Zdjęcie z 11 listopada 2013 r. przedstawia sypialnię zbudowaną przez Mike'a Spanglera z odzyskanych materiałów, Belle (Wirginia Zachodnia). (Źródło: Craig Cunningham/Charleston Daily Mail via AP)
„Musisz zrozumieć, czego potrzebuje twoje ciało i starać się nadać temu priorytet, a nie postrzegać snu jako czegoś, co pozostało po całym dniu” - powiedziała Molly Atwood, adiunkt psychiatrii i nauk behawioralnych w Johns Hopkins School of Medicine. Nie daj się nabrać na internetowe mody lub niesprawdzone metody zasypiania i utrzymywania snu. Zamiast tego wypróbuj te proste sztuczki zalecane przez ekspertów ds. snu.
Stwórz strefę bezpieczeństwa
Stres związany z pracą jest nieunikniony i może być trudno się od niego odciąć. Spróbuj stworzyć „strefę bezpieczeństwa” między końcem dnia pracy, a porą snu. Eksperci sugerują pozostawienie pracy zawodowej i codziennych obowiązków na około godzinę przed snem. Nie sprawdzaj poczty e-mail, nie płać rachunków, nie wykonuj prac domowych ani nie przewijaj bez końca mediów społecznościowych. Zamiast tego stwórz rutynę, w której zrelaksujesz się z książką, oddasz się hobby lub spędzisz czas z bliskimi. „Wiąże się to z uważnością” - powiedziała dr Annise Wilson, adiunkt neurologii i medycyny na Uniwersytecie Baylor. „Wszystko, co pomaga się wyciszyć i rozładować napięcie z całego dnia, pomaga w zasypianiu”.
Uważaj na to, co jesz
Zjedzenie dużego posiłku tuż przed snem może go zakłócić, więc staraj się jeść we wczesnych godzinach wieczornych. „Powiedziałbym, że zjedzenie dużego posiłku ma wpływ po prostu dlatego, że daje organizmowi naprawdę dużą pracę do wykonania tuż przed snem. Ma być to czas, kiedy wszystko powinno się wyłączać” - powiedział Atwood. Nie kładź się jednak spać bardzo głodny. Spróbuj przekąsek zawierających białko lub zdrowe tłuszcze, takich jak ser, migdały lub masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym.
Unikaj kofeiny i alkoholu
Wypicie wieczornego drinka lub espresso po kolacji może wydawać się relaksujące, ale może prowadzić do długiej nocy. Chociaż alkohol może pomóc ci zasnąć na początku, może zakłócić cykl snu, obniżając jego jakość i zwiększając ryzyko częstszego budzenia się w środku nocy. Kofeina jest stymulantem, który blokuje adenozynę, substancję chemiczną, która przyczynia się do uczucia senności – potrzebujemy nawet do 10 godzin, aby usunąć kofeinę z organizmu. Z tych powodów eksperci sugerują, aby zakończyć spożywanie napojów zawierających kofeinę lub napojów alkoholowych kilka godzin przed snem.
Ogranicz technologię
Światło z telefonów i ekranów komputerów może zakłócać rytm dobowy – lub wewnętrzny zegar, który naturalnie nas wybudzi – poprzez tłumienie wydzielania melatoniny, która pomaga w zasypianiu. Co prawda będziesz potrzebować samodyscypliny, aby przestać oglądać seriale lub przewijać newsy” powiedziała dr Dianne Augelli, adiunkt medycyny klinicznej w Weill Cornell Medicine. „TikTok nie chce, abyś przestał” – dodała. „Tylko ty możesz przestać, więc musisz nauczyć się odkładać te rzeczy na bok”.
Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli nic nie działa i od ponad miesiąca nie możesz się wyspać, eksperci twierdzą, że nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Jest to szczególnie ważne, jeśli nieprzespane noce wpływają na wydajność pracy lub nastrój. „Nie ma znaczenia, jak bardzo się relaksujesz. W pewnym momencie nie będzie to skuteczne, jeśli występuje znaczna ilość stresu” - powiedziała Atwood. „Żeby rozwiązać ten problem, będzie potrzebny czas”.