Zdjęcie: Getty Images
Z opublikowanego w środę obszernego przeglądu wynika, że przejście na dietę rośliną wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, nowotworów i śmierci. W badaniu, które ukazuje się w czasopiśmie PLOS ONE, przeanalizowano wyniki blisko 50 prac związanych z tym tematem, opublikowanych w latach 2000–2023. Sprawdzano w nich wpływ diet wegetariańskich lub wegańskich, które znacznie lub całkowicie ograniczają spożywanie żywności pochodzącej od zwierząt, w tym nabiału. Wyłonił się jasny konsensus: oba wzorce odżywiania były powiązane z niższym ryzykiem raka i choroby niedokrwiennej serca (cechującej się problemami z sercem spowodowanymi zwężeniem tętnic). Diety te wydawały się w szczególności zmniejszać ryzyko raka prostaty i nowotworów przewodu pokarmowego, takich jak rak okrężnicy. Diety wegetariańskie powiązano także z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia. Ponadto powiązano je ze zmniejszeniem czynników ryzyka chorób serca i nowotworów, w tym otyłości, stanów zapalnych i LDL, czyli „złego” cholesterolu.
„To badanie pokazuje ogólnie, że dieta oparta na roślinach może być korzystna, a podjęcie małych kroków w tym kierunku może zrobić dużą różnicę” – powiedział Matthew Landry, jeden z autorów przeglądu i adiunkt w dziedzinie zdrowia publicznego i zapobiegania chorobom na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine. „Nie musisz być w stu procentach weganinem, aby zobaczyć niektóre z tych korzyści”– dodał. „Nawet ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego na dzień lub dwa w tygodniu może z czasem przynieść korzyści”. Jednakże dr Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health zwrócił uwagę, że nie każdy, kto przestrzega diety roślinnej, je te same produkty, dlatego poziom zdrowotności nadal różni się wśród badanych. „Dieta wegetariańska mogłaby opierać się głównie na rafinowanych skrobiach i cukrze, co naszym zdaniem jest najgorszym wzorcem żywieniowym” – napisał w e-mailu Willett, który nie był zaangażowany w nowe badania. Zdrowa dieta roślinna, powinna składać się głównie z pełnych ziaren, owoców, warzyw, orzechów, soi, fasoli i nieuwodornionych olejów roślinnych.
Dlaczego diety roślinne są tak zdrowe? Naukowcy wciąż badają mechanizmy, dzięki którym zmniejszają one ryzyko chorób. Niektóre z nich mogą mieć związek z zapobieganiem otyłości, która jest powiązana z chorobami serca i niektórymi nowotworami. Landry stwierdziła jednak, że korzyści prawdopodobnie wykraczają poza to. „Część z nich jest niezależna od wagi. Nawet jeśli waga się utrzyma lub się nie zmieni, nadal obserwujemy zmniejszenie niektórych innych klinicznych skutków zdrowotnych, zwłaszcza jeśli są one związane z chorobami układu krążenia”– powiedziała. Jednym z możliwych powodów jest to, że wiele owoców i warzyw zawiera dużo składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszać gromadzenie się osadów w tętnicach. Diety roślinne są również zwykle bogate w błonnik, który pomaga obniżyć zły cholesterol, twierdzi Brie Turner-McGrievy, profesor promocji zdrowia na Uniwersytecie Południowej Karoliny. W 2014 roku opublikowała badanie, które wykazało, że diety roślinne mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Badanie te uwzględniono w nowym przeglądzie.
„Rozpuszczalny błonnik, który można znaleźć w fasoli i owsie, jest naprawdę potężnym narzędziem pomagającym obniżyć poziom cholesterolu LDL” – stwierdziła. Turner-McGrievy zauważyła jednak, że znaczną część tych korzyści można osiągnąć jedynie poprzez spożywanie pełnowartościowej żywności: „To nie jest tak, że możesz przyjmować suplement błonnika i mieć nadzieję, że uzyskasz takie same rezultaty”. Inna korzyść z diety roślinnej może wynikać po prostu z braku konsumpcji mięsa – dodała. Osoby będące weganami zazwyczaj spożywają mniej tłuszczów nasyconych niż osoby jedzące mięso. „Po prostu trudno jest zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, jeśli spożywasz żywność pochodzenia zwierzęcego”– stwierdziła Turner-McGrievy. „Na przykład ser jest głównym źródłem tłuszczów nasyconych w diecie”. Według Światowej Organizacji Zdrowia przetworzone produkty mięsne, takie jak bekon i salami, również zwiększają ryzyko raka. Agencja uważa ogólnie czerwone mięso za „substancję rakotwórczą”. Czy dieta wegańska lub wegetariańska jest odpowiednia dla każdego? Według Akademii Żywienia i Dietetyki diety wegetariańskie i wegańskie są odpowiednie i zdrowe na każdym etapie życia, włączając ciążę, dzieciństwo i starszą dorosłość. Jednak w nowym przeglądzie nie zawarto zalecenia dla wszystkich diet roślinnych.
„Na podstawie danych nie zaleca się, abyśmy w czasie ciąży stosowali ścisłą dietę wegetariańską”– stwierdziła dr Federica Guaraldi, jedna z autorek przeglądu i endokrynolog w Instytucie Nauk Neurologicznych IRCCS w Bolonii we Włoszech. Guaraldi i jej współautorzy odkryli, że badane diety roślinne nie zmniejszały ryzyka cukrzycy ciążowej ani nadciśnienia u kobiet w ciąży. Jedno z badań uwzględnionych w przeglądzie sugeruje, że kobiety w ciąży, które stosowały dietę wegetariańską, miały niższy poziom cynku – ważnego dla wzrostu, rozwoju i funkcji odpornościowych dzieci – niż te, które jadły mięso. Inne badanie zawarte w przeglądzie wykazało, że ryzyko urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową u matek-wegetarianek było zwiększone. Autorzy przeglądu przestrzegli również, że diety roślinne mogą prowadzić do niedoborów witaminy B12 w populacji ogólnej. Landry powiedziała, że można temu zaradzić, przyjmując suplement B12. „Z mojego punktu widzenia jako dietetyka zdrowa dieta roślinna – wegetariańska lub wegańska – naprawdę może zaspokoić prawie wszystkie Twoje potrzeby w zakresie witamin i minerałów” – powiedziała.