Nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę, ale dieta wegańska jest zdrowa tylko wtedy, gdy jest idealnie zbilansowana. Należy zrozumieć, że przestrzeganie takiego trybu żywienia nie oznacza wyeliminowania wszystkich rodzajów białka na rzecz diety bogatej w węglowodany i cukier w ogóle. Wręcz przeciwnie: prawidłowa dieta roślinna opiera się na idealnym zbilansowaniu jedzenia warzyw, owoców, węglowodanów złożonych i białek roślinnych.
Spożycie białka jest ważne i istotnym jest, aby zawierało niezbędne aminokwasy potrzebne do zachowania zdrowia. Dzięki wiedzy zaczerpniętej z przełomowej książki Greenprint, opisującej dietę opartą wyłącznie na roślinach (M. Borges - wyd. Sperling&Kupfer), możesz dowiedzieć się, jak mądrze i stopniowo przejść na weganizm.
Czym jest dieta wegańska?
Dieta wegańska to sposób odżywiania, który wyklucza jakiekolwiek spożycie produktów odzwierzęcych. W praktyce, jest to dieta, która eliminuje jedzenie mięsa, ryb, jajek, mleka i produktów mlecznych, podpuszczki zwierzęcej, a nawet miodu. Weganizm nie oznacza jednak spożywania wyłącznie warzyw, makaronu, ryżu i chleba. A już najmniej słodyczy w dużych ilościach.
Wręcz przeciwnie, dieta wegańska jest doskonałym wstępemdo nauki zdrowszego i bardziej ekologicznego stylu życia. A jeśli chodzi o zdrowie, ważne jest, aby plan diety wegańskiej został opracowany i ustalony wspólnie z dietetykiem, tak aby nie narażać się na ryzyko wystąpienia wyniszczających niedoborów.
Korzyści z wyboru diety roślinnej
Decyzja o przejściu na weganizm i przestrzeganie zasad zbilansowanego odżywiania przynosi ogromne korzyści zdrowotne osobom dorosłym, nie cierpiącym na żadną określoną chorobę. Po pierwsze, eliminacja białka zwierzęcego obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Mówiąc dokładniej, występuje średnio 19% redukcja cholesterolu LDL i 400% większa redukcja tkanki tłuszczowej niż u wegetarian. To z kolei, pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
W połączeniu ze zdrowym stylem życia i spożywaniem pokarmów takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe (wraz z radykalnym ograniczeniem spożycia cukrów prostych i żywności paczkowanej), dieta wegańska pozwala również na detoksykację organizmu i utratę zbędnych kilogramów. Ponadto, dzięki prowadzeniu zdrowego i aktywnego trybu życia, poziom cukru we krwi utrzyma się na optymalnym, stabilnym poziomie. Co więcej, wykazano, że osoby stosujące dietę wegańską mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia u siebie chorób zwyrodnieniowych. Dieta wegańska poprawia jakość snu, a jeśli jest dobrze przestrzegana, podnosi również poziom energii.
Jest oczywiście kilka "ale": jeśli nie przestrzega się zaleceń dietetyka, (niebezpieczna) dieta wegańska "zrób to sam" może spowodować poważne niedobory witaminy B12, a braki te mogą prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych, takich jak na przykład Alzheimer.
Wegański tydzień
Aby w mądry i przemyślany sposób rozpocząć dietę wegańską, dobrze jest zapoznać się z nowym stylem życia. Książka Greenprint, The Vegan Diet, przedstawia zasady tego pierwszego kroku i podsumowuje je w aż 22 prawach. Jednym z najważniejszych z nich jest zalecenie: "Jedz więcej warzyw i mniej wszystkiego innego". Ta mantra może być dobrym wstępem do radykalnej zmiany diety, ale także do tymczasowej i ograniczonej wariacji, takiej jak tygodniowy wegański detoks
Druga rada brzmi: jedz mniej śmieciowego jedzenia. A więc na czym się skupić? Przede wszystkim na warzywach. W szczególności na tych sezonowych, zielonych i kolorowych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, wegańskim białku, zdrowych tłuszczach i produktach pełnoziarnistych. Następnie należy zaplanować tygodniowy plan posiłków, biorąc pod uwagę wszystkie możliwe niedobory żywieniowe. W szczególności należy zadbać o zapobieganie niedoborom: żelaza, witaminy B12, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, białka, wapnia i cynku.
Na koniec, warto robić zakupy na targu i wybierać produkty organiczne, aby nie zanieczyszczać organizmu toksynami i genetycznie modyfikowanymi produktami. Ale przejdźmy do sedna sprawy, w przypadku przejścia na dietę wegańską istnieją trzy fazy: stopniowe przejście, zwiększenie intensywności i pełen reżim. Przyjrzyjmy się zatem typowemu wegańskiemu dniu i jego menu.
