Postaw na produkty pełnoziarniste i warzywa. Zbuduj swoją dietę śródziemnomorską wokół nich i oczywiście nie wahaj się dorzucić kilku oliwek. Fot: iStockphoto
Nie należy jednak mylić amerykańskiego menu śródziemnomorskiego, które często zawiera duże ilości rafinowanego makaronu, wołowiny i sera, ze zdrowym odżywianiem. Dowiedz się więcej o tym, czym jest dieta śródziemnomorska, jak skuteczna jest w odchudzaniu oraz jakie pokarmy należy spożywać w poniższym przeglądzie diety śródziemnomorskiej.
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Kto nie marzył o ucieczce nad Morze Śródziemne? Woda, kultura, historia i jedzenie! Zapewne krążą ci teraz po głowie wizje pomidorów, oliwy z oliwek i wina. Czy jest to jednak zbyt piękne, by mogło być prawdziwe? Tak i nie. Jedzenie i zwyczaje żywieniowe rodzime dla regionu śródziemnomorskiego – który obejmuje nie tylko Grecję i Włochy, ale także Chorwację, Turcję, Hiszpanię i Maroko – są bez wątpienia nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Jednak „zamerykanizowana” wersja śródziemnomorskiego jedzenia – smażone na głębokim tłuszczu sery i falafele, ciężkie dania z makaronu oraz duże ilości wołowiny i wieprzowiny – wcale nie jest zdrowa.
Choć mieszkańcy zróżnicowanego regionu śródziemnomorskiego spożywają rozmaite rodzaje żywności, ich dieta składa się głównie z pokarmów pochodzenia roślinnego: produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów i tłuszczów nienasyconych z oliwy z oliwek pierwszego tłoczenia. Dozwolona jest również niewielka ilość chudego drobiu i dużo owoców morza. Dieta śródziemnomorska koncentruje się na jakości, a nie na pojedynczym składniku odżywczym lub grupie produktów. Liczne badania wykazały, że zmniejsza ona ryzyko przewlekłych schorzeń, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2, jednocześnie zwiększając długość życia i poprawiając jego jakość.
Wartość odżywcza i korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej zostały udokumentowane po raz pierwszy w Badaniu Siedmiu Krajów (SCS), w którym przeanalizowano związek między sposobem odżywiania a chorobami serca wśród około 13 tys. mężczyzn w latach 1958-1999. Wśród krajów, z których pochodzili uczestnicy, znalazły się:
- Grecja,
- Włochy,
- Japonia,
- Finlandia,
- Chorwacja i Serbia (dawniej Jugosławia),
- Holandia,
- USA.
Badanie wykazało, że rodzaj spożywanego tłuszczu – nasycony, jednonienasycony lub wielonienasycony – ma większy wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego niż jego sama ilość. Chociaż standardowo zaleca się ograniczenie całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu do 30%, to nawet 40% może być przyjazne dla serca, jeśli większość spożywanych tłuszczów to tłuszcze nienasycone.
Jak działa dieta śródziemnomorska?
- Wypełnij swój talerz szeroką gamą produktów spożywczych.
- Codziennie spożywaj owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek, zioła i przyprawy.
- Spożywaj owoce morza i ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Drób, jaja, sery i jogurty są dopuszczalne, ale w ograniczonych ilościach.
- Czerwone mięso i słodycze najlepiej zostawić na specjalne okazje.
- Dopuszczalny jest sporadyczny kieliszek czerwonego wina.
Nie ma uniwersalnego przepisu na dietę śródziemnomorską. Grecy jedzą inaczej niż Włosi, a Turcy inaczej niż Francuzi i Hiszpanie. Istnieje nawet kostarykańska wersja diety śródziemnomorskiej. Niemniej jednak mają one wiele wspólnych założeń. We współpracy z Harvard School of Public Health i Światową Organizacją Zdrowia (WHO), Oldways, bostoński niezależny zespół ekspertów ds. żywności, opracował przyjazną dla konsumenta piramidę żywieniową dla diety śródziemnomorskiej, zawierającą instrukcje, czym zapełnić swój talerz – i ewentualnie kieliszek – na wzór śródziemnomorski.
