Pyszne ciasto czekoladowe na talerzu na stole na jasnym tle. Zdjęcie: www.popsci.com.
Najzdrowszym podejściem do spożywania deserów (lub jakichkolwiek innych produktów z dodatkiem cukru) jest ich ograniczenie. Niemniej jednak, życie byłoby trochę pozbawione smaku, gdybyśmy zawsze sięgali po zdrowsze opcje. Dla mnie, okazjonalne delektowanie się lukrowanym pączkiem na śniadanie czy kawałkiem czekolady to ważna część życia. Większość Amerykanów, w tym lekarze i dietetycy, zdaje się podzielać tę opinię. Pomimo tego, badania wyraźnie wskazują, że nadmiar cukru może przyczynić się do chorób, takich jak cukrzyca, otyłość i choroby serca. Więc, jeśli już sięgasz po słodkości, czy istnieje sposób, aby zminimalizować ich negatywny wpływ na zdrowie?
Nowe badania sugerują, że tak.
Po pierwsze, nie ma powodu, aby całkowicie wyeliminować cukier z diety - mówi Leslie Bonci, zarejestrowana dietetyczka i specjalistka ds. żywienia sportowego. Zaznacza, że jest mało prawdopodobne, aby większość osób przestrzegała diety bez cukru. Każdy, do pewnego stopnia, ma ochotę na słodkie jedzenie - i to z dobrego powodu. Cukier dostarcza nam potrzebnej energii. Dlatego, jeśli spożywamy dietę całkowicie pozbawioną cukru, "psychologicznie może to być niszczące". O wiele bardziej produktywne jest zastanowienie się, jak utrzymać spożycie cukru na jak najzdrowszym poziomie.
Cukier często otrzymuje złe opinie, ponieważ spożywamy go samodzielnie, w postaci napojów gazowanych i słodyczy, lub w połączeniu z innymi węglowodanami w różnych wypiekach. Ponieważ te produkty zawierają dużo prostych węglowodanów, podnoszą one poziom glukozy we krwi. W takich sytuacjach organizm natychmiast stara się przywrócić te skoki do normalnych poziomów poprzez zwiększenie produkcji hormonów obniżających poziom glukozy, takich jak insulina i inkretyna. Jeśli zbyt często i zbyt dużo zwiększamy te hormony, mechanizm ten przestaje działać tak, jak powinien, co może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Ale istnieją sposoby, aby temu zapobiec. Ludzie mogą zacząć, jak mówi Bonci, po prostu spożywać mniej cukru lub łączyć go z innymi pokarmami, aby uniknąć sytuacji, w której staje się on głównym punktem posiłku (żegnajcie kwaśne cukierki na lunch). Bonci twierdzi, że być może najlepszym rodzajem pokarmu do spożycia z cukrem jest białko. Spożycie białka wywołuje uwalnianie glukagonu, innego hormonu, który stabilizuje poziomy insuliny. Dlatego gdy są spożywane razem, białko i cukier mogą w pewnym sensie regulować się nawzajem. „Nasze ciała są dość mądre w tej kwestii” - mówi.
Idealnym sposobem na wdrożenie tego jest popołudniowa kawa (oczywiście, jeśli nie pijesz jej bez cukru). Kawa może być dość gorzka sama w sobie, więc zamiast dodawać dużo cukru, aby złagodzić ten smak, spróbuj wymieszać ją z mlekiem w formie latte, cappuccino lub cafe au lait. W ten sposób, według Bonci, uzyskasz idealne połączenie cukru i białka (z mleka), co skutkuje bardziej zrównoważonymi poziomami hormonów i glukozy.
Niedawne badania sugerują, że powinniśmy pójść o krok dalej: spożywać wszystkie węglowodany, w tym cukier, na końcu. Badania dotyczące poziomu glukozy i insuliny po posiłku u osób z cukrzycą typu 2 wykazują, że kolejność spożywania różnych rodzajów pokarmów ma znaczenie. Najnowsze badania, opublikowane we wrześniu tego roku: uczestnicy - wszyscy z cukrzycą typu 2 – mieli spożywać dokładnie ten sam posiłek w trzech różnych dniach, ale w różnej kolejności. Jednego dnia spożywali najpierw węglowodany, po 10 minutach białko i warzywa, innego dnia najpierw białko i warzywa, po 10 minutach węglowodany, a na koniec wszystko jedzone jednocześnie.
Badacze mierzyli poziom glukozy, insuliny i glukagonu zaraz po posiłkach oraz co 30 minut przez kolejne trzy godziny. Odkryli, że szczyty poziomu glukozy po spożyciu węglowodanów na końcu były o około 50 procent niższe niż gdy były spożywane na początku. Nawet spożywanie wszystkiego jednocześnie wywołało szczyt o 40 procent wyższy niż ten widziany, gdy węglowodany były spożywane jako ostatnie.
To dość znacząca różnica. W rzeczywistości, według badania, wpływ kolejności spożywania posiłków na poziom glukozy i hormonów po posiłku jest porównywalny z działaniem leków mających regulować poziom glukozy. Wielu osobom z cukrzycą mówi się, że powinny ograniczyć spożycie węglowodanów i dodanego cukru. Ale to badanie sugeruje, że po prostu zmiana kolejności mogłaby być równie skuteczna jak ograniczenie całkowitego spożycia.
Chociaż badanie było przeprowadzone na osobach z cukrzycą, a jego pierwotnym celem było znalezienie najlepszej praktyki dla tej grupy, Louis Aronne, autor badania i profesor badań metabolicznych w Weill Cornell Medical Center, uważa, że wszyscy mogą skorzystać z uzyskanych informacji. W ogólnym rozrachunku, sugeruje, że "najlepiej byłoby zjeść sałatkę, warzywa i białko, a następnie deser".
Bonci dodaje, że ta metoda może również logicznie pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości deseru lub węglowodanów ogólnie. Jeśli już nasyciłeś się innymi pokarmami, zwłaszcza tymi bogatymi w błonnik warzywami, prawdopodobnie będziesz mniej głodny, gdy nadejdzie czas na deser. Prawdopodobnie bezcelowe jest obiecywanie sobie, że w tym sezonie świątecznym nie zjesz żadnych słodkich przysmaków.
Zamiast tego, spróbuj najpierw zjeść mięso i brukselkę, potem tłuczone ziemniaki, a na końcu wykorzystaj pozostałe miejsce, aby skosztować pysznej domowej szarlotki.