Wegański jadłospis
Wegańskie przepisy stworzone są z myślą o wegańskim tygodniu lub wegańskim dniu, ale także jako idealne rozpoczęcie nowego stylu życia. Opisany w książce Greenprint jadłospis, przeprowadzi Cię od śniadania aż po kolację.
Dzień warto zacząć od smoothie. Należy jednak pamiętać, że nie jest to "byle jaki" koktajl, ale prawdziwy, kompletny i zbilansowany posiłek. Do jego przygotowania potrzebne są: 240 ml wody lub mleka roślinnego, 1 banan, mrożone jagody, zielone warzywa liściaste, nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi, jedna miarka wegańskiego białka w proszku. Jeśli wolisz coś bardziej treściwego, wybierz owsiankę z owocami, przygotowaną oczywiście na mleku roślinnym.
Na lunch wybieraj natomiast pyszne zupy (pełnoziarniste, strączkowe, warzywne, z orzechami, suszonymi owocami czy nasionami) a mega-sałatki w sezonie. Jeśli zgłodniejesz po południu, zjedz koktajl jak powyżej (o ile jadłeś owsiankę na śniadanie) lub garść suszonych owoców i nasion oleistych (doskonałe źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych).
A kolacja? Ciesz się nią, wegańska dieta nie jest smutna! Możesz rozkoszować się purée i kremami, gulaszami warzywnymi, pieczonymi warzywami, pizzami (nawet na bazie kalafiora), burgerami i klopsikami... Wszystko przy użyciu wegańskich białek, fantazji i zrównoważonego planu.
Masz mało czasu i jesz poza domem? Wypróbuj na przykład przepis na szybki, ale kompletny lunch z tostami z awokado z nasionami słonecznika i kiełkami. Potrzebujesz tylko: 2 kromki bezglutenowego chleba wegańskiego, 1/2 awokado Hass, sok z 1/2 limonki, 1 łyżkę nasion słonecznika, 50 g kiełków brokuła, szczyptę wędzonej papryki. Podpiecz chleb, a w międzyczasie rozgnieć awokado z sokiem z limonki. Następnie rozprowadź puree na chlebie i posyp kiełkami oraz wędzoną papryką.
Zamiast jajek
A jeśli chodzi o tradycyjne włoskie przepisy, to czym zastąpić w nich jajka? Książka zaleca stosowanie specjalnych roślinnych "jajek", a mianowicie tych lnianych i chia. Zasadniczo, aby stworzyć składnik o podobnych właściwościach, wystarczająco galaretowaty i zdolny do działania jako spoiwo do ciast i różnego rodzaju mieszanek, należy namoczyć 1 łyżkę stołową nasion lnu lub chia w 3 łyżkach letniej wody. I odstawić na kilka minut przed użyciem mieszanki.
Zamiast masła i smalcu
Masło i smalec to produkty, które powinny być ograniczane nawet przez osoby nie stosujące dietę wegańską. Zwłaszcza podczas gotowania. Dlatego te wskazówki są przydatne dla wszystkich. Czym zastąpić te produkty?
Masło i smalec można zastąpić taką samą ilością pasty bezmlecznej (na przykład kremu migdałowego), oleju kokosowego, oliwy z oliwek, puree z awokado (zdrowe tłuszcze). Pomyślmy, że 100 g suszonych śliwek w połączeniu z 60 ml wody odpowiada na przykład 220 g masła.
A olej? Ten całkowicie wegański, ale niezbyt dietetyczny produkt spożywczy można w razie potrzeby zastąpić lżejszymi składnikami. Zależy to w dużej mierze od przepisu, który chcesz przygotować, w przypadku deserów może wystarczyć rozgnieciony banan.
Zamiast mleka i śmietany
Aby przestrzegać zrównoważonej diety roślinnej lub po prostu, aby uczynić swoje żywienie zdrowszym i lżejszym, zamiast mleka i śmietany, możesz użyć napoju roślinnego (z soi, owsa, migdałów, orzechów nerkowca, orzechów laskowych, orzechów włoskich, amarantusa, ryżu...), najlepiej bez cukru.
Do przygotowania rodzaju domowej, bitej śmietany, pozostaw puszkę mleka kokosowego do schłodzenia na noc. Następnie przełóż gęstą śmietanę, która zbierze się na powierzchni mleka do miski i ubij tak, jakby była to "normalna" śmietanka. Powstał w ten sposób produkt można też wykorzystać jako zamiennik mleka skondensowanego.
Zamiast sera
Zamiast tradycyjnego sera, możesz przygotować ser z nerkowców, który sprawdzi się w diecie wegańskiej. Albo, co wygodniejsze i praktyczniejsze, wybrać powszechnie dostępne sery wegańskie. Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością, ale nie tylko – teraz dostępne są w również w supermarketach. Tofu można znaleźć w lodówkach każdego większego sklepu.