Witamina C jest niezbędna do wzmocnienia układu odpornościowego - ale eksperci twierdzą, że suplementy zawierające ogromne dawki tego składnika odżywczego raczej nie pomogą w walce z przeziębieniem lub grypą. Zdjęcie: Rebecca Hale, National Geographic
Kiedy nadchodzi sezon przeziębień i grypy, wiele osób zaopatruje się w dobrze znaną broń do obrony - tabletki, proszki i wszystkie inne popularne formy witaminy C. Ten składnik odżywczy jest jednym z szerokiej gamy suplementów, od witaminy A po cynk, regularnie przyjmowanych przez osoby mające nadzieję na wzmocnienie układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. Ale witamina C może być również jedną z najbardziej nadużywanych. Witamina C naprawdę pomaga wzmocnić układ odpornościowy i jest istotną częścią zdrowej diety, ale jej korzyści są czasami wyolbrzymiane. Prowadzi to wiele osób do przedawkowania tego składnika odżywczego, co choć zwykle nie jest niebezpieczne, może być stratą czasu i pieniędzy. Witamina C zyskała reputację supermocarstwa w latach 70. za sprawą chemika Linusa Paulinga.
Szanowany dwukrotny laureat Nagrody Nobla promował błędne przekonanie, że ogromne dawki witaminy C - rzędu 3000 mg dziennie - są sekretem eliminacji przeziębienia i zwalczania poważniejszych dolegliwości, takich jak choroby serca i rak, pozwalając ludziom żyć zdrowiej i dłużej. Jednak twierdzenia Paulinga dotyczące witaminy C nigdy nie zostały poddane dokładnym badaniom. „Nie ma spójnych dowodów naukowych na poparcie tezy, że duże dawki witaminy C w profilaktyce i leczeniu przeziębienia są skuteczne”- wyjaśnia Stefan Pasiakos, dyrektor NIH Office of Dietary Supplements. Jednak badania naukowe posunęły się naprzód od czasów Paulinga, dając nam lepszy wgląd w rzeczywiste korzyści zdrowotne witaminy C.
Czy witamina C może leczyć lub zapobiegać przeziębieniu?
Większość badań pokazuje, że spożywanie soku pomarańczowego lub suplementów nie pomoże w walce z przeziębieniem. W rzeczywistości, przyjmowanie wielokrotnie więcej niż zalecana dzienna dawka - w Stanach Zjednoczonych jest to 90 mg dziennie dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet - prawdopodobnie nie sprawi, że większość ludzi będzie ogólnie zdrowsza. Dzieje się tak, ponieważ organizm nie wchłania witaminy C tak skutecznie w dawkach powyżej 1000 mg i wydala jej nadmiar z moczem. „Pomijając osoby z niedoborem witaminy C lub narażone na ekstremalny wysiłek fizyczny, wysoka dawka witaminy C nie przynosi korzyści w zapobieganiu przeziębieniu lub zmniejszaniu jego objawów”- mówi Christopher Duggan, profesor żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health i dyrektor Centrum Żywienia w Bostońskim Szpitalu Dziecięcym, powołując się na liczne dowody zgromadzone w wielu badaniach klinicznych. Przyjmowanie witaminy C może jednak nieco skrócić czas choroby. Badania sugerują, że osoby, które przyjmują od 1 do 2 gramów witaminy C dziennie, mogą chorować na przeziębienie nieco krócej, zdrowiejąc około 8% szybciej w przypadku dorosłych i 14% w przypadku dzieci.
Co zatem witamina C robi dla organizmu?
Chociaż z pewnością nie jest to lekarstwo na wszystko, witamina C jest zdecydowanie niezbędnym składnikiem odżywczym o ważnych korzyściach zdrowotnych. „Pełni ona wiele ról w organizmie”- mówi Duggan. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest najbardziej znana jako kluczowy czynnik wzmacniający układ odpornościowy. „Witamina C wspomaga produkcję białek zwanych interferonami, które chronią komórki przed atakiem wirusów”- wyjaśnia Pasiakos. „Poprawia również funkcjonowanie białych krwinek, w szczególności fagocytów, które pomagają w pochłanianiu patogenów i stymulują aktywność innych komórek odpornościowych do zwalczania infekcji”. Organizm wykorzystuje również witaminę C do tworzenia kolagenu, ważnego białka, które pomaga budować kości, mięśnie i silne naczynia krwionośne, które chronią przed chorobami serca i udarem mózgu. Kolagen jest również niezbędny dla skóry - jako budulec tkanek łącznych, które goją rany i tworzą blizny, a także zapobiegają wiotczeniu, zmarszczkom, przebarwieniom i trądzikowi. Dlatego też witamina C jest powszechnie stosowana w produktach do pielęgnacji skóry.
