Zdjęcie: Francesco Ciccolella
Oczy delikatnie zamknięte, oddech powolny i równy: medytacja, przynajmniej gdy robią to inni ludzie, zawsze wygląda tak spokojnie. Jednak w naszym chronicznie rozproszonym i uzależnionym od telefonu świecie siedzenie bez ruchu przez 10–20 minut jest trudne i często powoduje, że mózg przeskakuje pomiędzy błędnymi myślami. Nauczyciele medytacji mówią, że powinieneś rozpoznać te impulsy, a następnie wrócić do oddechu lub czegokolwiek, na czym się skupisz.
Ale co, jeśli nie możesz znaleźć drogi powrotnej? A co jeśli po prostu pozostaniesz sfrustrowany?
„To uczucie jest bardzo powszechne” – powiedział Dan Harris, współautor książki „Meditation for Fidgety Skeptics” i założyciel aplikacji uważności Ten Percent Happier. Dodał jednak, że „rozproszenie uwagi podczas medytacji nie jest dowodem porażki”. Mimo to w tej chwili możesz czuć się zniechęcony, jakbyś poniósł porażkę lub w jakiś sposób przegapiłeś sedno. Jednak korzyści płynące z uważności mogą przeważyć nad frustracjami; nawet krótkie serie medytacji mogą pomóc ludziom stać się bardziej skoncentrowanymi, mniej niespokojnymi i przygnębionymi, nawet tym, którzy mają największe problemy z koncentracją w życiu codziennym.
„Uważność pomaga ludziom z wielu różnych powodów, między innymi dlatego, że pomaga w nauce regulowania uwagi” – powiedział John Mitchell, profesor nadzwyczajny na Duke University i ekspert w tej dziedzinie i zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Większość badań nad rozproszeniem uwagi i medytacją została przeprowadzona przez ekspertów od ADHD, takich jak dr Mitchell, którzy w ciągu ostatnich 15 lat wykazali, że może to być szczególnie korzystne dla osób z zaburzeniami uwagi – pomimo szczególnego wyzwania, jakie nadal stanowi siedzenie. Odkrycia dokonane przez tych ekspertów mogą przynieść korzyści każdemu, kto szuka pomocy w stawaniu się bardziej wykwalifikowanym medytującym. Ale musisz zacząć – i to może być najtrudniejsza część. Poprosiliśmy nauczycieli medytacji i klinicystów o radę, jak rozpocząć praktykę i się jej trzymać.
Porażka jest tak naprawdę sukcesem
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że będziesz ciągle rozpraszany. Może to prowadzić do negatywnych poglądów na temat Twojego mózgu. Na początku każdy ma z tym problem, mówi David Austern, adiunkt kliniczny na wydziale psychiatrii Grossman School of Medicine na Uniwersytecie Nowojorskim. Jednak to poczucie, że jest się „złym” podczas medytacji, jest często bardziej dotkliwe u osób mających problemy z koncentracją.
Nie ma czegoś takiego jak bycie dobrym lub złym w medytacji. „Po prostu nie o to chodzi”. Za każdym razem, gdy coś Cię rozproszy, zaczynasz od nowa, więc zauważenie tego odwrócenia uwagi jest w rzeczywistości dowodem sukcesu, mówi Jeff Warren, nauczyciel medytacji z ADHD i współautor książki „Meditation for Fidgety Skeptics”. „Najlepszą dla siebie rzeczą, jaką możesz zrobić, to zauważyć, gdzie się znajdujesz i zaakceptować to, kim jesteś”, powiedział, nawet jeśli co 10 sekund będziesz rozpraszany. Jesteś człowiekiem i wolno ci być człowiekiem. Na tym polega piękno medytacji. Chodzi o bycie człowiekiem i to w tej chwili – bez względu na to, jak jest ona rozproszona.
Innym narzędziem do walki z poczuciem porażki w połowie medytacji jest coś, co eksperci nazywają „medytacją miłującej dobroci”, co może pomóc ci wybaczyć sobie, gdy twoje myśli błądzą. Polega ona na ofiarowaniu podczas medytacji słów zachęty i życzliwości sobie i innym. „Obym była szczęśliwa, był zdrowa i wolna od cierpienia – to takie klasyczne sformułowania medytacyjne” – powiedziała dr Lidia Zylowska, profesor nadzwyczajny na wydziale psychiatrii Uniwersytetu w Minnesocie i jedna z jako pierwszy zbadał, jakie korzyści medytacja może przynieść osobom z ADHD
Możesz także praktykować ten rodzaj medytacji, po prostu okazując sobie współczucie i życzliwość, gdy poczujesz, że twoja uwaga zaczyna dryfować. Kiedy zamiast medytować, przyłapiesz się na próbie zapamiętania imion wszystkich pięciu Spice Girls, poczuj dumę i miłość do mózgu, który chce tylko myśleć o grupach popowych z lat 90. Może to rozwinąć bardziej wspierającą i życzliwą postawę wobec rozpraszającego się umysłu w codziennym życiu.
Nie musisz medytować, aby być uważnym
Według dr Mitchell uważność i medytacja są ze sobą powiązane, ale nie to samo. Uważność to praktyka bycia uważnym i świadomym w każdej chwili. To zauważanie, kiedy twój mózg zaczyna odtwarzać tę tępe rzeczy, które powiedziałeś na spotkaniu w pracy, podczas gdy powinieneś zwracać uwagę na współmałżonka opowiadającego jego dzień – a potem ponownie skupiasz się na słuchaniu. Uważna medytacja wymaga określonego czasu, aby aktywnie skupić się na byciu obecnym – często poprzez skupienie się na oddechu.
