Batony proteinowe stały się popularne wśród białkowych myśliwych. (Zdjęcie: Jessica Gow/TT)
Panuje lekka histeria białkowa w Szwecji. Według expressen, batony proteinowe zostały sprzedane za 801 milionów koron w 2023 roku - wzrost o 21 procent od 2022 roku.
Po prostu stało się to szumem. Lecz dla większości z nas pytaniem nie jest, czy otrzymujemy wystarczająco- tylko bardziej czy nie przekraczamy granicy.
Jemy za dużo
Według Riksmaten - dużego badania nawyków żywieniowych Szwedów - jedzą oni średnio około 1,0-1,2 grama białka na kilogram masy ciała, co już znacznie przekracza faktyczną potrzebę, która została przeliczona na średnio 0,83 grama białka na kilogram masyciała na dzień.
Patrząc na USA prawie 60 procent Amerykanów spożywa więcej białek niż jest zalecane - coś, co w najgorszym przypadku może zaszkodzić zdrowiu.
Lecz jednak białka są ważną częścią w naszej diecie. Białka składają się z 20 aminokwasów, gdzie dziewięć jest niezbędnych i mogą być tylko otrzymywane przez pokarm. U dzieci budują organy i tkanki podczas fazy wzrostu, a u starszych pomagają zapobiegać utraty mięśni lub masy kostnej.
Tak dużo białka potrzebujesz
To są zalecenia USDA dla dzieci i dorosłych:
- Małe dzieci (1-3 lata): 13 gram na dzień
- Dzieci (4-8 lat): 19 gram na dzień
- Młodzież (9-13 lat): 34 gram na dzień
- Nastolatkowie (14-18 lat): 46 gram na dzień
- Dorośli (+19 lat): 10-35 procent dziennego spożycia kalorii
Dorośli, którzy spożywają 2 000 kalorii na dzień oznacza to, że między 200 a 700 kalorii powinno pochodzić od białek.
Jeśli zamiast tego spojrzymy na gramy na kilogram masy ciała, wygląda to w ten sposób:
- Dziewczyny 11-14 lat: 0,88
- Dziewczyny 15-17 lat: 0,84
- Kobiety 18-70 lat: 0,83
- Chłopcy 11-14 lat: 0,90
- Chłopcy (15-17 lat): 0,87
- Mężczyźni (18-70 lat): 0,83
Żródło: Livsmedelsverket
Kto potrzebuje więcej białek?
U osób powyżej 60 roku życia rośnie potrzeba białkowa, ponieważ ciało traci mięśnie- i masę kostną szybciej.
Według Livsmedelsverket zalecanym spożyciem dla dorosłych powyżej 65 roku życia jest wciąż 0,83. Lecz oznacza to, że dla tej grupy wiekowej jednak dobrym jest celować na 1,2 gramy na kilogram masy ciała, aby zapobiec stopniowej utracie masy mięśniowej.
Nawet ci, którzy dużo trenują, zdrowym jest większe spożycie białek, twierdzi Tommy Lundberg, naukowiec fizjologii.
„Ci, którzy dużo trenują kondycyjnie mogą potrzebować spożywać 1,2 do 1,4 gram białka na kilogram masy ciała na dzień, ci którzy trenują dużo siłowo mogą spożywać 1,6 gramów na kilogram masy ciała na dzień”, mówi w KI.
Przestań stresować się białkiem
Mimo ważnej roli białek eksperci twierdzą, że możemy odłożyć histerię białkową z powrotem na półkę. Według dietetyczki Stelli Volpe wystarczy, że jemy zróżnicowaną i pożywną żywność.
„Większość otrzymuje więcej białka niż ostatecznie potrzebują”, mówi w Fortune.