Istnieje wiele różnych sposobów, aby otrzymywać 100 gramów białka, które nie obejmuje produktów pochodzenia zwierzęcego.
Białko robi więcej niż tylko buduje i naprawia mięśnie. Reguluje również hormony, transportuje molekuły, działa jak enzymy w reakcjach chemicznych i wiele innych. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do śledzenia lub priorytetowego traktowania białka w swojej diecie, to spełnianie jego limitu może być wyzwaniem. Tym bardziej, jeśli masz ograniczenia dietetyczne, które uniemożliwiają ci spożywanie pewnych pokarmów.
Najlepiej rozpocząć zwiększanie spożycia białka od zrozumienia, jak wygląda porcja białka. Ogólnie rzecz biorąc, każdy ma inne wymagania dietetyczne, ale dla przeciętnej osoby 100 gramów białka dziennie jest idealne. Pamiętaj, że jeśli jesteś aktywny, możesz potrzebować więcej białka w swojej diecie.
Ten przewodnik pokaże ci, jak wygląda pełna porcja białka niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegańską, wegetariańską czy zawierającą produkty zwierzęce.
Gramatura została obliczona na podstawie informacji zawartych na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych produktów pakowanych i w razie potrzeby zważonych. Ilości gramów podane w tym przewodniku są specyficzne dla produktów użytych do tego eksperymentu, więc Twoje liczby mogą się różnić, jeśli spojrzysz na inną markę chleba lub jogurtu.
Przy pomocy tego przewodnika lepiej zrozumiesz, jak wygląda 100 gramów białka na twoim talerzu.
100 gramów białka dla wszystkożerców
Jeśli nie masz żadnych ograniczeń dietetycznych, jedzenie 100 gramów białka dziennie powinno być całkiem łatwe. Oto jeden ze sposobów:
- Jogurt grecki (15 gramów białka)
- Kiełbasa wołowa (14 gramów)
- 28 gramów mieszanych orzechów (5 gramów)
- Dwa jajka (12 gramów)
- Serek na przekąskę (5 gramów)
- Cztery plasterki szynki delikatesowej (10 gramów)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gramów)
- ½ filiżanki płatków owsianych (5 gramów)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów).
Wszystko, co zostało przedstawione powyżej, składa się na 103 gramy, co sumuje się powyżej naszego 100-gramowego celu.
100 gramów białka zwierzęcego
Jak widać, uzyskanie 100 gramów białka z produktów zwierzęcych nie wymaga wiele. Zdjęcie przedstawia:
- Cztery jajka (24 gramy białka)
- Trzy wołowe klopsiki (15 gramów)
- Dwa plastry bekonu z indyka (10 gramów)
- 84 gramy piersi z indyka (24 gramy)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów).
To daje nam idealnie 100 gram białka. Gdybyś zjadł to wszystko w ciągu dnia, plus chleb i inne produkty niezwierzęce, z łatwością przekroczyłbyś barierę 100 gramów białka.
100 gramów białka dla wegetarian
Dla wegetarian 100 gramów białka może wyglądać tak:
- Cztery jajka (24 gramy białka)
- ½ filiżanki płatków owsianych (5 gramów)
- Dwie łyżki stołowe masła orzechowego (7 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- ¼ filiżanki granoli proteinowej (10 gramów)
- Jedna gałka białka roślinnego w proszku (20 gramów)
- Dwa serki do przekąsek (10 gramów)
- Jednorazowy jogurt grecki (15 gramów).
Sumuje się to do 99 gramów białka, bardzo blisko do naszego celu.
100 gramów wegańskiego białka
Na zdjęciu widać:
- ¼ filiżanki granoli proteinowej (10 gramów białka)
- Jedna miarka roślinnego białka w proszku (20 gramów)
- 28 gramów orzechów (5 gramów)
- Dwie łyżki stołowe masła orzechowego (7 gramów)
- Dwie łyżki stołowe nasion chia (około 10 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gramów)
- Batonik proteinowy granola (8 gramów)
- ½ filiżanki płatków owsianych (5 gramów).
To daje 79 gramów białka. Ale jeśli podwoimy ilość mieszanych orzechów, nasion chia i nasion konopi, daje nam to 93 gramy białka. Możesz dodać również dodatkową łyżkę masła orzechowego lub zjeść cały kubek płatków owsianych, zamiast pół kubka, aby zbliżyć się do 100-gram białka.
Ten talerz nie zawiera żadnych wysokobiałkowych wegańskich substytutów mięsa, takich jak tofu, tempeh lub wyrobów mięsopodobnych na bazie roślin, takich jak Beyond Meat. Te produkty mogą znacznie ułatwić uzyskanie 100 gramów białka dla osób spożywających dietę wegańską