Źródło: Getty Images
Nowy raport opublikowany w czasopiśmie The Lancet twierdzi jednak co innego. Według tego raportu, stworzonego przez grupę niemal 30 ekspertów zebranych przez The Lancet i opartego na analizie setek badań, demencji rzeczywiście można zapobiec lub ją opóźnić poprzez przyjęcie pewnych nawyków. Najlepszym rozwiązaniem na niektóre współczynniki ryzyka demencji byłoby wprowadzenie nowych praw – na przykład, praw w zakresie klimatu, które ograniczyłyby narażenie ludzi na zanieczyszczenie powietrza, co jest współczynnikiem ryzyka spadku zdolności poznawczych. Jest też jednak wiele rzeczy, które mogą zrobić pojedyncze osoby. Nawet ludzie z genetycznymi współczynnikami ryzyka demencji mogą być w stanie przedłużyć swoje zdrowie kognitywne, jeśli podejmą się pewnych działań, jak twierdzi Livingston, główna autorka raportu. Według najnowszych badań, najlepiej zacząć w tych miejscach.
Zajmuj czymś swój mózg
Badania sugerują, że ludzie, którzy w młodości przechodzą przez edukację, a następnie pracują w intelektualnie stymulujących zawodach, są w mniejszym ryzyku zapadnięcia na demencję w późniejszym okresie swojego życia. Ale jeżeli nie zaliczasz się do żadnej z tych rzeczy, wciąż możesz utrzymywać umysł w formie na inne sposoby. Livington sugeruje doświadczanie nowych i różnorodnych rzeczy, które sprawią, że mózg będzie pracował na wiele różnych sposobów – rzeczy takich jak nauka nowej umiejętności, przeczytanie książki (zwłaszcza z gatunku, którego zwykle się nie czyta) albo podróż do nieodwiedzonego wcześniej miejsca. „Jeżeli rozwiązujesz tylko sudoku, to stajesz się dobry w sudoku, ale nie przekłada się to na cały mózg. Mózg potrafi wykonywać wiele różnych funkcji, więc ważnym jest, aby je wszystkie utrzymywać w działaniu” – mówi badaczka.
Udzielaj się towarzysko
Livingston uważa, że jednym z najlepszych sposobów na zajmowanie czymś swojego mózgu jest „rozmowa z różnymi ludźmi, bo nie wie się co powiedzą”. Ma to same korzyści: utrzymujesz umysł w dobrej formie przez wymyślanie odpowiedzi i tematy rozmów i jednocześnie udzielasz się społecznie. Badania pokazują, że kontakt społeczny jest korzystny dla niemal wszystkich aspektów zdrowia – w tym dla prawidłowych funkcji poznawczych. Według jednego przeglądu badań wykonanego w 2023 roku, osoby aktywne społecznie w średnim wieku i później są do 50% mniej narażone na doświadczenie spadku funkcji poznawczych niż osoby, które są bardziej odizolowane. Przyjaźń też jest w pewnym sensie wyjątkowa. Badania sugerują, że osoby, które udzielają się towarzysko nie tylko z własną rodziną, ale też osobami z nimi niespokrewnionymi, są wraz z wiekiem w lepszej formie kognitywnej.
Bądź aktywny fizycznie
Siedzący tryb życia nie jest korzystna dla zdrowia fizycznego, psychicznego czy kognitywnego. Badanie z 2023 roku odnalazło powiązanie między siedzącym trybem życia trwającym 10 godzin dziennie lub dłużej i byciem zdiagnozowanym na demencję. Z kolei inne badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zapadnięcia na Alzheimera o niemal połowę, a na jakąkolwiek formę demencji o niemal 30%. Amerykański rząd doradza co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo, aby pozostać przy zdrowiu i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób przewlekłych. Ale nawet jeżeli nie jesteś w stanie osiągnąć tych kryteriów, robienie czegokolwiek jest lepsze niż robienie nic. Jakakolwiek aktywność fizyczna „przechyla szalę w dobrym kierunku”, jak mówi Livingston. „Nie trzeba być ultra maratończykiem” – wystarczy spędzić chociaż nieco czasu na ruch w jakiejkolwiek formie, która będzie dla ciebie przyjemna i którą będziesz w stanie regularnie powtarzać. A jeżeli możesz, wyjdź na zewnątrz. Badanie z 2022 sugeruje, że spędzanie czasu w zieleni może pomagać w utrzymywaniu umysłu przy zdrowiu.
