Powinieneś spróbować śródziemnomorskiej wersji sałatki z tuńczyka.
Dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność nie jest jednak dla nas dobra, jak pokazuje nauka. Spożywanie takich produktów zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, mogących doprowadzić do śmierci, co pokazuje przegląd z lutego obejmujący około 10 milionów osób.
Badania pokazały również, że spożywanie posiłków opartych na diecie śródziemnomorskiej, zawierających warzywa, owoce, strączki, orzechy i ryby zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka, cukrzycy, chorób serca, wysokiego cholesterolu i udaru. Podchodząc w taki sposób do żywienia, można również poprawić zdrowie mózgu, wzmocnić kości oraz zapobiec depresji i demencji.
Hot dogi i ciastka są jednak bardzo smaczne. Co więc należy zrobić?
Dostrzegaj problematyczne składniki
Wiele wysoko przetworzonych produktów ma bardzo długą listę składników oraz zawiera dodatki, na podstawie Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wymówić nazw składników danego produktu, jest to znak ostrzegawczy.
W liście składników mogą znajdować się konserwanty mające za zadanie zapobiegać powstawaniu pleśni i bakterii. Możliwe są też emulgatory, dzięki którym składniki się nie rozdzielają, sztuczne barwniki; środki przeciwpieniące, wypełniające, wybielające lub glazurujące, a także dodane lub modyfikowane cukry, sól i tłuszcze, dzięki którym żywność jest bardziej kusząca. To wszystko świadczy o tym, że produkt jest wysoko przetworzony.
Unikaj jedzenia na mieście, gdy nie wiesz, jakie składniki ma dany posiłek oraz zwróć uwagę na fakt, że wiele pozycji w menu restauracji może być wysoko przetworzonych (na przykład hot dogi, hamburgery, nuggetsy i frytki).
Zacznij od śniadania
Śniadanie prawdopodobnie najłatwiej jest zmienić. Zamiast płatków z dodatkiem cukru czy tostowanych gofrów, lepiej zjeść ciepłe i sycące starożytne ziarna, takie jak quinoa, sorgo lub ziarna pszenicy przyrządzone z mlekiem, miodem, orzechami i owocami. Brak czasu rano na przygotowanie śniadania? Możesz przygotować owsianki poprzedniego wieczoru. Dobrym wyborem jest też po prostu mała miska jogurtu greckiego ze świeżymi owocami i odrobiną siekanych orzechów.
Jak mocno przetworzone jest twoje drugie śniadanie?
Zamiast gotowych mięsnych kanapek lub kawałków pizzy każdego dnia, spróbuj przynieść swoje drugie śniadanie oparte na produktach roślinnych raz lub dwa razy w tygodniu. Uwielbiam dodawać resztki pieczonego kurczaka do sałatki z ricottą i jarmużem (możesz też użyć fety, jeśli nie znajdziesz ricotty). Możesz również przygotować posiłek autorstwa dyplomowanej dietetyczki Rafah al Bochi, założycielki Olive Tree Nutrition. Stworzyła ona sałatkę na ciepło z ziarnami farro i granatem dla newslettera CNN’s Eat, But Better.
Czy to czas na przekąskę?
Przekąski mogą być zdradliwe. Lista zakazanych wysoko przetworzonych produktów jest pełna sklepowych chipsów, jogurtów wypełnionych cukrem i mieszanki studenckiej z cukierkami.
Zamiast tego, rozważ spożycie jabłek, pomarańczy, bananów, marchewki pokrojonej w słupki oraz innych owoców I warzyw.
Wysokobiałkowe orzechy I nasiona są sycące, a także wspierają pracę mózgu i dostarczają tłuszczy zdrowych dla serca.
Jeśli masz ochotę na coś bardziej luksusowego, Al Bochi wymyśliła również przekąskę z prażonych migdałów dla CNN, która zawiera śródziemnomorską mieszankę przypraw zatar. Sos z awokado i salsą Suzy Karadsheh jest również świetną opcją na wieczór filmowy, większą grę i imprezę (cokolwiek postanowisz wybrać).
Obiady w tygodniu
Dla wielu zapracowanych rodzin jedzących obiad w pośpiechu, gotowanie w tygodniu może być niemożliwe. Postaraj się unikać przetworzonych burgerów I nuggetsów, jeśli masz taką możliwość.
Zamiast tego rozważ ugrillowanie kurczaka lub ugotowanie indyka w weekend, aby we wtorek wieczorem łatwo przyrządzić tacos. Karadsheh wymyśliła również śródziemnomorską wersję sałatki z tuńczykiem, która przekona wszystkich sceptyków tuńczyka (do których również należałam).
Czy mogę zjeść deser, proszę?
Pieczone smakołyki i lody są dobre na specjalne okazje, ale nie jako codzienny nieprzetworzony deser. Przepis Al Bochi na truskawkową granolę z ricottą to już wyższy poziom.
Spróbuj gruszek z sokiem z granatu lub porto i podaj je z jogurtem lub upiecz gruszki i inne owoce w papierze do pieczenia.
Czy to nadal wydaje się zbyt trudne?
Wysoko przetworzona żywność powstała, aby nam smakować i sprawiać przyjemność. Może być trudno przestać opierać na nich swoją dietę. Spróbuj wdrożyć w życie po jednej z sugestii w każdym tygodniu.
Potrzebujesz większego wsparcia w rozpoczęciu zdrowego odżywiania? Zarejestruj się na Eat But Better, Mediterranean style newsletter, a my pomożemy ci to osiągnąć.