Ponieważ dieta śródziemnomorska skupia się na bogatych w składniki odżywcze owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach i zdrowych tłuszczach, pozostawia ona niewiele miejsca na tłuszcze nasycone, cukry i sód, które dominują w typowej diecie amerykańskiej. W wyniku tego ludzie stosujący dietę śródziemnomorską żyją dłużej, cieszą się lepszą jakością życia i rzadziej cierpią na choroby przewlekłe, takie jak rak czy choroby serca.
Na temat diety śródziemnomorskiej krąży wiele mitów. Jak chociażby to, że spożywanie mnóstwa rafinowanego makaronu z sosem serowym i kiełbasą spełnia jej wymogi. Chociaż w śródziemnomorskim planie żywieniowym jest miejsce na makaron pełnoziarnisty (a nawet i zwyczajny), to powinien on być wzbogacony dużą ilością świeżych warzyw i fasoli, skropiony oliwą z oliwek i ewentualnie posypany niewielką ilością naturalnego sera.
Czy na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć?
Tak, na diecie śródziemnomorskiej można stracić na wadze, zwłaszcza jeśli przechodzi się na nią ze standardowej diety amerykańskiej. Trzeba jednak dokonywać przemyślanych decyzji żywieniowych, zwracać uwagę na wielkość porcji i nie przesadzać z oliwą, serem, orzechami i innymi wysokokalorycznymi produktami. Nadmierne spożywanie wyżej wymienionych produktów utrudni utratę wagi, równie mocno jak lody, czy ciastka. Wiele badań wykazuje, że śródziemnomorski sposób odżywiania może być skuteczny w utracie i utrzymaniu wagi, mówi Elena Paravantes-Hargitt, zarejestrowana dietetyczka specjalizująca się w diecie śródziemnomorskiej i autorka książki The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners (2020).
„Jednym z najważniejszych atutów stosowania diety śródziemnomorskiej w celu zredukowania wagi jest jej długotrwała łatwość w stosowaniu”, mówi Paravantes-Hargitt, która jest również założycielką strony poświęconej diecie grecko-śródziemnomorskiej, olivetomato.com. Ponadto dodaje, że „tradycyjna dieta śródziemnomorska składa się w 40% z węglowodanów, w 40% z tłuszczów i w około 20% z białka. Takie połączenie okazuje się idealnie wspierać nie tylko długoterminową utratę wagi, ale także obniża wskaźniki śmiertelności. Ponieważ dieta jest bogata w warzywa, fasolę i oliwę z oliwek, gwarantuje ona uczucie sytości”, czyli wrażenie najedzenia oraz satysfakcji po posiłku.
Krótkotrwała utrata wagi
Jeśli Twoim celem jest wciśnięcie się w 10-letnie dżinsy w ciągu dwóch tygodni, dieta śródziemnomorska nie jest najlepszym rozwiązaniem. Eksperci ds. zdrowia zalecają jednak utratę nie więcej niż jednego lub dwóch kilogramów tygodniowo przy długotrwałym odchudzaniu, a nierzadko zdarza się, że na początku diety utrata wagi następuje szybciej, zwłaszcza jeśli ma się sporo kilogramów do zrzucenia.
Według niektórych badań, najlepszym rozwiązaniem może być wtedy połączenie diety śródziemnomorskiej z redukcją węglowodanów. Nie chodzi tutaj o dietę keto czy paleo. W jednym z przeprowadzonych badań 194 osoby z nadwagą i cukrzycą typu 2 zostały podzielone na trzy grupy dietetyczne na okres jednego roku. U każdej z grup ograniczono ilości spożywanych kalorii oraz wprowadzono regularne ćwiczenia, choć opierały się one na równych dietach. Po 12 miesiącach średnia utrata masy ciała uczestników wyniosła:
- ok. 10 kg w grupie stosującej niskowęglowodanową dietę śródziemnomorską
- ok. 7,7 kg w grupie stosującej dietę Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków (ADA)
- ok. 7,2 kg w grupie stosującej tradycyjną dietę śródziemnomorską
Jak wynika z przeglądu trzech badań z udziałem prawie 204 tys. osób przeprowadzonego przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, ludzie spożywający około 40% kalorii w postaci węglowodanów i kładący nacisk na roślinne źródła białka i tłuszczu mają również najniższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Szczególne wrażenie robi fakt, że niektórzy z badanych byli monitorowani przez prawie 30 lat.
