o tym, ale masz rację - to krąży po całym Internecie. Jest to przepis na pół szklanki soku z cierpkich wiśni zmieszanego z miarką magnezu w proszku, uzupełnionego zwykłą lub prebiotyczną wodą sodową.
Myślę, że sok z cierpkich wiśni został prawdopodobnie wybrany, ponieważ naturalnie zawiera melatoninę. Jest to niewielka ilość, ale może mieć pewien wpływ na promowanie snu.
Magnez jest minerałem, który według niektórych badań może pomóc w relaksacji i zasypianiu. Woda sodowa lub prebiotyczna woda sodowa jest prawdopodobnie dla smaku.
Nie jestem pewna, czy ta mikstura spełnia oparte na dowodach standardy leczenia bezsenności, ale wydaje się dość bezpieczna, o ile produkty są kupowane w renomowanych miejscach. Niektórzy ludzie mogą reagować na nią z powodu efektu placebo, ale na to mówię, dlaczego nie? Jeśli pomaga to komuś osiągnąć lepszy sen i nie szkodzi, to powinien to kontynuować.
CNN: Jakie są inne niefarmaceutyczne środki, które mogą pomóc w zasypianiu?
Wen: To kluczowe pytanie, które wraca do kwestii tego, dlaczego ktoś ma problemy ze snem. Wiele osób zmaga się z nimi, ponieważ nie mają wystarczająco dużo czasu w łóżku, co jest pierwszym ważnym elementem dobrego snu. Jeśli idealna długość snu wynosi co najmniej siedem godzin na dobę, postaraj się przeznaczyć na sen co najmniej osiem godzin.
Najlepiej jest kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Jeśli to możliwe, unikaj drzemek. Środowisko snu również ma znaczenie. Najlepiej jest spać w chłodnym, cichym i ciemnym miejscu. Ekrany zakłócają sen, więc staraj się unikać patrzenia na telefon komórkowy lub oglądania telewizji tuż przed snem.
Wreszcie, istnieją inne niefarmaceutyczne środki, takie jak zwiększona aktywność fizyczna, joga i akupunktura, które mogą pomóc niektórym osobom. Pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim lekarzem, aby zdiagnozować wszelkie inne problemy, a następnie wypróbować różne metody, w porozumieniu z lekarzem, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.