Źródło: Julianna Brion
Sen i ćwiczenia współpracują ze sobą jak koła zębate w maszynie: Kiedy jedno obraca się płynnie, drugie podąża za nim. Wysokiej jakości sen wspomaga regenerację i wydajność sportową, podczas gdy ćwiczenia uwalniają przydatne substancje chemiczne w mózgu, obniżają stres i mogą pomóc w szybszym zasypianiu. Ale dla osób walczących z bezsennością zasady mogą być inne; nawet niewielka niewspółosiowość może wyrzucić koła zębate z synchronizacji. Tak jak korzyści idą w parze, tak i wady: Ćwiczenia mogą stresować ciało, podobnie jak sam brak snu. Zbyt intensywne ćwiczenia, zbyt późno w ciągu dnia lub zbyt często mogą przynieść odwrotny skutek, utrudniając zasypianie.
Podczas gdy większość ludzi nie musi zwracać szczególnej uwagi na wpływ treningu na ich sen, osoby cierpiące na bezsenność - chroniczne niezadowolenie z jakości lub ilości snu przez co najmniej trzy noce w tygodniu w ciągu trzech miesięcy - są bardziej wrażliwe. „Ludzie z pełną bezsennością mają tendencję do nadpobudliwego systemu stresu. Stresory mają tendencję do nieco przesadnej reakcji organizmu” - powiedział dr Christopher Kline, profesor nadzwyczajny zdrowia i rozwoju człowieka na Uniwersytecie w Pittsburghu. Dodał, że osoby cierpiące na bezsenność mogą nie reagować tak dobrze lub nie regenerować się tak skutecznie po wysiłku fizycznym.
Istnieją jednak sposoby na regularne ćwiczenia bez pogarszania problemów ze snem.
Dlaczego ćwiczenia fizyczne czasami prowadzą do złego snu
Po ukończeniu wyczerpującego treningu można spodziewać się zapaści, gdy tylko głowa uderzy w poduszkę. Ale „nie można ćwiczyć, aby zasnąć” - powiedziała dr Kelly Baron, która jest psychologiem klinicznym i dyrektorem programu behawioralnej medycyny snu na Uniwersytecie w Utah. Kontynuowała: „Jasne, czasami możesz czuć się naprawdę fizycznie zmęczony ćwiczeniami, ale to nie znaczy, że będziesz lepiej spać”. Indukujące sen korzyści z ćwiczeń często wynikają z umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak chodzenie, jogging lub jazda na rowerze. Ale ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak półmaraton lub intensywna sesja HIIT, mogą mieć odwrotny skutek: słabą jakość snu, szczególnie związaną z zasypianiem.
„Od lat pracuję z elitarnymi sportowcami” - powiedział Kevin Morgan, były dyrektor jednostki badań klinicznych nad snem na Uniwersytecie Loughborough w Anglii. „Gdyby istniał prosty związek między energiczną aktywnością i wydatkiem energetycznym a snem, spaliby jak dzieci. A tak nie jest. Śpią źle”. Ćwiczenia tymczasowo podnoszą tętno, ciśnienie krwi i temperaturę rdzenia, czynniki, które są przeciwne do snu. Podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu w organizmie, jest kolejną potencjalną przyczyną. Podczas gdy większość treningów obniża poziom kortyzolu, ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności lub długotrwałe mogą go zwiększyć. Dodatkowo, bolesność mięśni, ból i szarpnięcia miokloniczne - nagłe drgawki z przepracowanych mięśni - mogą powodować rzucanie się i obracanie, powiedział Morgan. „Trening boli” - dodał.
Ile i kiedy ma znaczenie
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia są ogólnie dobre dla snu. „Ludzie, którzy ćwiczą godzinę, odnoszą większe korzyści niż ci, którzy ćwiczą 30 minut” - powiedział dr Baron. Można jednak przesadzić. „Więcej znaczy lepiej - do pewnego momentu” - dodała. Zakłócony sen jest jednym z kluczowych objawów przetrenowania, gdy obciążenie treningowe jest większe niż zdolność do regeneracji, powiedział dr Kline. Na przykład, więcej niż sześć intensywnych sesji w tygodniu może prowadzić do trudności z zasypianiem, zgodnie z badaniem z 2021 roku. Inne badanie wykazało, że zarówno bardzo wysoki, jak i niski poziom ćwiczeń zwiększał ryzyko bezsenności u niektórych osób, zwłaszcza tych, których główna aktywność fizyczna wynika z wymagającej pracy.
Podczas gdy przeciętny bywalec siłowni nie jest narażony na ryzyko przetrenowania, duża zmiana w schemacie ćwiczeń - jak przygotowanie do maratonu lub codzienne zajęcia bootcamp - może zaostrzyć bezsenność, powiedziała dr Cheri D. Mah, lekarz snu i wykładowca w Stanford Sleep Medicine Center. „To czas na ocenę intensywności, częstotliwości i poziomu ćwiczeń” - powiedziała. Czas też ma znaczenie. Badanie z 2022 roku wykazało, że jakakolwiek aktywność fizyczna po godzinie 20:00 powodowała, że ludzie spali mniej, podczas gdy inne badanie wykazało, że intensywne ćwiczenia kończące się godzinę przed snem mogą zakłócać sen. Treningi późno w nocy nie wpłyną negatywnie na wszystkich cierpiących na bezsenność, powiedziała dr Kline, ale osoby z tym zaburzeniem są bardziej zagrożone niż osoby bez problemów ze snem.
Jak dostosować ćwiczenia do lepszego snu
Chociaż naukowcy nie określili ostatecznie idealnej rutyny ćwiczeń dla poprawy snu, metaanaliza z 2024 r. sugeruje umiarkowane ćwiczenia aerobowe w połączeniu z lekkim treningiem siłowym, praktykami umysł-ciało (takimi jak joga lub tai chi) i tradycyjnym leczeniem bezsenności. Dr Kline zaleca również, aby osoby cierpiące na bezsenność ćwiczyły codziennie o tej samej porze. „Rutyna jest strażnikiem dobrego snu” - powiedział Morgan. „Utrzymuje rytm dobowy”. Ważne jest również, aby być świadomym intensywności i czasu, zwracać uwagę na ból i bolesność oraz znaleźć odpowiednią równowagę. Jeśli wieczorne ćwiczenia sprawiają, że czujesz się zmęczony, przełącz się na poranki lub popołudnia. Jeśli wieczór jest jedynym wolnym czasem, spróbuj krótszych sesji i zmniejsz intensywność.
Przede wszystkim znajdź rytm. Przyzwyczajenie do ćwiczeń może zająć tygodnie i miesiące, aby przełożyć się na lepszy sen, a krótkoterminowe efekty mogą być dość niewielkie, powiedział dr Baron. Gdy już znajdziesz rutynę, która działa, koła zębate zaczną się ponownie obracać - będziesz lepiej spać po aktywności, a twoje treningi będą łatwiejsze, gdy będziesz spać w nocy. Jak powiedział pan Morgan, „ćwiczenia to prezent, który wciąż daje”.