Jeśli naprawdę zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, wzbogać swój śródziemnomorski styl życia o ćwiczenia fizyczne. Często cytowane przez ekspertów medycznych badanie wykazało, że osoby uczestniczące w programach łączących w sobie doradztwo dietetyczne, niskokaloryczną dietę śródziemnomorską oraz ćwiczenia osiągały znacznie lepsze wyniki niż te, którym zalecono przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, ale nie udzielono im żadnych informacji na temat ćwiczeń czy odchudzania.
Długotrwała utrata wagi
Chociaż nie przeprowadzono wielu badań w celu wykazania skuteczności diety śródziemnomorskiej w długoterminowej utracie wagi, to ich wyniki są obiecujące.
Utrzymanie i kontrola wagi
Według badania przeprowadzonego na grupie ok. 32 tys. uczestników, stosowanie diety śródziemnomorskiej może zminimalizować zarówno przyrost masy ciała, jak i powiększenie obwodu talii.
Jak wdrożyć dietę śródziemnomorską
- Potraktuj mięso jako dodatek, a produkty pełnoziarniste lub warzywa jako danie główne
- Naucz się traktować owoce jako słodką przekąskę na zakończenie posiłku – grillowane, smażone lub pieczone; podane z wyciśniętym sokiem z cytrusów, a następnie udekorowane odrobiną jogurtu waniliowego i cynamonem będą stanowić satysfakcjonujący i zdrowy deser
- Poszukaj przepisów w internecie i poznaj dania spoza Grecji i Włoch. Wykaż się kreatywnością i czerp z tego radość
- Zaplanuj niektóre posiłki z wyprzedzeniem, aby nie musieć zastanawiać się nad nimi, gdy jesteś zmęczony i głodny
Jak droga jest dieta śródziemnomorska?
Poza kosztami produktów, dieta śródziemnomorska nie powinna kosztować cię nic, chyba że mowa tu o nowej książce kucharskiej. Istnieje przyjazna dla budżetu forma diety śródziemnomorskiej. Chociaż niektóre z jej elementów – oliwa z oliwek, orzechy, ryby i produkty świeże – bywają drogie, istnieją sposoby na ograniczenie kosztów, zwłaszcza jeśli zastąpi się czerwone mięso domowymi posiłkami na bazie roślin.
„Dieta śródziemnomorska zawiera wiele niedrogich, pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Niektórym może się wydawać, że nie stać ich na owoce morza, ale jest wiele niedrogich opcji, takich jak tuńczyk w puszce, łosoś czy sardynki”, mówi Lindsey Pine, dietetyk kulinarny z Los Angeles i autorka książek kucharskich Mediterranean Diet Meal Prep Cookbook (2020) i Quick & Easy Mediterranean Diet for Beginners (2021).
Czy dieta śródziemnomorska jest łatwa do przestrzegania?
Dieta śródziemnomorska jest długotrwała i łatwa w stosowaniu, ponieważ nie wyklucza spożywania żadnych grup produktów. Może również być wygodna. Da się łączyć w niej owoce morza, fasolę, pełnoziarnisty makaron i produkty zbożowe – takie jak zboże rustykalne czy komosa ryżowa – z różnorodnymi owocami, warzywami, ziołami i przyprawami, tworząc nieskończoną ilość łatwych do przygotowania kompozycji. Zaopatrzenie się we wstępnie ugotowaną komosę ryżową, ryż brązowy, soczewicę i fasolę sprawi, że przygotowywanie posiłków będzie dziecinnie proste nawet w najbardziej pracowite dni.
