Zdjęcie: eu.usatoday.com
Violet Witchel, twórczyni treści w social mediach i studentka kulinarna, zyskała popularność przez ostatnie miesiące, dzieląc się przepisami na to, co nazywa „gęstą sałatką z fasoli”: pożywnym daniem opartym na roślinach strączkowych. „Co tydzień przygotowuję gęstą sałatkę z fasoli, która jest sałatką pełną warzyw, bogatą w białko, marynowaną w lodówce, która z każdym dniem smakuje coraz lepiej”, wyjaśnia Witchel na początku swoich filmów. Oferuje szeroki wachlarz przepisów na gęste sałatki z fasoli, w tym sałatkę z pikantnym kurczakiem chipotle, sałatkę z suszonymi pomidorami, sałatkę z grillowanym stekiem i tzatziki oraz sałatkę z edamame w miso. Składniki różnią się, ale zazwyczaj opierają się na formule dwóch różnych rodzajów roślin strączkowych, garści warzyw, dressingu na bazie octu, świeżych ziół, a czasami białka pochodzenia zwierzęcego. Co sprawia, że te przepisy są tak zdrowym wyborem? Oto, co eksperci ds. żywienia chcą, abyś wiedział o roślinach strączkowych, gwiazdach gęstej sałatki z fasoli.
Czym są rośliny strączkowe?
Gęste sałatki z fasoli Witchel zazwyczaj zawierają niektóre kombinacje ciecierzycy, fasoli cannellini, fasoli lima lub edamame. Inne rodzaje roślin strączkowych to czarna fasola, fasola pinto, soczewica, groch i orzeszki ziemne. Rośliny strączkowe są pożywnym produktem spożywczym na całym świecie, ponieważ stanowią „tanie źródło białka, witamin, węglowodanów złożonych i błonnika” według Harvard T.H. Chan School of Public Health. Badania wykazały, że wraz z jedzeniem dużej ilości owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, orzechów i nasion, spożywanie większej ilości roślin strączkowych wiąże się z znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. „Rośliny strączkowe są tak bliskie superżywności, jak to tylko możliwe,” mówi zarejestrowana dietetyczka Miranda Galati w rozmowie z USA TODAY. Dodaje, że ich połączone składniki odżywcze sprawiają, że są „niesamowicie bogate w składniki odżywcze i na długo zaspokoją głód”.
Czy można jeść fasolę i rośliny strączkowe codziennie?
Dla większości ludzi zazwyczaj jest w porządku jeść fasolę i rośliny strączkowe codziennie. W rzeczywistości ich spożycie może nie tylko zapobiegać wspomnianym wcześniej problemom zdrowotnym, ale badania opublikowane w 2014 roku w czasopiśmie „Nature” wykazały, że mogą one również pomóc w leczeniu tych chorób u osób, które już na nie cierpią. „Widzę, że w treściach w mediach społecznościowych rozprzestrzenia się strach przed lektynami i anty-odżywczymi substancjami w roślinach strączkowych, ale korzyści zdecydowanie przewyższają te przesadzone ryzyka”, mówi Galati. Lektyny to rodzaj białka, które wiąże się z węglowodanami i opiera się rozkładowi w jelitach, co może prowadzić do problemów z trawieniem, w tym bólu brzucha, wzdęć, gazów i biegunki, według Harvardu. Dobra wiadomość: gotowanie roślin strączkowych inaktywuje większość lektyn, zauważa Harvard. W rzeczywistości istnieje niewiele badań na temat długoterminowych skutków zdrowotnych aktywnych lektyn w organizmie ludzkim, a większość istniejących badań dotyczy ludzi w krajach, w których powszechne są niedożywienie, co podważa przekonanie, że lektyny w roślinach strączkowych są rzeczywiście przyczyną większych problemów zdrowotnych.
Jakie są najzdrowsze rodzaje fasoli do jedzenia?
Zwiększ swoją codzienną dawkę białka i błonnika, spożywając te rodzaje.
„Jeśli jesz gotowaną - a nie surową - fasolę i twoje trawienie jest w stanie je znieść, ryzyko ich codziennego spożywania jest minimalne”, mówi Galati.