Noś kask
Jeśli twoją preferowaną formą ćwiczeń jest sport kontaktowy lub aktywność, przy której istnieje ryzyko upadku – jak jeżdżenie na rowerze – ważnym jest noszenie przy tym kasku. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2021 roku, nawet pojedynczy uraz głowy w okresie całego życia może stworzyć ryzyko zapadnięcia na demencję.
Nie zaniedbuj zdrowia psychicznego
Kolejnym argumentem na korzyść regularnej aktywności fizycznej jest to, że może ona zapobiec depresji lub ją wyleczyć, a depresja jest kolejnym szeroko przyjętym czynnikiem zwiększającym ryzyko demencji. Oczywiście, sama aktywność fizyczna może nie wystarczyć, aby uchronić zdrowie psychiczne. Psychoterapia i farmakoterapia są traktowane jako złoty standard leczenia depresji, a badanie wykonane w 2022 roku ujawniło, że osoby cierpiące na depresję, które były leczone tymi metodami mają znacząco mniejsze ryzyko zapadnięcia na demencję niż osoby z nieleczoną depresją.
Słuchaj się lekarza
Wiele metryk zdrowotnych, które omawia się przy rutynowej wizycie u lekarza – w tym poziomy „złego” cholesterolu, ciśnienie krwi, ryzyko cukrzycy i waga – też mają powiązania z demencją, jak sugerują badania. Kontrolowanie tych czynników poprzez regularne ćwiczenia, dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i inne pożywne produkty oraz branie leków polecanych przez lekarza także może usprawnić funkcje poznawcze.
Nie pij i nie pal zbyt często
Jeżeli potrzebujesz kolejnego powodu na rzucenie palenia, to wykonany w 2015 roku przegląd badań sugeruje, że prawdopodobieństwo zapadnięcia na Alzheimera przez czynnych palaczy jest o 40% większe niż u osób, które nigdy nie paliły – lecz to zwiększone ryzyko w większości znika pośród byłych palaczy. Innymi słowy, rzucenie palenia wydaje się pod wieloma względami korzystne dla zdrowia. Badania sugerują, że nadmierne spożywanie alkoholu także może być krzywdzące dla mózgu. Obecne wytyczne dietetyczne w Stanach Zjednoczonych zalecają, by mężczyźni nie pili więcej niż dwóch napojów alkoholowych dziennie, a kobietom zaleca się nieprzekraczanie jednego napoju alkoholowego dziennie. Multum innych badań sugeruje zaś, że mniejsza ilość jest jeszcze korzystniejsza. Nauka coraz bardziej zdaje się mówić, że im mniej się pije, tym jest to lepsze dla mózgu i ciała.
Chroń swoje zmysły
Zarówno utrata słuchu, jak i wzroku są powiązane z demencją, być może po części dlatego, że owe stany zmniejszają kontakt mózgu z zewnętrznymi stymulantami, a po części dlatego, że utrudniają one pozostanie aktywnym społecznie, fizycznie i kognitywnie. Częściowo można aktywnie temu zapobiegać – na przykład przez słuchanie muzyki na niskim poziomie głośności – ale oba stany mogą być nieuniknioną częścią starzenia się. Jeżeli ich doświadczysz, nie zwlekaj z zasięgnięciem pomocy medycznej. Badania pokazują, że używanie aparatów słuchowych lub leczenie problemów z wzrokiem, na przykład poprzez zabieg usunięcia zaćmy, może spowolnić spadek funkcji poznawczych.