Źródło: Celia Jacobs dla The Washington Post
Czuję się zmęczony i regularnie mam wrażenie, że zasnę na kanapie, ale w chwili, gdy wstaję i kładę się spać, jestem całkowicie rozbudzony. Co się dzieje?
Jako psychologowie snu, moi koledzy i ja często słyszymy to pytanie od naszych pacjentów.
Istnieje kilka powodów, dla których senność może nam sprzyjać na kanapie i umykać nam, gdy już położymy się spać. Oto kilka możliwych wyjaśnień i rozwiązań. Nie zastępują one indywidualnej opieki zdrowotnej.
Zaczynać od nowa
Czujność może pojawić się szybko, jeśli nie całkowicie, wraz z wysiłkiem wstania i przejścia do sypialni, a także gdy umysł się angażuje. Z drugiej strony, odzyskanie senności może wymagać dobrych 10 do 20 minut, typowego okresu latencji snu — czasu, jaki zajmuje nam zaśnięcie — w sprzyjających warunkach, takich jak ciemność i spokój.
Ta asymetria czasowa, między czujnością a sennością, zwykle ulega odwróceniu w nocy z powodu bezwładności snu — ospałości, zamglenia umysłu i dążenia do snu, które pomagają nam ponownie zasnąć po wizycie w toalecie lub sprawiają, że rano jest nam niezwykle trudno się obudzić. Leżąc na kanapie, nie możemy sobie pozwolić na senność.
Rozwiązanie: Połóż się spać wcześnie, gdy jesteś senny, a nie wtedy, gdy masz zamiar zasnąć. Na przykład możesz poczuć, że twój umysł i oddech zwalniają lub że utrzymanie skupionych oczu wymaga nieco więcej wysiłku. Nie czekaj, aż będziesz chciał zamknąć oczy lub aż stanie się to dla ciebie męczące. Pozwól, aby całkowita senność ogarnęła Cię w łóżku, abyś nie musiał zaczynać od nowa. Konieczność ponownego rozpoczęcia jest szczególnie nieprzyjemna, jeśli cierpisz na bezsenność.
Obowiązki przed snem
Wielu moich pacjentów robi coś więcej niż przystanek w łazience w drodze do sypialni. Ich przygotowanie do snu jest, jak praca do późna w nocy.
Myją zęby (często przy jasnym świetle, które pobudza czujność), myją twarz, zakraplają oczy itd. Następnie muszą założyć piżamę jako preludium do położenia się. Czasami następują rozmowy i planowanie następnego dnia. Dawno minęła gotowość, którą czuli na kanapie.
Rozwiązanie: Wykonaj wieczorne ablucje i załóż piżamę przed wyciszeniem się na kanapie. Nie powinno być żadnej pracy do zrobienia przed pójściem spać. Znajdź czas na rozmowę wcześniej wieczorem.
Warunkowe pobudzenie
Jeśli leżymy w łóżku przez dłuższy czas, noc po nocy z bezsennością i towarzyszącym jej lękiem i frustracją, leżenie tam może stać się warunkowym wyzwalaczem tych doświadczeń. Osoby z warunkowym pobudzeniem mogą łatwo zasnąć gdzie indziej, np. na kanapie lub w domu krewnych, ale nie we własnych łóżkach.
Rozwiązanie: Zerwij wyuczone skojarzenia między łóżkiem a niespokojnym, sfrustrowanym czuwaniem i ponownie skojarz łóżko ze spokojem i sennością. Można to osiągnąć głównie poprzez leżenie w łóżku tylko wtedy, gdy jest się spokojnym i prawie lub całkowicie sennym — lub śpiącym.
Samo czekanie, aż będziesz prawie senny, aby pójść do łóżka, może wiele zdziałać. Posiadanie innego zachęcającego, spokojnego otoczenia, dostępnego, jeśli jesteś obudzony przez więcej niż około 20 minut (ale bez ścisłego monitorowania czasu lub czuwania przy śnie; pamiętaj o części recepty dotyczącej spokoju) również pomaga. Dla wielu osób otoczenie w stanie czuwania może być drugą połową łóżka. Najlepiej jest wrócić do otoczenia w stanie czuwania, gdy jesteś prawie znowu senny.
Zerwanie starych skojarzeń i zbudowanie nowych wymaga powtórzenia. Technika ta zwykle zajmuje co najmniej dwa tygodnie.
Presja, żeby zasnąć
Jeśli cierpimy na bezsenność, możemy wywierać na siebie presję, aby zasnąć. Presja jest reakcją na „lęk przed występem”. Uważam, że pomocne jest myślenie o lęku przed występem jako o poczuciu osobistej odpowiedzialności za swój sen, przy jednoczesnym przywiązywaniu dużej wagi — i zwracaniu dużej uwagi — zarówno na cel, jak i stawkę.
Lęk, presja, wysiłek i frustracja zakłócają sen nawet w przypadku braku warunkowego pobudzenia. Żaden z tych problemów nie dotyka nas na kanapie, ponieważ nie spodziewamy się snu na kanapie. Senność naturalnie nas tam dopada, ponieważ nie przeszkadzamy jej wysiłkiem i desperacją.
Rozwiązanie: Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie lęku przed wystąpieniem. O niektórych z nich pisałem tutaj. Moje ulubione podejścia to zrozumienie, że nie jest twoim zadaniem spanie, tak samo jak nie jest twoim zadaniem odczuwanie pragnienia; dekatastrofizacja utraty snu; i pocieszanie się, gdy czujesz lęk — wszystko to bez unieważniania swojego cierpienia.
Nie ma na czym się skupić
Moi pacjenci zazwyczaj nie leżą po prostu na kanapie w nocy. Zwykle oglądają tam telewizję lub czytają. To sposób, w jaki odpoczywają po długim dniu.
Ponieważ możemy rozważać tylko jedną narrację (lub obraz, piosenkę lub doznanie cielesne) na raz, skupienie się na czymś kojącym oznacza, że nie skupiamy się na wszystkich myślach, które nie dają nam zasnąć, od zmartwień (w tym zmartwień o sen) po żale, stresory i ekscytujące wydarzenia. Relaksujące skupienie może również spowolnić gonitwę myśli.
Ale kiedy moi pacjenci kładą się spać, często nie mają niczego, co by ich uspokoiło, na czym mogliby się skupić.
Rozwiązanie: Rozważ skupienie myśli na czymś kojącym, aby przełamać przerwę między pójściem spać a zaśnięciem. Może to być nawet to samo, co sprawiało, że czułeś się senny na kanapie. Możesz skupić się na czymś zewnętrznym (na przykład na książce audio; sprawdź ofertę Sleepy Bookshelf) lub na zaciszu swojego umysłu (na przykład na nazywaniu kwiatu, drzewa lub rośliny zaczynającym się na każdą literę alfabetu, pomijaniu liter, które są zbyt trudne). Surfowanie po sieci, choć stanowi słuszną konkurencję dla twoich domyślnych myśli, prawdopodobnie nie jest kojące.
Tutaj przedstawiłem kilka innych podejść do kwestii nadmiernego myślenia.
Powiązanym problemem jest to, że niektórzy ludzie zasypiają na kanapie przed pójściem spać. Nocne drzemki mogą zakłócać zarówno zasypianie, jak i jakość snu, a także mogą zmieniać biologiczny rytm człowieka.