Jest mnóstwo przepisów na dania kuchni śródziemnomorskiej. Krótka podróż po Internecie wystarczy, aby znaleźć setki pomysłów na zdrowe, śródziemnomorskie posiłki. Szukasz więcej inspiracji? Wyżej wspomniana organizacja Oldways ma do zaoferowania czterotygodniowe menu uwzględnione w publikacji 4-Week Mediterranean Diet Menu Plan (2012). Z kolei program kulinarny America's Test Kitchen oferuje w swoich książkach kucharskich (tj. The Complete Mediterranean Cookbook (1996)) wiele śródziemnomorskich przepisów, włącznie z takimi do przyrządzania w multicookerze.
Jeśli stosujesz dietę śródziemnomorską, a jesz poza domem to podziel się z kimś przystawką. Zacznij od sałatki lub zamów dodatkowe warzywa a la carte, aby nie być aż tak głodnym, gdy nadejdzie danie główne. Tu z kolei dobrym wyborem jest grillowany łosoś lub tuńczyk, dania na bazie ziaren albo pizza z kalafiorem lub na cieście pełnoziarnistym. Na stronie internetowej Oldways można znaleźć wiele bezpłatnych materiałów na temat diety śródziemnomorskiej, w tym łatwą do odczytania piramidę żywieniową, listę zakupów do wydrukowania, wskazówki dotyczące przejścia na dietę śródziemnomorską dostosowane do płci i wieku, przystępną broszurę, biuletyn z przepisami oraz słowniczek podstawowych potraw – od bruschetty po tapenadę. Na tej diecie głód nie powinien ci doskwierać. Błonnik i zdrowe tłuszcze są sycące, a będziesz spożywać dodatkowo wiele produktów pełnoziarnistych.
Kto nie powinien stosować diety śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska jest bezpieczna dla wszystkich, w tym osób starszych, dzieci i kobiet w ciąży. Jednak osoby cierpiące na choroby nerek lub inne schorzenia, mogące prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoim sposobie ożywiania.
Zalety diety śródziemnomorskiej
- Solidna pod względem odżywczym
- Różnorodna pod względem żywności i smaków
- Brak konieczności liczenia węglowodanów, wartości lub kalorii
- Sycąca – oparta na produktach bogatych w błonnik
- Nie zabrania spożywania żadnych produktów ani grup żywności
- Udowodnione korzyści zdrowotne
Wady diety śródziemnomorskiej
- Żmudne porcjowanie, planowanie lub przygotowywanie posiłków.
- Brak dokładnych wskazówek żywieniowych.
Rankingi i recenzje diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska zajęła 1. miejsce w rankingu najlepszych diet sporządzonym przez stronę „U.S. News & World Report”, pokonując 30 innych konkurentów. Diety oceniał zespół ekspertów ds. zdrowia.
Dieta śródziemnomorska zajęła:
- 1 miejsce w kategorii najlepszych diet ogółem
- 2 miejsce w kategorii najlepszych diet roślinnych
- 18 miejsce w kategorii najlepszych szybkich diet odchudzających (remis)
- 1 miejsce w kategorii najlepszych diet dla zdrowia kości i stawów
- 1 miejsce w kategorii najlepszych diet przyjaznych rodzinie
- 2 miejsce w kategorii najlepszych diet odchudzających
- 1 miejsce w kategorii najlepszych diet dla zdrowia serca
- 1 miejsce w kategorii najlepszych diet dla diabetyków
- 1 miejsce w kategorii najlepszych diet dla zdrowego odżywiania
- 1 miejsce w kategorii najłatwiejszych diet do przestrzegania
Opinie ekspertów „U.S. News”:
„Ten schemat żywieniowy ma wieloletnie zaplecze w postaci badań żywieniowych dokumentujących jego liczne korzyści zdrowotne, oraz wpływ na zdrowszą wagę. Jest to zbilansowana, zdrowa dieta, która nie wyklucza żadnych grup żywności i może być smaczna i łatwa do przestrzegania, choć wymaga więcej czasu na przygotowanie posiłków niż diety zachodnie”.
