Zdjęcie: Pixabay
Witaminy wydają się być czymś, czego nigdy nie można mieć za dużo. Podobnie jak zbyt dużo lodów w gorący letni dzień - technicznie rzecz biorąc, można przesadzić, ale granica jest wysoka, a co najgorsze, co może się stać? I w przeciwieństwie do lodów, wiemy, że witaminy pomagają nam zachować zdrowie. Jednak tak jak z lodami, zbyt duża dawka witaminy D może mieć negatywne skutki uboczne, które mogą cię zaskoczyć, a otyłość staje się problemem. Naprawdę.
Trudność z „lekami” takimi jak witamina D polega na tym, że nie odczuwasz od razu skutków przedawkowania. Gdy zażyjesz zbyt dużo Tylenolu, szybko znajdziesz się w szpitalu. Ta ogromna kapsułka z witaminą raczej nie spowoduje, że jutro czy nawet za miesiąc trafisz na SOR. Ale witamina D, w przeciwieństwie do wielu innych witamin, które możesz przyjmować, jest rozpuszczalna w tłuszczach. To oznacza, że jeśli spożyjesz jej za dużo, nie wydalisz jej z organizmu tak łatwo, jak witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zamiast być wydalana z moczem, witamina zacznie gromadzić się w tkance tłuszczowej twojego ciała, czekając na późniejsze wykorzystanie - co może spotęgować skutki codziennego przedawkowania. Jednak łatwo jest myśleć o suplementach jako o nieszkodliwych, gdy rano jedynie połykasz jedną lub dwie pigułki w łazience.
Coraz więcej osób popełnia ten błąd. Faktycznie, zażywanie dwóch kapsułek witaminy D dziennie (po 2000 jednostek międzynarodowych każda) daje w sumie 4000 IU - co stanowi dzienną granicę bezpieczeństwa. Jeśli spożywasz witaminę D w jakiejkolwiek innej formie (a prawdopodobnie tak), to już przekraczasz bezpieczną dawkę. Nowe badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association sugeruje, że aż 3,2 procent wszystkich Amerykanów popełnia ten błąd. Może wydawać się to niewielką liczbą, ale należy pamiętać, że w latach 2007-2008 odsetek ten wynosił zaledwie 0,2 procent.
Wzrost przypadków przedawkowania witaminy D jest objawem ogólnego trendu polegającego na zwiększającym się spożyciu suplementów z tą witaminą. Około 18 procent dorosłych Amerykanów przyjmuje co najmniej 1000 IU dziennie, co znacznie przekracza zalecaną dzienną dawkę 600 IU. Pytanie brzmi: czy to problem? W większości przypadków związanych z witaminami odpowiedź brzmi, że prawdopodobnie nie zaszkodzi ich zażywanie (ale naprawdę nie są one niezbędne). Brak solidnych dowodów na to, że przyjmowanie multiwitamin lub innych ich rodzajów korzystnie wpływa na zdrowie, chyba że masz niedobory witamin. Dotyczy to także witamin prenatalnych, z wyjątkiem kwasu foliowego. Witamina D jest wyjątkiem, ponieważ jej niedobór nie jest rzadki. Chociaż dokładne liczby wciąż są dyskusyjne, około 30-40 procent dorosłych Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D z diety i ekspozycji na słońce.
Tylko kilka produktów spożywczych zawiera tę witaminę, a te, które ją zawierają, takie jak tłuste ryby, żółtka jaj czy ser, mogą być trudne do spożycia w wystarczających ilościach, aby dostarczyć rzeczywistą korzyść. Dlatego przemysł mleczarski w USA zaczął wzbogacać mleko w tę witaminę. Problem z ekspozycją na słońce (która sama w sobie nie dostarcza witaminy D, ale aktywuje jej produkcję w organizmie) polega na tym, że zbyt duża ilość promieniowania UVB jest szkodliwa dla zdrowia. Lepiej jest chronić skórę i unikać raka skóry niż narażać się na nadmiar słońca w celu zapewnienia wystarczającego poziomu witamin. Dodatkowo, im ciemniejsza jest skóra, tym mniej promieni UVB dociera do organizmu, aby wytwarzać witaminę D. Otyłość również jest związana z niskimi poziomami witaminy D, choć badanie z 2013 roku sugeruje, że to wspólne genetyczne predyspozycje do obu tych dolegliwości powodują ten związek, a nie otyłość powodująca spadek spożycia witaminy D.
Ciężki niedobór witaminy D może prowadzić do osteomalacji, znanego szerzej jako krzywica w wersji dziecięcej. To po prostu rozmiękczenie kości spowodowane brakiem wapnia. Witamina D pomaga twojemu organizmowi wchłaniać cały niezbędny wapń z jelit, więc jej brak powoduje podobne problemy jak niedobór wapnia. Niektórzy ludzie również łączą niskie poziomy witaminy D z różnymi chorobami, od raka po cukrzycę i astmę, ale to tylko korelacje - nie jest jasne, czy brak witaminy D powoduje te problemy, czy po prostu jest z nimi związany. Ze względu na ogólny związek między niedoborem witaminy D a złym stanem zdrowia, niektórzy rodzice podają swoim dzieciom suplementy o dużej dawce, aby zapobiec takim dolegliwościom jak zwykłe przeziębienie. Jednak najnowsze badanie opublikowane w „Journal of the American Medical Association” pokazuje, że nie ma to żadnego wpływu. Dzieci, które otrzymywały 2000 jednostek międzynarodowych witaminy D, nie miały mniej często występujących przeziębień niż te, które otrzymywały niską dawkę.
Ale tu jest haczyk: chociaż trudno jest ustalić, czy cierpisz na niedobór witaminy D, zażywanie jej w nadmiarze może być znacznie groźniejsze. Wysokie dawki mogą prowadzić do nudności, wymiotów, zaparć i osłabienia. Jedno podwójnie ślepe badanie kliniczne faktycznie wykazało, że suplementy witaminy D sprawiły, że starsi pacjenci byli bardziej narażeni na upadki i złamania kości, co jest sprzeczne z przekonaniami dotyczącymi korzyści wynikających z tych suplementów. Ponadto, nadmiar witaminy D może prowadzić do zbyt dużej ilości wapnia, co może skutkować powstawaniem kamieni nerkowych i nieprawidłowymi rytmami serca.
Z drugiej strony, jeśli nie przyjmujesz prawie żadnej witaminy D, prawdopodobnie masz się dobrze. Jest powód, dla którego „krzywica” brzmi jak choroba sprzed lat - ponieważ właśnie tak jest. Obecnie jest to rzadki problem, między innymi dlatego, że zaczęliśmy wzbogacać żywność. Dzięki ekspozycji na słońce i diecie prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D, aby poprawnie funkcjonować, nawet jeśli być może powinieneś przyjmować jej trochę więcej. Na pewno nie potrzebujesz więcej niż 1000 IU dziennie. Nie ma dowodów na to, że suplementy witaminy D mogą leczyć lub zapobiegać osteoporozie lub złamaniom kości, poprawiać gęstość kości czy zapobiegać zakażeniom. Lepszym rozwiązaniem byłoby po prostu spożywanie więcej ryb i jajek, oraz od czasu do czasu wychodzenie na zewnątrz. Możliwe jest całkowite zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D poprzez dietę i ekspozycję na słońce. Wszystkie te trzy opcje mają wiele korzyści dla zdrowia, a żadna nie spowoduje nudności. To czysty zysk.