Istnieją dowody na to, że witamina C może nawet pomóc w ochronie przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych, gdy jest stosowana w połączeniu z filtrem przeciwsłonecznym. Witamina C odgrywa ważną rolę jako przeciwutleniacz, związek neutralizujący wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki o nieparzystej liczbie elektronów, skłonne do przejmowania elektronów z cząsteczek krwi, skóry i innych komórek, uszkadzając je i prawdopodobnie przyczyniając się do powstawania chorób, takich jak nowotwory i choroby serca. Ponieważ witamina C i inne przeciwutleniacze również mają nieparzystą liczbę elektronów, mogą wchłonąć niesparowany elektron wolnego rodnika, aby zapobiec uszkodzeniu komórek. Wreszcie, witamina C pomaga wytwarzać przekaźniki chemiczne i hormony, które są ważne dla mózgu i układu nerwowego, w tym może odgrywać rolę w zmniejszaniu stresu i niepokoju. Naukowcy badają również jej rolę w zapobieganiu zaćmie lub opóźnianiu jej progresji oraz obniżaniu poziomu kwasu moczowego, który wywołuje dnę moczanową.
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy C?
Ludzie muszą pozyskiwać witaminę C, ponieważ organizm nie wytwarza ani nie magazynuje tego składnika odżywczego. Poważne niedobory witaminy C mogą powodować szkorbut, który jest zmorą żeglarzy. „Poważny niedobór witaminy C może powodować zmęczenie, opóźnienie wzrostu, częste krwawienia, tworzenie się siniaków i problemy z uzębieniem”- mówi Cory Fisher, lekarz medycyny rodzinnej z Cleveland Clinic. „To kolejny powód, dla którego tak ważna jest dobrze zbilansowana dieta oparta na prawdziwym pożywieniu”. Na szczęście większość ludzi otrzymuje dużo witaminy C ze spożywanych pokarmów. „Owoce i warzywa to najlepszy naturalny sposób pozyskiwania witaminy C”- mówi Jesse Bracamonte, specjalista medycyny rodzinnej z Mayo Clinic w Arizonie. „Pokarmy takie jak cytrusy (pomarańcze, grejpfruty, cytryny), papryka, pomidory i warzywa kapustne (brokuły, kapusta, kalafior) są jej doskonałym źródłem”. Ten składnik odżywczy znajduje się nawet we wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe. W Stanach Zjednoczonych normalna dieta powinna być wystarczająca, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. „Idealna pomarańcza lub filiżanka truskawek zawiera wystarczającą ilość witaminy C na cały dzień”- mówi Bracamonte. Palacze potrzebują dodatkowych 35 mg dziennie, ponieważ nałóg ten zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania witaminy C. Witamina C może być również pozyskiwana z szerokiej gamy suplementów diety, które mogą być szczególnie pomocne dla osób, które nie jedzą wielu owoców i warzyw lub są narażone na niedobór z powodu intensywnego picia lub palenia, lub z powodu warunków zdrowotnych, takich jak osoby dializowane. Chociaż suplementy dostarczają witaminę C do organizmu, mogą nie zawierać wszystkich innych składników odżywczych znajdujących się w zdrowej żywności.
Czy istnieje coś takiego jak zbyt dużo witaminy C?
Górny limit witaminy C dla osób dorosłych wynosi 2000 mg dziennie. Większość ludzi może tolerować jej nadmiar, ale osoby z chorobami nerek powinny zachować ostrożność, podczas gdy inni mogą doświadczyć nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych i biegunki, a nawet, rzadko, zmniejszonej skuteczności niektórych leków, takich jak statyny przyjmowane w celu kontrolowania wysokiego poziomu cholesterolu. Podczas gdy witamina C wzmacnia również dziąsła, może mieć negatywny wpływ na higienę jamy ustnej. Suplementy witaminy C do żucia są kwaśne i pozostawione zbyt długo w jamie ustnej mogą prowadzić do erozji zębów. Duggan wyjaśnia, że choć przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy C jest ważne, nie ma sensu z nią przesadzać. „O ile nie jesteś zagrożony niedoborem witaminy C, większość ludzi może zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe za pomocą żywności”- mówi. „Ogólnie rzecz biorąc, zdrowie i odżywianie są zoptymalizowane dzięki dobrze zbilansowanej diecie, a nie poleganiu na suplementach”.