- Magister Sharon Palmer, dietetyczka
„Dieta śródziemnomorska pozostaje jedną z najlepszych diet ze względu na zawartość owoców, warzyw, ryb i innych wartościowych produktów. Jest elastyczna, co ułatwia jej długoterminowe stosowanie. Badania powiązały ją również ze spadkiem liczby chorób przewlekłych”.
- Doktor Tracey Brigman, licencjonowana dietetyczka
„Zakładając wykorzystanie produktów najwyższej jakości, ten wzorzec żywieniowy ma wszystko: jest apetyczny, zrównoważony, poparty nauką i rzeczywistym doświadczeniem, nie zawiera kruczków i jest bardziej sposobem życia, niż dietą samą w sobie. Jego warianty mogą być fleksitariańskie, pescatariańskie, wegetariańskie, a nawet wegańskie”.
- Doktor Anne Thorndike
„Dieta śródziemnomorska może być nazywana dietą, ale tak naprawdę jest sposobem na życie. Istnieje wiele badań potwierdzających jej przewagę nad innymi dietami. Jest dobrze zbilansowana i kładzie nacisk na wszystkie właściwe pokarmy, w tym warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze, jednocześnie minimalizując ultra przetworzoną żywność, cukry i tłuszcze nasycone.”
- Magister Lamia Nasrallah, licencjonowana dietetyczka
Przykłady i porady z życia wzięte
W maju 2021 roku Bob Rowley, adiunkt na Northwestern University's Medill School of Journalism w Chicago, wyruszył w nową kulinarną przygodę, aby poznać kuchnię krajów śródziemnomorskich. W ramach 4-tygodniowego wyzwania Oldways, Bob i jego żona Carolyn (oboje 69 lat) przez miesiąc stosowali dietę śródziemnomorską. Ich codzienne menu składało się z dużej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, ograniczonej ilości cukru i czerwonego mięsa oraz braku żywności przetworzonej.
Bob, pasjonat grillowania, nie ukrywa, że dwa tygodnie bez czerwonego mięsa wywołały u niego syndrom „odstawienia”. Czuł się jednak usatysfakcjonowany różnorodnością zdrowych i smacznych śródziemnomorskich posiłków. Para wciąż od czasu do czasu delektowała się chudym drobiem i posypywała swoje potrawy serem pecorino. Ich menu obejmowało również kolorową gamę dań roślinnych, takich jak polenta z suszonymi pomidorami, pełnoziarnista sałatka panzanella, makaron puttanesca czy baba ganoush na pełnoziarnistym chlebie.
Po miesiącu Rowleyowie zauważyli u siebie wyraźną poprawę nastroju oraz ogólnego stanu zdrowia. Carolyn poczuła się bardziej energicznie, a jej poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi uległy zredukowaniu.
„Częściej jeździliśmy na rowerze, ponieważ mieliśmy o wiele więcej energii” – mówi. Chociaż żadne z nich nie spodziewało się schudnąć na tej diecie, Carolyn zrzuciła 2 kilogramy, a jej mąż już 3, gdyż zdrowe odżywianie przełożyło się na ich aktywność fizyczną. Inne porady udzielone „U.S. News” przez zwolenników diety śródziemnomorskiej brzmią: Zacznij od niewielkich ilości i stopniowo wprowadzaj owoce i warzywa do swojego jadłospisu. Zaopatrz się w podstawowe produkty pełnoziarniste i warzywa i naucz się różnych sposobów na ich przygotowywanie i wprowadź je do posiłków. Nie bój się eksperymentować z ziołami i przyprawami.
Doprawiaj swoje potrawy skórką lub sokiem z cytrusów. Możesz też wypróbować nowy rodzaj octu – na przykład jagodowy lub ziołowy. Poświęć czas na naukę odpowiednich wielkości porcji dla każdego produktu, od płatków śniadaniowych, przez makaron, po stek. Jedna z dietetyczek napisała do „U.S. News” o swoich doświadczeniach z dietą śródziemnomorską dostosowaną do jej kolumbijskich upodobań i odkryła, że pomogła jej ona w chorobach autoimmunologicznych.