Zdjęcie: aaron lockwood
Ponadto, poza wręczaniem materialnych dóbr, pokazując się w sposób, który oferuje twoją uwagę, będziesz sprzyjać lepszym relacjom, sprawiając, że twoi bliscy czują się zauważeni, wysłuchani i cenieni.
Jako przykład można podać ukochaną postać z Apple TV+ - Teda Lasso, który podchodzi do każdej interakcji z ukierunkowaną ciekawością o ludziach obecnych w jego życiu. Nawet jeśli nie oglądałeś tego programu, prawdopodobnie spotkałeś serdecznych ludzi w swoim życiu, posiadających tę niezwykłą zdolność do sprawiania, że czujesz się oświecony. Ich obecność i chwile, które z nimi dzielisz, naprawdę wydają się być darem. Oczywiście nie każdy ma osobowość lub pragnienie bycia Tedom Lasso na najbliższej imprezie świątecznej lub spotkaniu rodzinny. W rzeczywistości być obecnym i uważnym jest łatwiej powiedzieć niż zrobić dla większości ludzi.
Z niezliczonymi rozproszeniami i rosnącym poziomem lęku związanego z wieloma aspektami współczesnej kultury, zdaje się być normalne odczuwanie rozproszenia i oderwania. A gdy myśli stale poruszają się między przeszłymi doświadczeniami a przyszłymi zmartwieniami, przegapiasz bogactwo doświadczeń chwilowych i możliwości nawiązywania znaczących połączeń.
Na szczęście, według Dr. Nathana Browna, psychologa klinicznego z Bellingham, stan Waszyngton, który specjalizuje się w funkcji mózgu i problemach z koncentracją przez niemal 40 lat,. Zdolność do skupiania uwagi można porównać do mięśnia - mięśnia, który wszyscy posiadamy. „Chociaż nasza kultura nie daje nam zbyt wielu okazji do rozwijania tego mięśnia”, powiedział, „z praktyką możesz go wzmocnić”.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o strategiach opartych na badaniach, które możesz praktykować, aby poprawić swój „mięsień" uwagi, dzięki czemu będziesz mógł docenić każdą chwilę świątecznego sezonu na głębszym poziomie.
Jak teraz wygląda twoja uwaga?
Aby uzyskać podstawowe zrozumienie swojej obecnej zdolności do skupiania uwagi na chwilę obecną, możesz skorzystać z Mindful Attention Awareness Scale. Powszechnie używana przez specjalistów z dziedziny zdrowia psychicznego, została opracowana przez psychologa klinicznego Richarda Ryana i psychologa ilościowego Kirka Browna. Ryan jest profesorem emerytowanym psychologii na Uniwersytecie w Rochester, a Brown jest członkiem wydziału psychologii na Uniwersytecie Carnegie Mellon. Ocena to prosty 15-punktowy kwestionariusz. Oceniasz każde pytanie od jednego do sześciu, a mierzy ona częstotliwość twojej uwagi i świadomości związanej z byciem obecnym w wydarzeniach i doświadczeniach. Wyższa ocena odzwierciedla lepszą uwagę, podczas gdy niższa ocena wskazuje miejsce do poprawy.
Po tym, jak będziesz pracować nad rozwijaniem swojej uwagi za pomocą poniższych strategii, możesz ponownie wypełnić kwestionariusz i zobaczyć, jak twoje wysiłki odzwierciedlają się w wyniku.
Ćwiczenia budujące mięśnie uwagi
Podczas praktykowania jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń mających na celu wzmocnienie uwagi, Brown powiedział, że kluczowym narzędziem jest przekierowanie. „Próbując się skoncentrować, możesz się rozproszyć, i to jest w porządku”, powiedział. „Twoje myśli mogą błądzić 50 razy, ale o ile przekierujesz je 51 raz, wyjdziesz z doświadczenia z trochę silniejszym mięśniem.” Spróbuj poniższych czterech sposobów, aby rozwijać swoją uwagę.
Dostrój się do swojego umysłu
Praktyki medytacji uważności przynoszą wiele korzyści, jak wykazały badania, w tym poprawę uwagi. Nawet jeśli nie wiesz, jak medytować, lub uważasz, że nie masz na to czasu, możesz nadal z nich skorzystać, praktykując w krótkich, regularnych interwałach. Badanie z lutego 2020 roku z udziałem osób, które wcześniej nie medytowały, wykazało, że zaledwie 10 minut dziennie medytacji skupionej uwagi przez osiem tygodni przyniosło zauważalną poprawę w wydajności uwagi oraz zmiany w mózgu, odzwierciedlone na elektroencefalogramie (EEG), który mierzy elektryczną aktywność mózgu.