Doktor Żyłowska często rozpoczyna od ćwiczeń uważności, które mogą wykonywać jej pacjenci bez poświęcania dodatkowego czasu w ciągu dnia. Możesz na przykład uważnie myć zęby, poświęcając te dwie minuty na zwrócenie uwagi na smak pasty do zębów, dotyk szczoteczki na dziąsłach lub jasność światła w łazience. Ponieważ masz już (miejmy nadzieję) nawyk mycia zębów, istnieje większe prawdopodobieństwo, że wykonasz to ćwiczenie.
Ćwiczenia uważności są również na ogół bardzo krótkie – co jest szczególnie pomocne w przypadku osób chronicznie rozproszonych. Jedno z ćwiczeń dla początkujących, które zaleciła dr Żylowska, zajmuje zaledwie dwie sekundy. Za każdym razem, gdy w ciągu dnia zadzwoni Twój telefon (albo otrzymasz SMS-a lub powiadomienie z pracy), zanim odbierzesz, odetchnij. Ten oddech da ci chwilę na sprawdzenie oddechu i znalezienie poczucia spokoju przed rozpoczęciem rozmowy.
Rozważ mikromedytacje
Wiele aplikacji do medytacji domyślnie wybiera medytacje 10-, 15- lub nawet 30-minutowe. To prawdopodobnie zbyt długo dla początkujących, zwłaszcza tych, którzy mają problemy z koncentracją, stwierdził dr Mitchell. Pan Harris i pan Warren mają motto, do którego często wracają z nowymi medytującymi: „Liczy się jedna minuta”. „Wstyd jest okropną motywacją” – stwierdził Harris. Jeśli próbujesz siedzieć przez 30 minut, bo czujesz, że właśnie to powinieneś robić, nie będziesz trzymać się swojej praktyki, powiedział, dodając: „Jeśli uznasz to za torturę, ugryź mniejszy kęs”.
Zacznij od trzech do pięciu minut i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, powiedział Mitchell. To umiejętność, którą musisz rozwijać, a im częściej będziesz to robić, tym lepszy będziesz.
Zabierz swoją medytacje se sobą.
„Nie musisz siedzieć na poduszce, aby czerpać korzyści z medytacji” – powiedział pan Warren.
Dr Mitchell twierdzi, że ruch pozwala ludziom uwolnić energię. „Kiedy ludzie chodzą, angażują swoje ciało”, co może poprawić ich zdolność koncentracji.
Doktor Żyłowska zaleca spacery na łonie natury, nawet miejskiej, jeśli istnieje taka możliwość. „Natura doskonale pobudza świadomość chwili obecnej” – stwierdziła, dodając, że nawet zauważenie zwierząt takich jak pudle i wiewiórki może zatrzymać nas w chwili obecnej. Pan Warren uwielbia także zajęcia takie jak joga i tai chi, które pozwalają poruszać ciałem, ale w tempie pozwalającym zachować uważność w tym, co robisz. Możesz też po prostu liczyć kroki lub skupiać się na dopasowaniu oddechu do rytmu kroku – sugeruje dr Mitchell.
Ciekawość przebija nudę
„To bardzo normalne, że podczas medytacji odczuwasz nudę” – powiedział pan Austern, niezależnie od tego, kim jesteś. Ludzki mózg jest nastawiony na nowości. To sprawia, że powstrzymanie chęci sprawdzenia Twittera (po prostu super szybkie - jedno małe spojrzenie!) podczas medytacji jest jeszcze trudniejsze. „Jednym ze sposobów na pokonanie nudy jest skupienie się na ciekawości” – stwierdziła dr Austern. Aby pielęgnować ciekawość – zwłaszcza obecnej chwili – spróbuj zauważyć rzeczy, których nigdy wcześniej nie zauważyłeś. Czy są odgłosy ptaków, których nigdy nie słyszałeś? Jakie uczucie odczuwasz oddech, gdy przepływa przez włosy w nosie? Czy myślisz, że podczas wydechu te włosy falują jak drzewa na wietrze? Jasne, to dziwne, ale te myśli zatrzymają cię w tej chwili.
Warto też zainteresować się tym, dlaczego tak właściwie chcemy sprawdzać telefony podczas medytacji. Według dr Austerna są na ogół dwa powody. Jednym z nich jest to, że nasze mózgi pragną zastrzyku dopaminy w postaci nowości. Po drugie, możemy czuć niepokój, że przegapiliśmy kluczową wiadomość e-mail. Poświęć chwilę, aby zauważyć, co kieruje Twoim pragnieniem, a następnie zaakceptuj to uczucie i wróć do bycia w tej chwili.
Skorzystaj z pomocy
Doktor Żyłowska odkrywa, że wielu jej pacjentów nie zdaje sobie sprawy, że zmaganie się z medytacją i uważnością jest normalne — a nawet oczekiwane. Dostęp do specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym, który jest przeszkolony w zakresie terapii poznawczo-behawioralnej opartej na uważności, może uchronić Cię przed uczuciem frustracji. Podobnie można dołączyć do grupy medytacyjnej lub połączyć się w parę z odpowiedzialnym kumplem. ADD.org zawiera cotygodniowe internetowe grupy medytacyjne dla osób o podobnych doświadczeniach, które chcą się skupić.