Dostrój się do oddechu
Oddech zawsze odbywa się w czasie rzeczywistym, więc służy jako idealna kotwica do chwili obecnej. Jako trener umysł-ciało, cały czas używam technik oddechowych, aby pomóc klientom przywrócić ich połączenie z tu i teraz. Istnieje wiele skutecznych, głębokich ćwiczeń oddechowych, z których możesz skorzystać, ale możesz łatwo zacząć od chwili, w której po prostu podążasz ścieżką oddechu wchodzącego i wychodzącego z ciała.
Dostrój się do swojego ciała
Modalności umysł-ciało, takie jak joga i tai chi, umożliwiają ćwiczenie skupiania uwagi na celowym ruchu i związanych z nim odczuciach w ciele. Inną bardzo przystępną techniką jest progresywna relaksacja mięśni, w której skupiasz swoją uwagę na jednym obszarze ciała na raz, kurcząc i rozluźniając mięśnie.
Dostrój się do swoich zmysłów
Niezwykle zwyczajne chwile codziennego życia oferują wiele okazji do praktykowania obecności. Bez względu na to, czy stoisz pod prysznicem, składasz pranie czy siedzisz w korku ulicznym, spróbuj skupić się na tym, co możesz zauważyć za pomocą swoich zmysłów wokół obecnych okoliczności. Co widzisz, czujesz, słyszysz, wąchasz i smakujesz w tych chwilach?
Jak dzielić się swoją obecnością podczas świąt
Brown powiedział, że świąteczne przyjęcia i spotkania rodzinne zwiększają wyzwanie praktykowania obecności, ponieważ nieustrukturyzowany charakter tych sytuacji może wywoływać niepokój. Możesz martwić się, że rozmowy z rzadko widzianymi krewnymi mogą nabierać tonu politycznego lub negatywnego. Brown zaleca podejście do tych doświadczeń za pomocą prostej strategii: Zadawaj innym pytania o nich samych.
Zdjęcie AJ Watt/E+/Getty Images
„Podejdź do rozmów jak antropolog .. staraj się zobaczyć, co faktycznie możesz dowiedzieć się o ludziach, co jest dla ciebie interesujące", powiedział. „W ten sposób tworzysz strukturę, która sprawi, że poczujesz się spokojniejszy, ponieważ będziesz bardziej pewny, że ustawiasz kierunek rozmowy."
Aby rozwijać głębsze połączenia, Brown sugeruje użycie techniki wywiadu motywacyjnego, która skupia się na zadawaniu pytań „dlaczego” i „jak”, badających motywację ich działań i zainteresowań. Na przykład możesz zapytać kogoś, dlaczego wybrał konkretną karierę, miejsce zamieszkania czy hobby. „Ten styl pytania pozwala ci sięgnąć trochę poniżej powierzchni”, powiedział.
Zaleca również trzymanie telefonu poza zasięgiem wzroku podczas rozmów z innymi, aby uniknąć dzielenia uwagi i przekazywania otoczeniu sygnału, że nie jesteś w pełni obecny.
Podaruj sobie dar obecności
Jak wspomniał Brown, twoje myśli czasem będą błądzić. Bądź dla siebie łagodny, podejmując wysiłek przekierowania i przywrócenia połączenia z teraźniejszością, co z kolei przywróci twoje poczucie spokoju. Praktykowanie obecności to nie tylko dar dla tych wokół ciebie, ale także wzmacniający element dla twojego własnego zdrowia psychicznego, jak wykazały badania. W sytuacjach, w których trudno ci się skupić i/lub zarządzać swoim stresem, podejdź aktywnie i zrób krótką przerwę oddechową. W okresie świątecznym daj sobie szansę na delektowanie się wszystkimi doświadczeniami sezonu. Pozwól sobie spróbować świątecznych smakołyków, jednocześnie używając swoich umiejętności budowania uwagi, aby uważnie doświadczyć smaków, zapachów i tekstur. Znajdź chwilę, aby posłuchać świątecznej muzyki, skupiając się na każdym słowie, każdym instrumencie i każdej nucie.